在成年人的世界里沒有容易二字，除了長月半！

人到中年，新陳代謝減緩，身體機(jī)能衰退，連呼吸都似乎在吸收多余的卡路里。即使稍微吃多一點(diǎn)，體重也容易迅速增加。

37歲的彭于晏依舊是眾多人心目中的理想老公，而快要達(dá)到同樣年齡的陳意涵被稱為“元?dú)馍倥薄?1歲的劉玉玲在《致命女人》中與年輕演員演繹激情戲，卻毫不違和。

歲月只是流逝的數(shù)字，忽略身材管理才讓中年人失去魅力，甚至被戴上“不修邊幅”的標(biāo)簽。

拒絕變胖，抗拒油膩食物，是中年人所能做的最后抗?fàn)?。保持好身材，管理體重，是中年人對(duì)抗歲月挑戰(zhàn)的法寶。那些去健身房的中年男女，他們毫不畏懼中年危機(jī)，依然堅(jiān)持鍛煉。

如何才能在中年保持好身材呢？

兩個(gè)關(guān)鍵因素：控制體脂和增加肌肉量。好身材取決于低體脂率和一定的肌肉質(zhì)量。

但是，超過30歲后，想要進(jìn)行肌肉增長和脂肪減少需要更多的汗水和努力。要知道，30歲后才開始健身，與20歲左右開始健身相比，情況確實(shí)有所不同。身體新陳代謝、激素水平等功能都會(huì)有所下降。也許需要付出三倍的努力，才能獲得與年輕時(shí)相當(dāng)?shù)某晒?/strong>

因此，身體管理應(yīng)該從大學(xué)甚至中學(xué)就開始著手。（再早就要依靠父母了，兒童肥胖在國內(nèi)也是一個(gè)不容忽視的問題）身體管理是一種理念、一種習(xí)慣，越早養(yǎng)成越好。

就像前面所說的，20歲左右開始健身，更容易塑造好身材，從而擁有更強(qiáng)的基礎(chǔ)體能和代謝水平，年齡增長時(shí)也更容易維持好身材和健康體魄。（令人高興的是，隨著網(wǎng)絡(luò)的普及和影響，現(xiàn)在的大學(xué)生似乎更加重視健身。回想當(dāng)年，除了跑步，我對(duì)健身真的一竅不通）

超過30歲，踏入四十的路上才開始健身可能有點(diǎn)晚了一些。但是，Late better than never。

曾經(jīng)看過一個(gè)勵(lì)志的健身達(dá)人——老韓，從35歲到38歲，成功地減脂增肌，煥發(fā)出年輕活力，實(shí)現(xiàn)了逆生長的壯舉。

隨著年齡增長，保持健康和體能變得愈發(fā)重要。

在中國，許多中老年人因體重超標(biāo)、體脂率過高而患上脂肪肝及高血壓、高血脂、高血糖等疾病，不得不依賴降壓藥和胰島素，頻繁往返醫(yī)院。如果不希望后半生以這種方式度過，那么從30歲開始改變自己的觀念和習(xí)慣并不算晚。

對(duì)于中年人來說，如何開始減脂增肌？如何才能擁有健康的身體和好身材呢？

就像之前所說，身體管理涉及三大方面：飲食（營養(yǎng)）、休息（睡眠）、運(yùn)動(dòng)（健身），這三個(gè)方面缺一不可，排名不分先后。

1、飲食和營養(yǎng)

在這里必須再次強(qiáng)調(diào)一項(xiàng)重要常識(shí)：切勿依賴節(jié)食來減肥，絕對(duì)不要這樣做。短期內(nèi)節(jié)食可能讓體重下降，但減去的主要是水分和寶貴的肌肉質(zhì)量。

過度節(jié)食會(huì)導(dǎo)致身體能量攝入不足，迫使身體關(guān)閉或降低某些功能，如內(nèi)分泌和生殖功能，甚至可能導(dǎo)致女性月經(jīng)不規(guī)律。此外，低血糖會(huì)讓人感到疲倦、情緒不穩(wěn)定，大腦運(yùn)轉(zhuǎn)遲緩。另外，節(jié)食會(huì)顯著降低身體基礎(chǔ)代謝率，進(jìn)而更容易導(dǎo)致體重反彈甚至變得更胖。

攝入碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪三類基本營養(yǎng)要均衡。不必過度糾結(jié)于吃草或變成沙拉達(dá)人，也無需擁護(hù)生酮飲食。

但絕對(duì)要少吃或盡量避免高油、高鹽、高糖的食品以及加工食品，即便是想喝奶茶，也應(yīng)選擇不要額外添糖。減少外出飲酒的場(chǎng)合，多回家享用餐，少外賣，多在家烹飪。

2、睡眠和休息

有一種形式的肥胖被稱為“過勞肥”，因此要盡量確保充足的睡眠和休息時(shí)間，避免熬夜，提高睡眠質(zhì)量，保持平和的心態(tài)。對(duì)于減脂增肌， 乃至整體健康都是至關(guān)重要的。所以，上床后要好好休息，不要長時(shí)間使用手機(jī)、看劇或玩游戲。

3、運(yùn)動(dòng)和健身

有氧運(yùn)動(dòng)如跑步、游泳，以及力量訓(xùn)練如舉鐵，兩者都需兼顧，尤其強(qiáng)調(diào)力量訓(xùn)練的重要性。每周至少三次健身，不要在健身房里坐在器械上刷手機(jī)或自拍，一個(gè)小時(shí)高效健身已足夠。

有針對(duì)性地鍛煉不同肌肉群是一門涉及人體生理學(xué)、功能學(xué)以及運(yùn)動(dòng)學(xué)的科學(xué)。切勿盲目練習(xí)，否則不僅效果低，甚至可能無效，還會(huì)增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。

幸運(yùn)的是，如今網(wǎng)絡(luò)上提供了大量相關(guān)教學(xué)視頻，也可以請(qǐng)專業(yè)教練一對(duì)一指導(dǎo)，學(xué)習(xí)與模仿是健身的基礎(chǔ)。

許多中年人需要平衡事業(yè)和家庭，或許無法長時(shí)間去健身房訓(xùn)練。此時(shí)可以將運(yùn)動(dòng)融入生活，形成習(xí)慣。每天抽出碎片時(shí)間，大約十分鐘，跟隨諸如Keep等APP，在家進(jìn)行高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練以及俯臥撐、深蹲、卷腹等自重訓(xùn)練，也能收獲不俗效果。

我們對(duì)待身體的方式，身體便會(huì)如何回饋我們。從今天起，樹立身體管理的理念與習(xí)慣，堅(jiān)持不懈，永遠(yuǎn)不算太晚。

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