首頁(yè) 資訊三減三健——“鹽”于律己，科學(xué)減鹽

三減三健——“鹽”于律己，科學(xué)減鹽

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月01日 21:36

食鹽為百味之首，有了鹽美食才有了味道。但是，高鹽（鈉）攝入會(huì)增加高血壓、腦卒中、胃癌和全因死亡的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)?！吨袊?guó)營(yíng)養(yǎng)與慢病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，我國(guó)成人人均每日烹調(diào)用鹽為9.3克，遠(yuǎn)高于推薦的每人每天不超過(guò)5克，烹調(diào)用鹽攝入量小于5克/天的人群比例僅為23.3%。除了吃淡點(diǎn)兒，我們?cè)撊绾慰茖W(xué)減鹽？趕快學(xué)起來(lái)吧！

一、算總量，用控鹽勺

每日做飯前按照全家每天推薦攝入量計(jì)算好當(dāng)日用鹽總量，一次性放入限鹽罐，確保當(dāng)日食鹽添加不超過(guò)限鹽罐水平?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》推薦成人每日烹調(diào)用鹽不超過(guò)5克，但我們?cè)谟?jì)算家庭用鹽總量時(shí)還需要注意到兒童與成人的差異，2歲前的幼兒都建議盡量不加任何調(diào)味品。

不同人群每日食鹽推薦攝入量

控鹽勺，一平勺裝鹽2克，很多疾病預(yù)防控制中心和社區(qū)都會(huì)免費(fèi)發(fā)放。當(dāng)然也可以在網(wǎng)上購(gòu)買電子食物稱量勺。

二、巧烹飪，少用鹽

出鍋前，再放鹽?！這樣做可以讓鹽分不深入食品內(nèi)部，但舌尖上照樣感覺(jué)到咸味，以減少用鹽量。

使用檸檬、醋汁等來(lái)替代食鹽作調(diào)味，做不同風(fēng)味的菜肴。

利用蔬菜本身風(fēng)味與味道清淡的食物一起烹煮，達(dá)到減少放鹽量的目的。如番茄、洋蔥、香菇、紫菜等。番茄有酸的口味，洋蔥有甜的口味，而香菇、紫菜鮮美，在烹飪的時(shí)候，放入這些味道比較濃的食物后，可以增加口感，代替鹽的使用。

三、注意隱形鹽

控鹽的目的是控鈉，許多醬料和調(diào)味品中也含有鈉的，比如味精、生抽、醬油、蠔油等。目前市面上也出現(xiàn)了一些值得選擇的低鹽醬油、低鹽蠔油。另外，有的人愛(ài)喝湯、甚至用湯汁泡飯，而食鹽易溶于水，湯汁里富含大量的鈉離子，對(duì)健康十分的不利。

四、學(xué)看食物營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，少吃高鹽食品

鈉是預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽中強(qiáng)制標(biāo)示的項(xiàng)目，高鹽食品指鈉含量≥800mg/100g的食品。購(gòu)買預(yù)包裝食品時(shí)應(yīng)注意看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，選擇含鈉量相對(duì)較低的那一款。一些腌制食品以及加工過(guò)的肉制品往往屬于高鹽（鈉）食品。

常見(jiàn)高鹽食品含鈉量mg/100g

五、高血壓，選低鈉鹽

對(duì)于高血壓患者來(lái)說(shuō)，建議選用低鈉鹽。低鈉鹽的咸味和普通精制鹽相接近，但是低鈉鹽由于使用部分的鉀鹽（氯化鉀）代替鈉鹽，1克精制食鹽中含鈉量約400毫克，而1克低鈉鹽中含鈉量約300毫克，含鉀鹽約100毫克。但如果本身的血鉀很高，或出現(xiàn)腎功能不全或蛋白尿等，那么是否可以選擇低鈉鹽應(yīng)當(dāng)咨詢醫(yī)生。