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“少吃飯多吃菜最健康”，這句話聽起來有理，其實(shí)大錯特錯。很多人在減肥、控糖、養(yǎng)生的路上，把“少吃主食”當(dāng)成了金科玉律，甚至一口米飯都不碰，只吃蔬菜、水果、豆制品和所謂的“低碳飲食”。

但我在門診里見過太多靠這種方式“養(yǎng)生”反而把身體養(yǎng)垮的患者。沒有基礎(chǔ)的碳水?dāng)z入，身體連最基本的代謝都無法正常運(yùn)行，更別談什么健康了。

人不是靠蔬菜活著的。蔬菜的確富含纖維、維生素和植物化學(xué)物質(zhì)，但它們不是能量來源。人體真正維持生命的底層能源是葡萄糖，而葡萄糖的主要來源就是米飯、面條、紅薯這樣的碳水化合物。

你不吃主食，身體就只能從蛋白質(zhì)和脂肪里“拆東墻補(bǔ)西墻”，時(shí)間長了，不但代謝紊亂，連肌肉都會被消耗掉。

有研究發(fā)現(xiàn)，長期低碳飲食者的死亡風(fēng)險(xiǎn)比中等碳水?dāng)z入者要高出近32%。

2022年《柳葉刀·公共衛(wèi)生》發(fā)布的一項(xiàng)覆蓋全球195個國家的營養(yǎng)研究就指出，碳水?dāng)z入過低或過高都與死亡率升高有關(guān)，最理想的狀態(tài)是碳水化合物占總能量的50%-55%。這和我們國家膳食指南推薦的比例幾乎是一致的。

我遇到過一位35歲的女性患者，體重正常，飲食非?！白月伞保簬缀醪怀悦罪垼刻熘豢渴卟?、豆腐、雞胸肉度日。結(jié)果三個月后，出現(xiàn)了明顯的掉發(fā)、月經(jīng)紊亂、心慌乏力。

化驗(yàn)一查，血糖偏低、甲狀腺功能輕微異常、體脂率反而升高。她不理解，明明吃得這么健康，怎么身體越來越差？其實(shí)很簡單，她把“健康飲食”理解成了“只吃菜”，而忽略了飲食結(jié)構(gòu)的完整性和多樣性。

健康不是吃得越少越好，而是吃得恰到好處。我常說，不論男女，每天吃飯都要做到五點(diǎn)，缺一不可。

第一點(diǎn)，主食不是敵人，精細(xì)與粗雜要搭配。我們不反對控制精制米面攝入，但絕不能一口不沾。主食是“燃料”，身體需要它點(diǎn)火。

很多人一頓飯只吃菜，血糖不穩(wěn)定、胰島素起伏大，反而更容易引發(fā)代謝問題。想要吃得健康，主食里可以加入一些全谷物、豆類，比如糙米、燕麥、紅豆、蕎麥。研究顯示，添加全谷物的飲食能顯著降低2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，這不是玄學(xué)，是實(shí)打?qū)嵉臄?shù)據(jù)。

第二點(diǎn)，蛋白質(zhì)別省，尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白。我見過太多女性為了“瘦”，幾乎不吃肉，結(jié)果變成“泡泡體型”——體重不高，但脂肪率飆升，肌肉含量極低。

這種人一旦年紀(jì)稍長，就是肌少癥的候選人。我們每天需要的蛋白質(zhì)按體重計(jì)算，大約是每公斤1克左右。

比如一個60公斤的成年人，每天至少要攝入60克蛋白質(zhì)。優(yōu)質(zhì)蛋白來源包括雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉和大豆制品，這些都是構(gòu)建肌肉和免疫力的磚頭。

第三點(diǎn)，蔬菜不能少，但也別全靠它活著。蔬菜更像是身體的“清潔工”，它們能帶走腸道里的廢物，幫助排便，提供維生素和抗氧化物。

但蔬菜并不是能量食物，吃得再多，熱量也不夠支撐日?；顒?。而且很多蔬菜中的草酸、植酸等成分如果攝入過量，反而會影響鈣鐵吸收。所以別迷信“吃菜萬能”，每天吃夠500克就行，過多反而適得其反。

第四點(diǎn)，脂肪不是洪水猛獸，關(guān)鍵看種類?，F(xiàn)在不少人一聽到脂肪就色變，其實(shí)脂肪是人體必需的營養(yǎng)素之一。

尤其是單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，對心血管健康至關(guān)重要。橄欖油、深海魚、堅(jiān)果里含有豐富的健康脂肪。

2023年中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布的新版膳食指南中明確指出，適量攝入植物油和深海魚油脂有助于調(diào)節(jié)血脂。反倒是反式脂肪、反復(fù)加熱的油才是該真正被限制的對象。

第五點(diǎn)，飲食的節(jié)奏和順序同樣重要。很多人吃飯狼吞虎咽，從不考慮食物進(jìn)入身體的節(jié)奏。建議每頓飯從蔬菜開始，再吃蛋白質(zhì)，最后吃主食，這樣可以減少血糖快速上升的幅度。

研究表明，改變進(jìn)食順序能明顯改善胰島素敏感性，有助于控制體重和預(yù)防糖尿病。要盡量規(guī)律進(jìn)餐，別動不動節(jié)食不吃晚飯，讓身體陷入“饑餓-補(bǔ)償”的惡性循環(huán)。

我們說“飲食要均衡”，并不是一句空話，而是基于無數(shù)臨床數(shù)據(jù)和長期健康觀察的總結(jié)。真正的健康飲食結(jié)構(gòu)，是各類營養(yǎng)有序協(xié)同、比例適當(dāng)、質(zhì)量可靠的組合。而不是一味地“少吃”“不吃”來換取短期的體重下降或血糖下降。

就像一臺發(fā)動機(jī)，不可能靠清水和清潔劑運(yùn)行。它需要燃油、潤滑劑、冷卻液，各種成分缺一不可。人體也是這樣，靠蔬菜活不下去，靠主食也不夠完整。飲食結(jié)構(gòu)的核心在于“配合”而不是“剔除”。

我特別想提醒一些年紀(jì)不大的年輕人，別覺得身體好就能瞎折騰飲食。長期營養(yǎng)不良帶來的代謝損傷很可能在三五年后才顯現(xiàn)，那時(shí)候再補(bǔ)救已經(jīng)晚了。尤其是女性，若主食攝入不足、脂肪過低，極易導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂和骨密度下降，真不是危言聳聽。

不管你是為了減肥、控糖，還是追求所謂的“輕斷食”“碳循環(huán)”，都應(yīng)該在專業(yè)醫(yī)生或營養(yǎng)師的指導(dǎo)下進(jìn)行。飲食不能靠“道聽途說”來決定，更不能一刀切地模仿別人。每個人的體質(zhì)、代謝、健康目標(biāo)都不同，吃飯這件事沒有標(biāo)準(zhǔn)答案，但一定有基本原則。

我們這一代人，吃得太講究，卻忘了吃飯的本質(zhì)。飯是用來養(yǎng)命，不是用來懲罰自己的。別再說“少吃飯多吃菜最健康”這種話了，它誤導(dǎo)了太多人，也讓太多身體默默承擔(dān)了代價(jià)。

健康，從來不是通過極端飲食獲得的，而是在每一口飯菜里，一點(diǎn)點(diǎn)積累出來的信任和平衡。

參考文獻(xiàn)：

［1］中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食指南（2022）[M].人民衛(wèi)生出版社,2022.

［2］王艷,張麗娟.主食攝入量與2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)聯(lián)研究[J].中華預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志,2023,57(3):245-250.

［3］李志敏,孫曉,趙琳.不同碳水化合物飲食模式對心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的影響[J].中國慢性病預(yù)防與控制,2024,32(1):34-39.

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