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如何通過限鹽飲食降低健康風(fēng)險

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年07月01日 21:20

011.限鹽飲食的重要性

食鹽，又稱氯化鈉，其中鈉的含量與血壓水平息息相關(guān)。過多食鹽攝入會增加高血壓及心血管疾病風(fēng)險，與其他健康問題如胃病、骨質(zhì)疏松和肥胖相關(guān)。過多的鈉攝入容易導(dǎo)致血壓上升，因此，控制食鹽攝入量至關(guān)重要。為了幫助大家更好地控制鹽分?jǐn)z取，我們推薦使用限鹽勺，確保每日鹽分?jǐn)z入量不超過5克。在日常烹飪過程中，應(yīng)盡量減少鹽的使用，追求清淡的口味。同時，注意調(diào)味品中鈉的含量，減少使用才能更好地展現(xiàn)烹飪技藝。在外就餐或點外賣時，也需留意食物的鹽分含量，點餐時明確提出少鹽要求。購買食品時，應(yīng)仔細(xì)查看標(biāo)簽，對比同類產(chǎn)品選擇低鈉選項。

1.1 ▍ 不同人群的攝入標(biāo)準(zhǔn)

《中國居民膳食指南（2022）》建議成人每日鹽攝入不超5克，不同年齡段有不同標(biāo)準(zhǔn)。同時，對于不同年齡段的人群，也有相應(yīng)的推薦攝入量標(biāo)準(zhǔn)。例如，2-3歲幼兒的食鹽攝入量應(yīng)控制在2克以內(nèi)，4-6歲幼兒不超過3克，7-10歲兒童不超過4克，而65歲及以上的老年人則應(yīng)不超過5克。

022.限鹽實用技巧

2.1 ▍ 使用限鹽工具和替代調(diào)味品

通過采取一些實用的技巧，我們可以更有效地控制食鹽攝入量。建議用限鹽勺測量食鹽，逐步減少，并使用低鹽調(diào)味品和香料增添風(fēng)味。例如，通過用花椒、大蒜、醋或胡椒等食材來增添風(fēng)味，來減少對食鹽的依賴。

2.2 ▍ 選擇低鹽食品及減少攝入高鹽包裝食品

盡量選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類，并避免高鹽包裝食品和醬制類食物。例如，減少食鹽的添加，用低鈉鹽或減鹽調(diào)味品來替代普通食鹽。

2.3 ▍ 逐步減少攝入量和閱讀營養(yǎng)成分表

減鹽過程需循序漸進(jìn)。仔細(xì)閱讀食品營養(yǎng)成分表，選擇低鹽食品。減鹽是一個循序漸進(jìn)的過程，通過逐漸減少鈉鹽的攝入，讓您的味蕾適應(yīng)食物的自然風(fēng)味。隨著時間的推移，您對咸味的需求會自然降低。

2.4 ▍ 外出就餐的選擇和調(diào)味品注意

減少外出就餐，選擇低鹽菜肴。在餐館用餐時，可向廚師提出少放鹽的要求，并盡量挑選那些標(biāo)有“低鹽”字樣的菜肴。此外，醬油、蠔油、豆瓣醬、味精、雞精、沙拉醬以及調(diào)味包等調(diào)味品，其鈉鹽含量往往不低。因此，在烹飪時，應(yīng)優(yōu)先選擇低鈉鹽和低鹽醬油。

2.5 ▍ 防范隱形鹽分和增加鉀的攝入

減少食用那些高鹽加工食品，比如方便面、速凍食品和零食如五香瓜子、話梅等，多攝取富含鉀的食物以助降壓。同時，增加鉀的攝入，有助于降壓，可以選擇酸奶、蛤蜊、比目魚、橙汁和牛奶等作為鉀的優(yōu)質(zhì)來源。