美國(guó)英語(yǔ)健康生活

2025-01-13 05:00:00閱讀時(shí)長(zhǎng)9分鐘4216字

健康小貼士營(yíng)養(yǎng)睡眠心理健康健身性健康生產(chǎn)力不抱怨黑巧克力排便小步驟入睡社交聯(lián)系休息咖啡關(guān)手機(jī)健康檢查10-10-10法則短時(shí)間運(yùn)動(dòng)超加工食品4-7-8呼吸好奇心保護(hù)聽(tīng)力多種維生素刷牙關(guān)閉短語(yǔ)情欲線索酒精戒斷停止呼吸存在精致冰塊柔和著迷臨終測(cè)試蛋白質(zhì)聽(tīng)音樂(lè)高強(qiáng)度鍛煉放下肩膀性對(duì)話橫膈膜呼吸洗手

我們?cè)谶@里經(jīng)常向?qū)＜艺?qǐng)教如何吃得更好、減少壓力以及更健康、更快樂(lè)地生活。但哪些習(xí)慣真正能帶來(lái)最大的改變呢？

為了找出答案，我們的記者回顧了過(guò)去幾年采訪過(guò)的頂尖專(zhuān)家，問(wèn)他們：“你在工作中學(xué)到的最推崇的健康建議是什么？”這35條技巧、生活小竅門(mén)、規(guī)則和提醒涵蓋了營(yíng)養(yǎng)、睡眠、心理健康、健身、性健康、生產(chǎn)力等各個(gè)方面。它們不僅符合“健康生活”的高標(biāo)準(zhǔn)，而且這些專(zhuān)家自己也在實(shí)踐。

當(dāng)我覺(jué)得自己陷入負(fù)面思維模式時(shí)，我會(huì)嘗試連續(xù)七天不抱怨。這可以重新訓(xùn)練大腦，避免走下消極的道路。我在床邊貼了一張便簽，上面寫(xiě)著“不要抱怨！”這樣我醒來(lái)就能看到它。

——卡莉·達(dá)利·賽勒斯博士（Dr. Kali D. Cyrus），約翰霍普金斯醫(yī)學(xué)院的精神科醫(yī)生和助理教授

黑巧克力裹堅(jiān)果（至少70%可可含量）幾乎是一種完美的食物。它們結(jié)合了兩種富含營(yíng)養(yǎng)的食物——堅(jiān)果和可可——并且富含酚類(lèi)化合物、礦物質(zhì)、健康脂肪和纖維。

——達(dá)里烏什·莫扎法里安博士（Dr. Dariush Mozaffarian），塔夫茨大學(xué)食品即藥物研究所主任

保持浴室里沒(méi)有雜志、手機(jī)或其他任何會(huì)分散注意力的東西，專(zhuān)注于排便！研究表明，過(guò)多的時(shí)間在馬桶上可能會(huì)增加痔瘡的風(fēng)險(xiǎn)。

——索菲·巴爾佐拉博士（Dr. Sophie Balzora），紐約大學(xué)朗格醫(yī)學(xué)中心的胃腸病學(xué)家和臨床醫(yī)學(xué)教授

我的二年級(jí)老師埃德森女士告訴我們：如果某件事看起來(lái)太難做，那只是因?yàn)?strong>第一步不夠小。當(dāng)我們感到困難時(shí)，往往會(huì)認(rèn)為這是自己的錯(cuò)或有問(wèn)題，然后就停滯不前。但當(dāng)事情在當(dāng)下顯得太難時(shí)，告訴自己埃德森女士的建議。

——貝基·肯尼迪（Becky Kennedy），臨床心理學(xué)家、育兒專(zhuān)家和Good Inside創(chuàng)始人

我從不在床上強(qiáng)迫自己入睡，也不在床上放松。我在感到困倦時(shí)才上床睡覺(jué)。這意味著每晚我的睡覺(jué)時(shí)間可能略有不同，但我很快就能入睡。

——艾麗西亞·羅思（Alicia Roth），克利夫蘭診所的睡眠專(zhuān)家

我每天做一些小事來(lái)保持與他人的聯(lián)系。以前我沒(méi)有這樣做，但后來(lái)我的研究開(kāi)始顯示，這樣做的人更快樂(lè)、壽命更長(zhǎng)、更健康。我開(kāi)始有意安排與朋友見(jiàn)面，外出共進(jìn)晚餐。我和同事馬克每周五中午有一個(gè)固定的會(huì)議。我也經(jīng)常通過(guò)短信與想要保持聯(lián)系的人保持頻繁的小接觸。

——羅伯特·J·沃爾丁格博士（Dr. Robert J. Waldinger），哈佛成人發(fā)展研究的主任

有很多關(guān)于所謂時(shí)間充裕感的研究，即主觀感覺(jué)有空閑時(shí)間。簡(jiǎn)單的給自己一個(gè)休息的機(jī)會(huì)——兩到五分鐘在任務(wù)之間喘口氣——讓我感到不再那么時(shí)間緊迫。研究表明，改變這種時(shí)間緊迫感可以對(duì)幸福感產(chǎn)生不成比例的影響。

——?jiǎng)谌稹どＭ兴梗↙aurie Santos），耶魯大學(xué)的認(rèn)知科學(xué)家和幸福專(zhuān)家

什么是社會(huì)認(rèn)可的膳食成分，有助于預(yù)防肝病、使人警覺(jué)且不需要花費(fèi)太多？咖啡！ 最便宜的、添加劑最少的咖啡可以幫助大腦、肝臟和微生物群。

——賈斯莫漢·S·巴賈杰博士（Dr. Jasmohan S. Bajaj），弗吉尼亞聯(lián)邦大學(xué)的肝病學(xué)家和教授

在我們生活的世界中，通常手機(jī)是我們最后看到和最早看到的東西。它是我們睡眠的書(shū)擋，這是糟糕的。晚上，我會(huì)關(guān)掉手機(jī)并在睡前冥想。早上醒來(lái)時(shí)，我會(huì)先冥想，然后再看手機(jī)。

——彼得·埃科諾穆（Peter Economou），羅格斯大學(xué)應(yīng)用心理學(xué)助理教授

每年生日月份期間，承諾安排所有年度健康檢查。在接下來(lái)的一年內(nèi)安排好這些檢查，在下一次生日之前完成。保持健康需要持續(xù)的護(hù)理。這有助于確保你能按時(shí)完成。

——福拉薩德·P·梅博士（Dr. Folasade P. May），加州大學(xué)洛杉磯分校的胃腸病學(xué)家和醫(yī)學(xué)副教授

當(dāng)我感到精神模糊時(shí)，我會(huì)使用10-10-10法則：每10分鐘休息10秒鐘，看看10英尺遠(yuǎn)的東西。這不僅可以減少屏幕時(shí)間引起的眼睛疲勞，還能短暫的精神休息有助于提高專(zhuān)注力和認(rèn)知清晰度。

——麗莎·莫斯科尼（Lisa Mosconi），威爾康奈爾醫(yī)學(xué)院女性腦部計(jì)劃的神經(jīng)科學(xué)家和主任

我尋找機(jī)會(huì)進(jìn)行短時(shí)間運(yùn)動(dòng)。不同的運(yùn)動(dòng)暴露有助于預(yù)防受傷并增加活動(dòng)范圍。離開(kāi)房間時(shí)，觸摸門(mén)框頂部。路過(guò)操場(chǎng)時(shí)，去蕩一會(huì)兒秋千。用手撐墻，向前傾斜，用腳蹬踏來(lái)伸展腳踝。找機(jī)會(huì)坐在地上，以便站起來(lái)。嘗試單腳刷牙。

——米歇爾·沃斯（Michelle Voss），愛(ài)荷華大學(xué)腦科學(xué)副教授

如果你想吃得更健康，減少超加工食品的攝入。這些食品由非食品成分制成，設(shè)計(jì)得讓人難以抗拒甚至上癮，并且無(wú)法在家中廚房制作，因?yàn)槟銢](méi)有所需的設(shè)備或工業(yè)成分。如何識(shí)別它們？查看其成分表。如果滿是化學(xué)調(diào)味劑、增稠劑或色素，就把它留在貨架上。

——瑪麗昂·內(nèi)斯特爾（Marion Nestle），紐約大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)、食品研究和公共衛(wèi)生的名譽(yù)教授

如果你半夜醒來(lái)，不要起床（除非你真的需要上廁所）。相反，平躺下來(lái)，做10輪4-7-8呼吸（吸氣4秒，屏住7秒，呼氣8秒）。然后從300開(kāi)始倒數(shù)，每次減三。呼吸可以減慢心率，而計(jì)算可以防止思緒奔騰。這種方法非常有效，就像服用了安眠藥一樣。

——邁克爾·布魯斯（Michael Breus），《睡眠、飲水、呼吸》的作者和睡眠專(zhuān)家

好奇心是一種超能力！ 它幫助我學(xué)會(huì)應(yīng)對(duì)和克服自己的恐慌發(fā)作。每當(dāng)我在擔(dān)憂時(shí)注意到“哦，不！”的聲音，我可以把語(yǔ)氣改為好奇的“哦，真的嗎？”：“哦，心跳加速了。哦，手掌出汗了。哦，感覺(jué)呼吸急促。”當(dāng)我對(duì)每個(gè)癥狀都充滿好奇時(shí)，感覺(jué)并沒(méi)有那么糟糕。

——朱登·布魯爾（Judson Brewer），布朗大學(xué)正念中心的研究和創(chuàng)新主任

我做一些小努力來(lái)保護(hù)聽(tīng)力，比如在使用攪拌機(jī)時(shí)捂住耳朵，參加音樂(lè)會(huì)時(shí)佩戴耳塞。這些暴露會(huì)在一段時(shí)間內(nèi)累積。

——弗蘭克·R·林博士（Dr. Frank R. Lin），約翰霍普金斯大學(xué)聽(tīng)力與公共健康科赫勒中心的主任

健康的成年人，即使像我這樣的50歲以上的人，不必覺(jué)得有必要添加多種維生素或其他補(bǔ)充劑來(lái)保持健康。

——皮特·科恩博士（Dr. Pieter Cohen），哈佛醫(yī)學(xué)院的副教授

當(dāng)工作團(tuán)隊(duì)有儀式時(shí)，成員往往會(huì)在工作中找到更多意義。如何開(kāi)始或結(jié)束會(huì)議、定期每周午餐或下班后的飲品——這些儀式可以幫助隨機(jī)的同事建立更多的聯(lián)系。

——邁克爾·諾頓（Michael Norton），《儀式效應(yīng)》的作者和哈佛商學(xué)院教授

我刷牙后不沖洗，尤其是在睡前。這有助于氟化物牙膏更有效地發(fā)揮作用。

——卡洛斯·岡薩雷斯-卡貝扎斯（Carlos González-Cabezas），密歇根大學(xué)牙科學(xué)院教授

創(chuàng)造一個(gè)秘密的、古怪的短語(yǔ)，當(dāng)你停止工作時(shí)對(duì)自己說(shuō)，以切換出職業(yè)模式。（我以前常說(shuō)：“關(guān)閉日程完成?！保┊?dāng)工作思緒浮現(xiàn)時(shí)，你可以簡(jiǎn)單回應(yīng)：“我說(shuō)了我的關(guān)閉短語(yǔ)?！彪S著時(shí)間的推移，沉迷于工作的沖動(dòng)會(huì)減弱。

——卡爾·紐波特（Cal Newport），《慢速生產(chǎn)力》的作者

當(dāng)你陷入困境——寫(xiě)信的第一句話、畫(huà)畫(huà)、提出創(chuàng)意想法——花五分鐘想出最糟糕的想法。讓文字自由流動(dòng)可以讓你專(zhuān)注于更抽象或一般的想法，而不被過(guò)度批評(píng)扼殺。

——亞當(dāng)·奧爾特（Adam Alter），紐約大學(xué)市場(chǎng)營(yíng)銷(xiāo)教授，《突破解剖》的作者

太多夫妻過(guò)于糾結(jié)于性——無(wú)論是他們正在進(jìn)行的性還是沒(méi)有進(jìn)行的性。我喜歡關(guān)注我稱(chēng)之為“情欲線索”的空間，即性事件之間的間隙。一個(gè)挑逗的動(dòng)作、一個(gè)擠壓、一個(gè)偷窺、一個(gè)輕戳、一條調(diào)情的信息、一個(gè)彼此擁抱——這些小小的刺激可以為日常生活增添一些熱度，并維持一種性趣的嬉戲感。

——伊恩·克納（Ian Kerner），性治療師

我定期進(jìn)行酒精戒斷期。（例如：干一月、清醒十月或戒酒大齋期。）我發(fā)現(xiàn)這些戒斷期導(dǎo)致我長(zhǎng)期減少了飲酒行為，即使在我不戒酒的月份也是如此。

——約翰尼斯·特魯爾（Johannes Thrul），約翰霍普金斯大學(xué)彭博公共衛(wèi)生學(xué)院的副教授

“停止、呼吸、存在”是一個(gè)三秒鐘的大腦重置方法，幫助管理當(dāng)下的焦慮。名稱(chēng)中就有指示：停止你正在做的事情，短暫暫停。深呼吸，然后慢慢呼氣。回到當(dāng)下的時(shí)刻。“停止、呼吸、存在”讓你從“如果呢？”的思考中走出來(lái)，回到此時(shí)此刻。

——阿迪蒂·奈魯卡博士（Dr. Aditi Nerurkar），哈佛大學(xué)專(zhuān)門(mén)研究壓力和倦怠的醫(yī)師

我非常喜歡制作精致的冰塊，將檸檬汁或酸橙汁與切碎的漿果、菠蘿和草藥一起冷凍。這些小巧的風(fēng)味冰塊可以將普通水變成清爽的奢華享受——還帶有額外的維生素C。

——艾米麗·霍勒（Emily Haller），營(yíng)養(yǎng)師

當(dāng)我需要清理思緒時(shí)，我會(huì)參與心理學(xué)家所說(shuō)的“柔和的著迷”，即從事簡(jiǎn)單的活動(dòng)——如洗碗、疊衣服或園藝——這些活動(dòng)需要很少的心理努力，給大腦自由漫游、建立聯(lián)系和找到解決方案的空間。當(dāng)我覺(jué)得大腦中有太多的標(biāo)簽打開(kāi)時(shí)，我會(huì)安靜地開(kāi)車(chē)或不帶手機(jī)散步。不久之后，困擾我的問(wèn)題的答案會(huì)自發(fā)地浮現(xiàn)在腦海中。

——麗莎·達(dá)默（Lisa Damour），臨床心理學(xué)家

我們都在尋找實(shí)用的方法來(lái)放松，以便能夠真正入睡。對(duì)我來(lái)說(shuō)，是晚上與丈夫互動(dòng)。很多時(shí)候我們會(huì)一起看一些愚蠢的、毫無(wú)意義的電視節(jié)目。這種共同體驗(yàn)讓我們都能放松。你不希望在睡前一小時(shí)左右有明亮的光線。幸運(yùn)的是，光的效果隨著距離的增加而減弱，而我們的電視屏幕足夠遠(yuǎn)。

——因德拉·古魯巴加夫圖拉博士（Dr. Indira Gurubhagavatula），賓夕法尼亞大學(xué)醫(yī)學(xué)院的睡眠醫(yī)學(xué)專(zhuān)家

面對(duì)艱難的決定時(shí)，我們可以使用“臨終測(cè)試”來(lái)幫助確定采取哪種行動(dòng)。它由三個(gè)問(wèn)題組成：“在我臨終時(shí)，我會(huì)后悔做了這件事嗎？我會(huì)遺憾沒(méi)有做這件事嗎？它真的重要嗎？”我們絕大多數(shù)的決定從未通過(guò)“重要性”的考驗(yàn)。

——阿拉·阿瑟（Alua Arthur），死亡助產(chǎn)士

我不過(guò)分關(guān)注蛋白質(zhì)。我每天吃豆類(lèi)和其他合理的植物性食物，這些食物都含有蛋白質(zhì)。我知道我會(huì)得到足夠的蛋白質(zhì)——還有纖維（動(dòng)物食品中沒(méi)有）和低飽和脂肪。

——克里斯托弗·加德納（Christopher Gardner），斯坦福醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)研究小組主任

在我的工作日中，最能恢復(fù)精力的事情之一是在客戶之間聽(tīng)一首我喜歡的歌。如果我聽(tīng)一些Snoop Dogg的歌，我會(huì)感到有點(diǎn)恢復(fù)活力。它會(huì)讓你進(jìn)入不同的狀態(tài)。我有一個(gè)播放列表，里面有福音音樂(lè)、Megan Thee Stallion和其他各種類(lèi)型的音樂(lè)。

——內(nèi)德拉·格洛弗·塔瓦布（Nedra Glover Tawwab），持牌臨床社會(huì)工作者

短時(shí)間高強(qiáng)度鍛煉——如俯臥撐、自行車(chē)沖刺、工作時(shí)爬樓梯——既對(duì)身體也有代謝價(jià)值。我每周幾次確保把這些鍛煉加入我的生活中。

——喬丹·D·梅茨爾博士（Dr. Jordan D. Metzl），紐約特殊外科醫(yī)院的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)醫(yī)師

每天幾次，我有意識(shí)地放下肩膀，嘆氣并告訴自己：“放手?！?/p>

——雪莉·科爾曼（Sherry Cormier），心理學(xué)家和哀傷創(chuàng)傷專(zhuān)家

談?wù)撔苑浅Ｖ匾阆矚g什么、什么時(shí)候想要性、什么時(shí)候不想，什么有效、什么無(wú)效——而大多數(shù)夫婦并不這樣做。那些進(jìn)行詳細(xì)、全面和持續(xù)的性對(duì)話的夫婦，包括我自己，會(huì)有更好的、更具探索性、更愉快和更愉悅的性生活。

——艾米麗·莫爾斯（Emily Morse），性教育家、作家和播客《艾米麗的性》的主持人

橫膈膜呼吸——使用橫膈膜進(jìn)行深呼吸，控制呼吸，擴(kuò)張腹部，然后緩慢呼氣，讓腹部收縮——可以刺激迷走神經(jīng)活動(dòng)，可能減少胃腸道癥狀如腹脹。我在睡前大約做10分鐘。

——林昌博士（Dr. Lin Chang），加州大學(xué)洛杉磯分校健康中心的胃腸病學(xué)家

患者、家人和朋友經(jīng)常問(wèn)我如何最好地避免生活中的感染。我最簡(jiǎn)單的建議是：用肥皂和水洗手。記住，20秒是最優(yōu)的。如果你厭倦了唱“生日快樂(lè)”，試試凱莉·克萊森的《自從你走后》的副歌部分。

——彼得·陳-洪博士（Dr. Peter Chin-Hong），加州大學(xué)舊金山分校的傳染病專(zhuān)家

(全文結(jié)束)

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