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全谷物飲食指南：營養(yǎng)、益處與健康生活

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年07月01日 19:03

全谷物和全谷食品的定義

全谷物，指的是那些經(jīng)過清理但未進一步加工，保留了完整穎果結構的谷物籽粒。它們或是經(jīng)過碾磨、粉碎、擠壓等加工，但皮層、胚乳、胚芽的比例仍與完整穎果保持一致的谷物制品。例如，玉米、燕麥、蕎麥、小米、藜麥、大麥、干小麥、黑麥、高粱、糙米、黑小麥、紫米和黑米等，都是我們日常飲食中常見的全谷物。

而全谷食品，則是指在配方中至少含有51%的全谷物原料的食品，且這一比例是以干重基計的。比如，燕麥片、全面饅頭、全麥面包、雜糧飯和谷物餅等，都屬于這一類別。

全谷物與精制谷物的營養(yǎng)對比

在谷物的碾磨加工過程中，精制谷物往往會失去谷皮、糊粉層和谷胚等營養(yǎng)成分，這些部分常被作為廢棄的糠麩處理。相較之下，全谷物則保留了谷物的全部天然營養(yǎng)成分。因此，全谷物不僅提供了更多的膳食纖維，還富含了B族維生素、維生素E、礦物質、不飽和脂肪酸、植物甾醇以及植酸和酚類等有益健康的植物化學物。

我們日常飲食中常見的稻米、小麥、大麥、燕麥、黑麥、黑米、玉米、裸麥、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥和薏米等，若經(jīng)過恰當?shù)募庸ぬ幚?，均可成為全谷物的?yōu)質來源。以下圖表展示了常見全谷物營養(yǎng)成分與精制谷物的對比，供大家參考。

常吃全谷物的健康收益有哪些？

全谷物不僅保留了谷物的全部天然營養(yǎng)成分，還富含膳食纖維、B族維生素和維生素E等多種有益健康的物質。增加全谷物的攝入量，可以有效降低全因死亡風險，以及2型糖尿病、心血管疾病和結直腸癌的發(fā)病風險。同時，全谷物還有助于維持正常體重，延緩體重增長。

此外，全谷物的血糖生成指數(shù)（GI）相對較低。谷類食物的加工越精細，其GI值往往越高。相比之下，加工程度較低的全谷物，如全麥粉面條，其GI值則較低。這得益于全谷物中豐富的膳食纖維，它能夠有效降低血糖生成指數(shù)。

如何將全谷物融入每日三餐主食中？

其實非常簡單。全谷物如小米、玉米、燕麥、全麥粉等，都可以直接與精制谷物混搭，制作成各種美味的主食或粥類。建議大家每天至少吃一餐全谷物，以滿足身體對營養(yǎng)的需求。具體來說，每天推薦攝入50~150g的全谷物食物和雜豆，這大約相當于一天所需谷物的四分之一到三分之一。

在早餐時，你可以選擇吃小米粥、燕麥粥或八寶粥等，這些食物不僅營養(yǎng)豐富，還能提供持久的能量。午餐或晚餐時，你可以嘗試在面粉中加入玉米粉、蕎麥粉或全麥粉，制作出營養(yǎng)豐富的饅頭、面條或烙餅等。同時，在烹制米飯時，你可以加入一把糙米、燕麥、黑米或薏米等全谷物，以提升米飯的營養(yǎng)價值。

如何制作美味的全谷物食品？

全谷物通?？诟休^為粗糙，對于習慣精制米、面細膩口感的人來說，初次嘗試可能會覺得不適應。然而，借助現(xiàn)代廚房炊具，我們可以輕松改善這一狀況。例如，使用豆?jié){機制作全谷米糊，或者用電飯煲、高壓鍋烹煮八寶粥，都能讓全谷物的口感變得更加柔軟。此外，蒸玉米棒、雜糧饅頭等也是不錯的選擇，電蒸鍋能輕松蒸制出美味的全谷物食品。

為了進一步提升食物的口感和營養(yǎng)價值，我們還可以嘗試加入芝麻粉、葡萄干和大棗等食材。這些配料不僅能讓膳食更加香甜，還能為身體提供額外的營養(yǎng)。

但值得注意的是，盡管全谷物健康益處多多，但我們并不建議完全用其替代日常的主食。由于全谷物的膳食纖維含量較高，相較于精制谷物（如白米、白面），其消化難度也相應增加。過量食用可能導致脹氣等不適，尤其是對于腸胃敏感的人群而言。同時，全谷物中含有的植酸也可能與鈣、鐵、鋅等礦物質結合，從而影響機體對這些重要礦物質的吸收。因此，在享受全谷物帶來的健康益處時，我們也需要適量食用，以確保營養(yǎng)的均衡攝入。

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