編譯／蔣德誼 主圖來源／macaroni  資料來源／Domani、macaroni、smartlog、美的.com 責(zé)任編輯／王美珍

編按：對(duì)於在意身材或是正在減重的人來說，晚餐該如何吃才不容易有負(fù)擔(dān)？事實(shí)上，從飲食習(xí)慣到食材、烹調(diào)方法，只要掌握正確原則，無須忍耐或挨餓，晚餐一樣能兼顧美味健康。

相信不少人都聽過「晚餐吃太多容易胖」、「晚餐不要吃澱粉」等說法，甚至有人認(rèn)為，索性不要吃晚餐，就有助於減重。但事實(shí)上，這樣卻可能造成反效果，造成易胖難瘦的體質(zhì)。

其原因在於，大腦若是判斷人體處於攝取熱量不足的飢餓狀態(tài)，便會(huì)讓身體進(jìn)入「節(jié)約模式」，並消耗肌肉轉(zhuǎn)化為熱量。而肌肉量減少則會(huì)使身體基礎(chǔ)代謝率下降，可消耗的熱量也就變少了。

適度控制熱量  晚餐不超過整日攝取熱量3成

話雖如此，離睡眠前最近的一餐，也不宜攝取過多熱量。營養(yǎng)師建議，「低脂肪蛋白質(zhì)」食物，如魚肉、雞胸肉、豆腐、雞蛋等，是最能夠補(bǔ)充營養(yǎng)、又可降低負(fù)擔(dān)的選擇。

晚餐建議多攝取低熱量、高營養(yǎng)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。（出自macaroni）

以一天三餐而言，最理想的熱量分配比例是「早中晚3：4：3」，晚餐不宜超過全天攝取熱量的3成。你我可能都有經(jīng)驗(yàn)，晚餐如果吃得太飽，可能到隔天早上都還有肚子脹脹的感覺，導(dǎo)致早餐沒有什麼胃口。

早餐對(duì)人體而言就像是重新設(shè)定體內(nèi)時(shí)鐘，讓人體進(jìn)入開工狀態(tài)的訊號(hào)，中餐則是供應(yīng)一整天活動(dòng)所需熱量的重要時(shí)段。每天均衡攝取三餐，是打造好體質(zhì)的基礎(chǔ)。

晚餐多晚都不能省  最好晚上8點(diǎn)前吃完

人體在夜間會(huì)進(jìn)入休息狀態(tài)，也是脂肪容易累積的時(shí)段，這時(shí)候代謝率會(huì)降低、消化酵素的機(jī)能也會(huì)減弱，因此，盡可能及早吃完晚餐是最好的。

理想狀態(tài)來說，早上7點(diǎn)起床的人，最好是在晚上8點(diǎn)前吃完晚餐。如果起得比較晚，也可以順延，但最好是選擇不會(huì)導(dǎo)致血糖急速上升、也不容易累積脂肪的食物。例如魚肉、大豆製品、富含纖維且低熱量的蔬菜、菇類等；高糖分的甜食、脂肪含量高的肉類則最好避免。

晚餐時(shí)最好避開高含油、高熱量的肉類等食材。（出自domani）

即使已經(jīng)錯(cuò)過晚餐時(shí)段，也不宜省略。如果事先知道晚上可能沒有時(shí)間吃飯，建議採用分食法，在6點(diǎn)左右先適時(shí)補(bǔ)充沙拉、飯糰等輕食，就可避免在深夜時(shí)段吃得太多，也不容易讓生理時(shí)鐘混亂。但切記不宜用熱量高卻缺乏營養(yǎng)價(jià)值的零食取代正餐。

此外，很多人會(huì)在晚餐時(shí)不吃澱粉或是碳水化合物，但若和食物纖維一同攝取時(shí)，其實(shí)有助於緩和血糖上升、也可以供應(yīng)一整晚的熱量需要，讓身體不易累積脂肪，如富含纖維的五穀飯或是全麥麵包，就是很好的選擇。

從晚餐著手  對(duì)減重效果最好

以一般人的飲食習(xí)慣來說，晚餐大多會(huì)是一天中最豐盛的一餐。

若是參加聚餐時(shí)，一邊吃著高熱量的炸物、燒烤再配上啤酒和各式小菜，就可能在不知不覺中攝取過多熱量，如此一來，即使早餐和午餐吃得不多，也會(huì)前功盡棄。

因此若是想要成功減重，慎選晚餐吃什麼，乃至於分量、烹調(diào)方法都要多加留意。減少多油的料理，以蒸煮取代炒炸，就可以有效降低熱量的攝取。湯品和富含食物纖維的蔬菜，有助於增加飽足感，也很推薦晚餐食用。

此外，也要注意不要因?yàn)槊β稻筒莶萁Y(jié)束晚餐，吃飯快容易造成消化吸收速度的增加，即使是同樣的食量，也會(huì)讓血糖容易上升。用筷子和碗盤好好吃飯，進(jìn)食時(shí)充分咀嚼，讓大腦有充分時(shí)間接受「已經(jīng)吃飽了」的訊號(hào)，也有助於不飲食過量。

不挨餓、不節(jié)食，但適度調(diào)整飲食習(xí)慣、選擇優(yōu)質(zhì)好食材以及三餐規(guī)律均衡，才是最佳的健康飲食方案，也更有助於熱量控制。

安心吃不怕胖！超簡單晚餐自煮料理推薦

1. 豆?jié){豆腐

豆?jié){豆腐。（出自donami）

結(jié)合軟嫩的豆腐和香濃豆?jié){的一道料理！作法十分簡單，取一個(gè)略帶深度的盤子，把豆腐和無糖豆?jié){微波2分鐘之後，加上少許醬油或橙醋，以及蔥末、芝麻、柴魚或任何喜歡的調(diào)味料即完成。

2. 人參雞湯風(fēng)泡飯

人參雞湯風(fēng)泡飯。（出自donami）

營養(yǎng)豐富但味覺清爽的一道料理。電鍋裡放入大蒜、蔥段、薑片以及雞翅或任何部位的雞肉，加入適量米飯、再以鹽調(diào)味後以水淹過食材炊煮即可。最後加上一點(diǎn)芝麻油提香味道更棒。

3. 鯖魚罐頭蒸高麗菜

鯖魚罐頭蒸高麗菜。（出自donami）

取一隻略帶厚度的鍋?zhàn)?，放入蒜片、高麗菜以及水煮鯖魚罐頭，加入少許酒之後以小火煮透即可。使用無水鍋的話，可以品嘗到魚肉與蔬菜的自然鮮甜。

4. 櫛瓜豬肉捲

櫛瓜豬肉捲。（出自美的.com）

作為點(diǎn)心或正餐都很適合的一道料理。櫛瓜對(duì)半切後取約4～5公分長度，豬里肌肉以鹽、胡椒調(diào)味後塗上少許去籽酸梅肉，連同切片起司一起包裹，微波加熱4分鐘半即完成。

2021/06/14

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