健康飲食五原則：飲食多樣化、低鹽、低脂、低糖和限酒

發(fā)布科室：   發(fā)布時(shí)間：2019-01-25 16:48:02  更新時(shí)間：2019-01-25 17:07:36

        新年來(lái)臨之際，世界衛(wèi)生組織推薦了“健康飲食五項(xiàng)原則”。 
　　世衛(wèi)組織稱，雖然健康飲食由很多因素決定，如年齡、體力活動(dòng)情況，以及不同的文化背景，但有通用的原則，可跨越文化的差別，能夠讓人更健康、更長(zhǎng)壽。 
        原則一：食物多樣化 
沒(méi)有一種食物可提供全部所需的營(yíng)養(yǎng)，飲食必須包括多種新鮮的、富有營(yíng)養(yǎng)的食物。建議飲食是多種食物的組合。主食可以選擇小麥、玉米、大米、土豆、雜豆等等。 
·         每日應(yīng)該吃大量新鮮水果和蔬菜，適當(dāng)攝入肉、魚(yú)、蛋、奶。
·         盡可能選擇全谷物，例如未加工的玉米、小米、燕麥、小麥和糙米。因其富含膳食纖維，飽腹感更強(qiáng)。
·         選擇生蔬菜、未添加鹽的堅(jiān)果和新鮮水果作為正餐之間的零食。
·         不吃高糖、高脂、高鹽食品。
　　原則二、限鹽 
吃過(guò)多的鹽會(huì)讓血壓升高，高血壓是心臟病和中風(fēng)的主要危險(xiǎn)因素。大部分人吃鹽太多：我們每天吃的鹽是世衛(wèi)組織推薦量（5克/天）的兩倍。我們也應(yīng)知道：加工食品或飲料都含較多的鹽。 
　　限鹽技巧： 
·         做飯時(shí)少放鹽，少用醬油等含鹽調(diào)味品。
·         不吃含鹽零食，選擇新鮮食品，而不是加工食品。
·         罐頭或者脫水蔬菜、堅(jiān)果和水果也可以選擇，但不要選擇含鹽和含糖食品。
·         餐桌上不擺鹽罐。我們可很快適應(yīng)清淡的食物，這可以讓我們享受更加豐富的味道！
·         看食物標(biāo)簽，選鈉含量較低的食品。
　　原則三、控油 
油脂也是健康飲食的必要組成，但吃太多油會(huì)增加肥胖、心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。另外，一些不健康的油，比如，應(yīng)杜絕反式脂肪酸。含較多反式脂肪酸的飲食，可增加30%的心臟病風(fēng)險(xiǎn)。 
注意：天然食物也可能含有反式脂肪酸，例如牛奶、牛肉中都有，但含量很低，不必過(guò)度擔(dān)憂。由于工藝原因，加工食品在生產(chǎn)過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生大量反式脂肪酸。反復(fù)煎炸的油也含有較多反式脂肪酸，這些都應(yīng)該避免食用。 
含反式脂肪酸多的食物包括：炸薯?xiàng)l、炸雞腿、炸油條；含氫化植物油的各種糕點(diǎn)、巧克力、沙拉醬、方便面醬料等等?？傊?，加工食品很可能含反式脂肪酸，盡量少吃，最好不吃。 
　　控油秘訣： 
·         減少使用黃油、豬油等動(dòng)物油，用豆油、菜籽油、玉米油、葵花籽油等植物油替代。
·         減少紅肉（豬、牛、羊肉），更多選擇禽肉、魚(yú)肉等白肉。白肉的脂肪含量一般低于紅肉。
·         盡量不吃香腸、火腿等加工肉類。
·         盡量使用蒸或煮的方法，避免油炸。
·         看食物的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，不吃含反式脂肪酸的加工食品，謹(jǐn)慎選擇包裝零食、快餐、烘焙糕點(diǎn)和油炸食品。
　　原則四、限糖 
攝入過(guò)多的糖不僅對(duì)牙齒有害，而且會(huì)增加超重和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。超重和肥胖可能導(dǎo)致多種嚴(yán)重的慢性健康問(wèn)題。與鹽一樣，要注意加工食品和飲料中可能存在的“看不見(jiàn)的糖”。例如，一罐甜飲料可能加入了10勺糖！ 
　　限糖技巧： 
·         不喝碳酸飲料、果汁、果汁飲料、濃縮飲料和沖調(diào)飲料、能量飲料和運(yùn)動(dòng)飲料、茶飲料、咖啡飲料以及調(diào)味牛奶飲料。
·         選擇新鮮的、健康的食品，不吃加工食品。
·         不讓孩子吃含糖食物?！?歲兒童的輔食中完全不應(yīng)該添加鹽和糖。對(duì)于較大年齡的兒童，也應(yīng)該限制吃糖。
　　原則五、限酒 
健康飲食中，沒(méi)有酒精這一項(xiàng)。但許多文化中，慶祝伴隨著豪飲。過(guò)度飲酒導(dǎo)致的長(zhǎng)期影響包括肝損傷、癌癥、心臟病和精神疾病等等。世衛(wèi)組織認(rèn)為，任何飲酒都不安全。即使小量飲酒，仍可能發(fā)生嚴(yán)重的問(wèn)題。 
·         請(qǐng)記住，限酒有益健康，不喝酒更棒！
·         需要戒酒的人包括：孕婦或者哺乳期的女士；司機(jī)或從事有風(fēng)險(xiǎn)活動(dòng)的人員；某些疾病的患者，飲酒可以導(dǎo)致疾病惡化；正使用與酒精可能相互作用的藥物（如抗菌素）；飲酒上癮的人。
·         認(rèn)為自己或者親朋好友存在酒精依賴或者其他相關(guān)的精神問(wèn)題，請(qǐng)不要猶豫，盡快去醫(yī)院看看。

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