美國英語健康生活

2025-01-13 05:00:00閱讀時(shí)長9分鐘4216字

健康小貼士營養(yǎng)睡眠心理健康健身性健康生產(chǎn)力不抱怨黑巧克力排便小步驟入睡社交聯(lián)系休息咖啡關(guān)手機(jī)健康檢查10-10-10法則短時(shí)間運(yùn)動超加工食品4-7-8呼吸好奇心保護(hù)聽力多種維生素刷牙關(guān)閉短語情欲線索酒精戒斷停止呼吸存在精致冰塊柔和著迷臨終測試蛋白質(zhì)聽音樂高強(qiáng)度鍛煉放下肩膀性對話橫膈膜呼吸洗手

我們在這里經(jīng)常向?qū)＜艺埥倘绾纬缘酶?、減少壓力以及更健康、更快樂地生活。但哪些習(xí)慣真正能帶來最大的改變呢？

為了找出答案，我們的記者回顧了過去幾年采訪過的頂尖專家，問他們：“你在工作中學(xué)到的最推崇的健康建議是什么？”這35條技巧、生活小竅門、規(guī)則和提醒涵蓋了營養(yǎng)、睡眠、心理健康、健身、性健康、生產(chǎn)力等各個方面。它們不僅符合“健康生活”的高標(biāo)準(zhǔn)，而且這些專家自己也在實(shí)踐。

當(dāng)我覺得自己陷入負(fù)面思維模式時(shí)，我會嘗試連續(xù)七天不抱怨。這可以重新訓(xùn)練大腦，避免走下消極的道路。我在床邊貼了一張便簽，上面寫著“不要抱怨！”這樣我醒來就能看到它。

——卡莉·達(dá)利·賽勒斯博士（Dr. Kali D. Cyrus），約翰霍普金斯醫(yī)學(xué)院的精神科醫(yī)生和助理教授

黑巧克力裹堅(jiān)果（至少70%可可含量）幾乎是一種完美的食物。它們結(jié)合了兩種富含營養(yǎng)的食物——堅(jiān)果和可可——并且富含酚類化合物、礦物質(zhì)、健康脂肪和纖維。

——達(dá)里烏什·莫扎法里安博士（Dr. Dariush Mozaffarian），塔夫茨大學(xué)食品即藥物研究所主任

保持浴室里沒有雜志、手機(jī)或其他任何會分散注意力的東西，專注于排便！研究表明，過多的時(shí)間在馬桶上可能會增加痔瘡的風(fēng)險(xiǎn)。

——索菲·巴爾佐拉博士（Dr. Sophie Balzora），紐約大學(xué)朗格醫(yī)學(xué)中心的胃腸病學(xué)家和臨床醫(yī)學(xué)教授

我的二年級老師埃德森女士告訴我們：如果某件事看起來太難做，那只是因?yàn)?strong>第一步不夠小。當(dāng)我們感到困難時(shí)，往往會認(rèn)為這是自己的錯或有問題，然后就停滯不前。但當(dāng)事情在當(dāng)下顯得太難時(shí)，告訴自己埃德森女士的建議。

——貝基·肯尼迪（Becky Kennedy），臨床心理學(xué)家、育兒專家和Good Inside創(chuàng)始人

我從不在床上強(qiáng)迫自己入睡，也不在床上放松。我在感到困倦時(shí)才上床睡覺。這意味著每晚我的睡覺時(shí)間可能略有不同，但我很快就能入睡。

——艾麗西亞·羅思（Alicia Roth），克利夫蘭診所的睡眠專家

我每天做一些小事來保持與他人的聯(lián)系。以前我沒有這樣做，但后來我的研究開始顯示，這樣做的人更快樂、壽命更長、更健康。我開始有意安排與朋友見面，外出共進(jìn)晚餐。我和同事馬克每周五中午有一個固定的會議。我也經(jīng)常通過短信與想要保持聯(lián)系的人保持頻繁的小接觸。

——羅伯特·J·沃爾丁格博士（Dr. Robert J. Waldinger），哈佛成人發(fā)展研究的主任

有很多關(guān)于所謂時(shí)間充裕感的研究，即主觀感覺有空閑時(shí)間。簡單的給自己一個休息的機(jī)會——兩到五分鐘在任務(wù)之間喘口氣——讓我感到不再那么時(shí)間緊迫。研究表明，改變這種時(shí)間緊迫感可以對幸福感產(chǎn)生不成比例的影響。

——勞瑞·桑托斯（Laurie Santos），耶魯大學(xué)的認(rèn)知科學(xué)家和幸福專家

什么是社會認(rèn)可的膳食成分，有助于預(yù)防肝病、使人警覺且不需要花費(fèi)太多？咖啡！ 最便宜的、添加劑最少的咖啡可以幫助大腦、肝臟和微生物群。

——賈斯莫漢·S·巴賈杰博士（Dr. Jasmohan S. Bajaj），弗吉尼亞聯(lián)邦大學(xué)的肝病學(xué)家和教授

在我們生活的世界中，通常手機(jī)是我們最后看到和最早看到的東西。它是我們睡眠的書擋，這是糟糕的。晚上，我會關(guān)掉手機(jī)并在睡前冥想。早上醒來時(shí)，我會先冥想，然后再看手機(jī)。

——彼得·埃科諾穆（Peter Economou），羅格斯大學(xué)應(yīng)用心理學(xué)助理教授

每年生日月份期間，承諾安排所有年度健康檢查。在接下來的一年內(nèi)安排好這些檢查，在下一次生日之前完成。保持健康需要持續(xù)的護(hù)理。這有助于確保你能按時(shí)完成。

——福拉薩德·P·梅博士（Dr. Folasade P. May），加州大學(xué)洛杉磯分校的胃腸病學(xué)家和醫(yī)學(xué)副教授

當(dāng)我感到精神模糊時(shí)，我會使用10-10-10法則：每10分鐘休息10秒鐘，看看10英尺遠(yuǎn)的東西。這不僅可以減少屏幕時(shí)間引起的眼睛疲勞，還能短暫的精神休息有助于提高專注力和認(rèn)知清晰度。

——麗莎·莫斯科尼（Lisa Mosconi），威爾康奈爾醫(yī)學(xué)院女性腦部計(jì)劃的神經(jīng)科學(xué)家和主任

我尋找機(jī)會進(jìn)行短時(shí)間運(yùn)動。不同的運(yùn)動暴露有助于預(yù)防受傷并增加活動范圍。離開房間時(shí)，觸摸門框頂部。路過操場時(shí)，去蕩一會兒秋千。用手撐墻，向前傾斜，用腳蹬踏來伸展腳踝。找機(jī)會坐在地上，以便站起來。嘗試單腳刷牙。

——米歇爾·沃斯（Michelle Voss），愛荷華大學(xué)腦科學(xué)副教授

如果你想吃得更健康，減少超加工食品的攝入。這些食品由非食品成分制成，設(shè)計(jì)得讓人難以抗拒甚至上癮，并且無法在家中廚房制作，因?yàn)槟銢]有所需的設(shè)備或工業(yè)成分。如何識別它們？查看其成分表。如果滿是化學(xué)調(diào)味劑、增稠劑或色素，就把它留在貨架上。

——瑪麗昂·內(nèi)斯特爾（Marion Nestle），紐約大學(xué)營養(yǎng)學(xué)、食品研究和公共衛(wèi)生的名譽(yù)教授

如果你半夜醒來，不要起床（除非你真的需要上廁所）。相反，平躺下來，做10輪4-7-8呼吸（吸氣4秒，屏住7秒，呼氣8秒）。然后從300開始倒數(shù)，每次減三。呼吸可以減慢心率，而計(jì)算可以防止思緒奔騰。這種方法非常有效，就像服用了安眠藥一樣。

——邁克爾·布魯斯（Michael Breus），《睡眠、飲水、呼吸》的作者和睡眠專家

好奇心是一種超能力！ 它幫助我學(xué)會應(yīng)對和克服自己的恐慌發(fā)作。每當(dāng)我在擔(dān)憂時(shí)注意到“哦，不！”的聲音，我可以把語氣改為好奇的“哦，真的嗎？”：“哦，心跳加速了。哦，手掌出汗了。哦，感覺呼吸急促。”當(dāng)我對每個癥狀都充滿好奇時(shí)，感覺并沒有那么糟糕。

——朱登·布魯爾（Judson Brewer），布朗大學(xué)正念中心的研究和創(chuàng)新主任

我做一些小努力來保護(hù)聽力，比如在使用攪拌機(jī)時(shí)捂住耳朵，參加音樂會時(shí)佩戴耳塞。這些暴露會在一段時(shí)間內(nèi)累積。

——弗蘭克·R·林博士（Dr. Frank R. Lin），約翰霍普金斯大學(xué)聽力與公共健康科赫勒中心的主任

健康的成年人，即使像我這樣的50歲以上的人，不必覺得有必要添加多種維生素或其他補(bǔ)充劑來保持健康。

——皮特·科恩博士（Dr. Pieter Cohen），哈佛醫(yī)學(xué)院的副教授

當(dāng)工作團(tuán)隊(duì)有儀式時(shí)，成員往往會在工作中找到更多意義。如何開始或結(jié)束會議、定期每周午餐或下班后的飲品——這些儀式可以幫助隨機(jī)的同事建立更多的聯(lián)系。

——邁克爾·諾頓（Michael Norton），《儀式效應(yīng)》的作者和哈佛商學(xué)院教授

我刷牙后不沖洗，尤其是在睡前。這有助于氟化物牙膏更有效地發(fā)揮作用。

——卡洛斯·岡薩雷斯-卡貝扎斯（Carlos González-Cabezas），密歇根大學(xué)牙科學(xué)院教授

創(chuàng)造一個秘密的、古怪的短語，當(dāng)你停止工作時(shí)對自己說，以切換出職業(yè)模式。（我以前常說：“關(guān)閉日程完成?！保┊?dāng)工作思緒浮現(xiàn)時(shí)，你可以簡單回應(yīng)：“我說了我的關(guān)閉短語。”隨著時(shí)間的推移，沉迷于工作的沖動會減弱。

——卡爾·紐波特（Cal Newport），《慢速生產(chǎn)力》的作者

當(dāng)你陷入困境——寫信的第一句話、畫畫、提出創(chuàng)意想法——花五分鐘想出最糟糕的想法。讓文字自由流動可以讓你專注于更抽象或一般的想法，而不被過度批評扼殺。

——亞當(dāng)·奧爾特（Adam Alter），紐約大學(xué)市場營銷教授，《突破解剖》的作者

太多夫妻過于糾結(jié)于性——無論是他們正在進(jìn)行的性還是沒有進(jìn)行的性。我喜歡關(guān)注我稱之為“情欲線索”的空間，即性事件之間的間隙。一個挑逗的動作、一個擠壓、一個偷窺、一個輕戳、一條調(diào)情的信息、一個彼此擁抱——這些小小的刺激可以為日常生活增添一些熱度，并維持一種性趣的嬉戲感。

——伊恩·克納（Ian Kerner），性治療師

我定期進(jìn)行酒精戒斷期。（例如：干一月、清醒十月或戒酒大齋期。）我發(fā)現(xiàn)這些戒斷期導(dǎo)致我長期減少了飲酒行為，即使在我不戒酒的月份也是如此。

——約翰尼斯·特魯爾（Johannes Thrul），約翰霍普金斯大學(xué)彭博公共衛(wèi)生學(xué)院的副教授

“停止、呼吸、存在”是一個三秒鐘的大腦重置方法，幫助管理當(dāng)下的焦慮。名稱中就有指示：停止你正在做的事情，短暫暫停。深呼吸，然后慢慢呼氣?；氐疆?dāng)下的時(shí)刻?！巴Ｖ埂⒑粑?、存在”讓你從“如果呢？”的思考中走出來，回到此時(shí)此刻。

——阿迪蒂·奈魯卡博士（Dr. Aditi Nerurkar），哈佛大學(xué)專門研究壓力和倦怠的醫(yī)師

我非常喜歡制作精致的冰塊，將檸檬汁或酸橙汁與切碎的漿果、菠蘿和草藥一起冷凍。這些小巧的風(fēng)味冰塊可以將普通水變成清爽的奢華享受——還帶有額外的維生素C。

——艾米麗·霍勒（Emily Haller），營養(yǎng)師

當(dāng)我需要清理思緒時(shí)，我會參與心理學(xué)家所說的“柔和的著迷”，即從事簡單的活動——如洗碗、疊衣服或園藝——這些活動需要很少的心理努力，給大腦自由漫游、建立聯(lián)系和找到解決方案的空間。當(dāng)我覺得大腦中有太多的標(biāo)簽打開時(shí)，我會安靜地開車或不帶手機(jī)散步。不久之后，困擾我的問題的答案會自發(fā)地浮現(xiàn)在腦海中。

——麗莎·達(dá)默（Lisa Damour），臨床心理學(xué)家

我們都在尋找實(shí)用的方法來放松，以便能夠真正入睡。對我來說，是晚上與丈夫互動。很多時(shí)候我們會一起看一些愚蠢的、毫無意義的電視節(jié)目。這種共同體驗(yàn)讓我們都能放松。你不希望在睡前一小時(shí)左右有明亮的光線。幸運(yùn)的是，光的效果隨著距離的增加而減弱，而我們的電視屏幕足夠遠(yuǎn)。

——因德拉·古魯巴加夫圖拉博士（Dr. Indira Gurubhagavatula），賓夕法尼亞大學(xué)醫(yī)學(xué)院的睡眠醫(yī)學(xué)專家

面對艱難的決定時(shí)，我們可以使用“臨終測試”來幫助確定采取哪種行動。它由三個問題組成：“在我臨終時(shí)，我會后悔做了這件事嗎？我會遺憾沒有做這件事嗎？它真的重要嗎？”我們絕大多數(shù)的決定從未通過“重要性”的考驗(yàn)。

——阿拉·阿瑟（Alua Arthur），死亡助產(chǎn)士

我不過分關(guān)注蛋白質(zhì)。我每天吃豆類和其他合理的植物性食物，這些食物都含有蛋白質(zhì)。我知道我會得到足夠的蛋白質(zhì)——還有纖維（動物食品中沒有）和低飽和脂肪。

——克里斯托弗·加德納（Christopher Gardner），斯坦福醫(yī)學(xué)營養(yǎng)研究小組主任

在我的工作日中，最能恢復(fù)精力的事情之一是在客戶之間聽一首我喜歡的歌。如果我聽一些Snoop Dogg的歌，我會感到有點(diǎn)恢復(fù)活力。它會讓你進(jìn)入不同的狀態(tài)。我有一個播放列表，里面有福音音樂、Megan Thee Stallion和其他各種類型的音樂。

——內(nèi)德拉·格洛弗·塔瓦布（Nedra Glover Tawwab），持牌臨床社會工作者

短時(shí)間高強(qiáng)度鍛煉——如俯臥撐、自行車沖刺、工作時(shí)爬樓梯——既對身體也有代謝價(jià)值。我每周幾次確保把這些鍛煉加入我的生活中。

——喬丹·D·梅茨爾博士（Dr. Jordan D. Metzl），紐約特殊外科醫(yī)院的運(yùn)動醫(yī)學(xué)醫(yī)師

每天幾次，我有意識地放下肩膀，嘆氣并告訴自己：“放手?！?/p>

——雪莉·科爾曼（Sherry Cormier），心理學(xué)家和哀傷創(chuàng)傷專家

談?wù)撔苑浅Ｖ匾阆矚g什么、什么時(shí)候想要性、什么時(shí)候不想，什么有效、什么無效——而大多數(shù)夫婦并不這樣做。那些進(jìn)行詳細(xì)、全面和持續(xù)的性對話的夫婦，包括我自己，會有更好的、更具探索性、更愉快和更愉悅的性生活。

——艾米麗·莫爾斯（Emily Morse），性教育家、作家和播客《艾米麗的性》的主持人

橫膈膜呼吸——使用橫膈膜進(jìn)行深呼吸，控制呼吸，擴(kuò)張腹部，然后緩慢呼氣，讓腹部收縮——可以刺激迷走神經(jīng)活動，可能減少胃腸道癥狀如腹脹。我在睡前大約做10分鐘。

——林昌博士（Dr. Lin Chang），加州大學(xué)洛杉磯分校健康中心的胃腸病學(xué)家

患者、家人和朋友經(jīng)常問我如何最好地避免生活中的感染。我最簡單的建議是：用肥皂和水洗手。記住，20秒是最優(yōu)的。如果你厭倦了唱“生日快樂”，試試凱莉·克萊森的《自從你走后》的副歌部分。

——彼得·陳-洪博士（Dr. Peter Chin-Hong），加州大學(xué)舊金山分校的傳染病專家

(全文結(jié)束)

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