生命最初的1000天，母嬰營養(yǎng)會影響人的一生健康。1000天是指從懷孕到2歲這個時間段，這也就足以說明孕期營養(yǎng)的重要性。也正是因為其重要性，很多人變得小心翼翼、焦慮、大補特補等等。其實只要孕婦這個群體對妊娠期的一些特點有一定的認識，并能夠根據(jù)自身的情況調(diào)整好飲食結(jié)構(gòu)、生活起居，就可以很好的享受這個過程。
懷孕后會有哪些變化
妊娠期間，為滿足胎兒在子宮內(nèi)的生長發(fā)育需求，母體會相應的發(fā)生一些生理變化：
1、雌激素、孕激素、黃體孕酮等分泌增加，淋巴細胞活力降低，抵抗力會相應降低；
2、血液有一定程度的稀釋，容易發(fā)生生理性貧血；
3、腎小球的濾過率增加，腎小管的重吸收能力不變，從而導致排尿量增加；
4、受高水平雌激素的刺激，胃腸功能減弱，會出現(xiàn)惡心、嘔吐、反酸、消化不良等妊娠反應；
5、體重明顯增加。如果孕前是正常體重（BMI=18.5~23.9），整個孕期增重11.5-16kg；如果孕前偏瘦（BMI<18.5），整個孕期增重12.5-18kg；如果孕前超重（BMI=25~29.9），整個孕期增重7-11.5kg；如果孕前是正常體重（BMI≥30），整個孕期增重5-9kg。
孕前準備需要注意什么
孕前期是指懷孕前3~6個月，雖然懷孕是一個很自然的生理過程，但是有一個很好的備孕過程對整個孕期會奠定一個堅實的基礎。那么備孕都需要做什么呢？
1、孕前體檢。主要是檢查是否有遺傳性疾病、血常規(guī)、體重等情況。
2、保持正常體重。消瘦、超重、肥胖人群需要在備孕期開始增重或者減重，達到正常體重。消瘦會增加孕期母體及胎兒營養(yǎng)不良、貧血的幾率；而肥胖則會增加受孕難度，增加巨大兒的幾率。
3、補充鐵、碘、葉酸等微量元素，懷孕前3個月每天補充葉酸補充劑400ug，預防胎兒畸形。
4、養(yǎng)成堅持運動的習慣。保證每周150min的中等強度運動。
5、作息規(guī)律，早睡早起，不熬夜，不貪睡。
6、夫妻雙方都要戒煙戒酒。
孕早期膳食健康指南
孕早期是指懷孕1~12周，孕早期與孕前的飲食結(jié)構(gòu)與能量攝入都差別不大，所以切忌剛剛懷孕就大補特補，只需要注意以下幾點就可以了。
1、食物清淡、易消化。孕早期容易出現(xiàn)妊娠反應，油膩、不好消化的食物會加重反應。妊娠反應一般在晨起和飯后比較明顯，所以早上盡量減少太稀的食物，可攝入富含碳水化合物、偏干的食物。孕吐后要注意及時補充能量，可少食多餐。常備牛奶、燕麥或者粥類，保證碳水化合物的供給量。
2、補充葉酸。每天攝入葉酸補充劑400ug，一方面有效預防胎兒畸形，另一方面可以減輕妊娠反應。
3、補充鐵、碘、鋅等微量元素。鋅的攝入量增加到9.5mg/天，碘的攝入量增加到230ug/天，所以需要在飲食中多吃瘦肉、海鮮類食物，每周2-3次動物內(nèi)臟，食用加碘鹽。另外，目前并沒有相關研究證明懷孕期間吃螃蟹、蝦會導致滑胎，只要保證新鮮、衛(wèi)生、做熟了吃就可以。
4、適量運動。正常情況下，孕早期的運動量可以與孕前保持一致，快走、慢跑、瑜伽、家務都是不錯的選擇，不要劇烈運動就好。當然，如果產(chǎn)檢時醫(yī)生建議多臥床休息，還是要謹遵醫(yī)囑。
5、保證作息規(guī)律、心情舒暢
孕中、晚期膳食健康指南
孕中期是指懷孕13-27周，從孕中期開始，胎兒生長發(fā)育和大腦發(fā)育進入一個迅速發(fā)展的階段，對能量和各種營養(yǎng)素的需要量也明顯增加，都有哪些變化呢？
1、能量增加。孕中、晚期的基礎代謝開始增加，對能量的需要量分別增加到2100kcal/天和2250kcal/天。
2、蛋白質(zhì)攝入量增加。孕中、晚期，胎盤、胎兒、孕婦自身組織的發(fā)育使得機體對蛋白質(zhì)的需要量分別增加到70g/天和85g/天，所以相應的要增加肉類、蛋類、奶類及豆制品的攝入。
3、脂肪中n-3、n-6系列多不飽和脂肪酸的比例增加。脂肪整體攝入量不變，但是要增加亞麻酸、亞油酸、DHA和EPA的攝入比例，以保證胎兒神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育，因此飲食中要增加一些堅果類、蛋類、豆類以及深海魚的食物，必要時也可以補充DHA補充劑。
4、各種礦物質(zhì)和維生素的攝入量都增加。孕中、晚期對鈣鐵鋅硒的需求量均有不同程度的增加，鐵、鋅攝入不足不但影響胎兒的正常發(fā)育，尤其是鐵，還容易造成產(chǎn)后嬰幼兒貧血；格外要保證鈣的充足攝入，孕中、晚期需要量分別為800mg/天和1000mg/天，妊娠期間，胎兒對鈣的吸收要優(yōu)先于母體對鈣的吸收，一旦攝入不足，孕婦會有抽筋等情況出現(xiàn)，而且骨質(zhì)中會溶出鈣以補充血鈣，會增加孕婦骨質(zhì)疏松的風險。含鈣豐富的食物有：奶類、豆類、綠葉類蔬菜、芝麻醬、海鮮貝類等，這些食物在飲食中要增加。
保證充足的蔬菜水果的攝入是獲取各種維生素及鉀、磷等礦物質(zhì)的最佳方式，尤其是深顏色果蔬中β-胡蘿卜素含量非常豐富，β-胡蘿卜素可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A，維持胎兒視神經(jīng)的正常發(fā)育。
5、每周檢測體重，保持正常體重增長。孕前體重正常的孕婦，整個孕期增重12kg左右，孕早期體重幾乎沒有較大變化，而從孕中期，每周平均增重400g左右，建議孕中、晚期的孕婦做好體重檢測，不要過快增重，否則會增加孕婦的“妊娠三高”以及巨大兒，而且生產(chǎn)出的幼兒成年后患“三高”的幾率會增大。
6、盡量不喝濃茶和濃咖啡，戒煙戒酒，遠離二手煙。孕婦是可以喝咖啡的，但是要清淡而且注意量不要太多，每天1杯問題不大。
7、適量運動。孕中、晚期的孕婦應該注意做一些強度較低的活動，散步、瑜伽、力所能及的家務，適量的運動有利于分娩順利。
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