【增肌減脂必看】高蛋白食物怎麼吃? 一篇詳解: 高蛋白飲食好處、蛋白質(zhì)食物推薦、建議攝取量

想增肌、減脂卻不知道怎麼開(kāi)始?除了加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)外，飲食上攝取足夠的蛋白質(zhì)，是非常重要的關(guān)鍵。本文將說(shuō)明高蛋白飲食好處、蛋白質(zhì)食物推薦、一天蛋白質(zhì)攝取量多少最佳? 蛋白質(zhì)攝取不足該如何補(bǔ)充?由專(zhuān)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師好好幫你解析!

什麼是高蛋白飲食

高蛋白飲食是指每天攝取較高比例的蛋白質(zhì)，以滿(mǎn)足身體的需要。這種飲食模式注重?cái)z取蛋白質(zhì)，並可能降低碳水化合物和脂肪的攝取量。 

高蛋白飲食好處

高蛋白飲食為何選擇蛋白質(zhì)，作為主要攝取營(yíng)養(yǎng)素? 一起來(lái)看看高蛋白好處!

肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)：蛋白質(zhì)是肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)所必需的營(yíng)養(yǎng)素。攝取足夠的蛋白質(zhì)可以幫助肌肉恢復(fù)並增加肌肉量。增加飽足感: 不同於碳水化合物和脂肪，蛋白質(zhì)需要更長(zhǎng)的時(shí)間來(lái)消化和吸收，因此攝取較高比例的蛋白質(zhì)可以提供較長(zhǎng)時(shí)間的飽足感，減少飲食中的食慾和暴食。促進(jìn)代謝:蛋白質(zhì)的消化和吸收會(huì)需要身體消耗更多的能量，可幫助基礎(chǔ)代謝率的增加。合成賀爾蒙:蛋白質(zhì)可以合成身體許多重要的荷爾蒙，像是胰島素、甲狀腺素、生長(zhǎng)激素、升糖激素等。飲食均衡:高蛋白飲食強(qiáng)調(diào)攝取來(lái)自健康來(lái)源的蛋白質(zhì)，有助於確保營(yíng)養(yǎng)均衡和維持良好的飲食習(xí)慣。

蛋白質(zhì)食物推薦

高蛋白飲食關(guān)鍵在於選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝取，而哪些蛋白質(zhì)食物比較好呢?

豆類(lèi)

大豆、黑豆、毛豆、豆腐、豆?jié){等都是良好的植物性蛋白質(zhì)。豐富的纖維和多種營(yíng)養(yǎng)素、低脂肪、無(wú)膽固醇，可促進(jìn)心臟健康、控制血糖、增加飽足感和維持整體健康。

豆類(lèi)蛋白質(zhì)含量(每100g) : 大豆(36g)、黑豆 (22g）、毛豆（13g)、無(wú)糖豆?jié){（3g）

海鮮類(lèi)

魚(yú)、蝦、貝類(lèi)都是良好低脂的蛋白質(zhì)來(lái)源，特別是魚(yú)有豐富的omega-3，適量攝取有可抗發(fā)炎及預(yù)防心血管疾病的功效。

海鮮蛋白質(zhì)含量(每100g) :

鯖魚(yú) (22g)、鯛魚(yú)（20g）、鮪魚(yú)（21g）

白蝦 (20g)、干貝(22g)、蛤蜊(16g)

肉類(lèi)

雞胸肉、火雞肉、牛瘦肉(牛肚、牛後腿肉、牛腱、牛筋、莎朗、紐約客、菲力)、豬瘦肉 ( 豬里肌、腱子肉、豬腿瘦肉)，這些肉類(lèi)提供豐富蛋白質(zhì)且脂肪含量相對(duì)較低，不過(guò)烹調(diào)方式也會(huì)影響脂肪含量，如選擇低脂肪的烹調(diào)方法（如烤、煮或蒸）可以進(jìn)一步減少脂肪攝入。

肉類(lèi)蛋白質(zhì)含量(每100g)  :

雞胸肉 (23.8g)、火雞肉 (22g）、牛腱（20.4g）、豬里肌肉(22.2g）

蛋類(lèi)

蛋白質(zhì)豐富且營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的選項(xiàng)之一。不過(guò)蛋黃含有脂肪和膽固醇，如果需要限制膽固醇攝取，可以選擇只攝取蛋白質(zhì)部分。

蛋類(lèi)蛋白質(zhì)含量 : 雞蛋 (6g)

堅(jiān)果類(lèi)

杏仁、核桃、腰果、花生、南瓜籽、亞麻籽、開(kāi)心果等是植物性食物中富含蛋白質(zhì)的一種選擇，可以作為蛋白質(zhì)的補(bǔ)充來(lái)源，並提供健康脂肪和其他營(yíng)養(yǎng)素。

堅(jiān)果蛋白質(zhì)含量(每100g)  : 花生 (25g)、杏仁 (21g)、腰果 (18g)

蔬菜類(lèi)

蔬菜通常不是主要的蛋白質(zhì)來(lái)源，但一些蔬菜中確實(shí)含有少量蛋白質(zhì)，雖然不如動(dòng)物性蛋白質(zhì)完整。卻是其他營(yíng)養(yǎng)素（如纖維、維生素和礦物質(zhì)）的良好來(lái)源，它們?cè)诰怙嬍持邪缪葜匾慕巧?/p>

蔬菜蛋白質(zhì)含量(每100g) : 豆莢 (5g)、菠菜 (3g)、花椰菜 (3g)

蛋白質(zhì)攝取量

蛋白質(zhì)要吃多少才夠呢? 攝取量會(huì)依據(jù)每個(gè)人對(duì)蛋白質(zhì)的需求、個(gè)體差異、年齡、性別、身體活動(dòng)、健康狀況和特殊需求而有所不同。一般而言，減重建議的每日蛋白質(zhì)攝取量是1.5~2倍。

一般人: 每公斤體重?cái)z取0.8克至1.2克的蛋白質(zhì)。例如，一個(gè)70公斤的成人可以攝取56克至84克的蛋白質(zhì)。健身族 :每公斤體重?cái)z取1.2克至2克的蛋白質(zhì)。攝取量的增加可幫助支持肌肉修復(fù)、生長(zhǎng)和恢復(fù)。年長(zhǎng)者: 由於年齡增長(zhǎng)和代謝率下降，年長(zhǎng)者可能需要更高的蛋白質(zhì)攝取量。建議每公斤體重?cái)z取1克至1.5克的蛋白質(zhì)。孕婦和哺乳期婦女:孕婦和哺乳期婦女需要額外的蛋白質(zhì)來(lái)支持胎兒和嬰兒的生長(zhǎng)和發(fā)育。建議攝取每公斤體重1.1克至1.3克的蛋白質(zhì)。

這些數(shù)字僅為參考，實(shí)際蛋白質(zhì)需求可能因個(gè)人狀況而異。如果你有特殊的健康狀況或特殊需求，例如肝腎疾病、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練目標(biāo)或減重計(jì)劃，建議諮詢(xún)專(zhuān)業(yè)醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師的建議，以確定適合你的個(gè)人蛋白質(zhì)攝取量。

蛋白質(zhì)攝取不足 如何補(bǔ)充

現(xiàn)代人的生活節(jié)奏緊湊，許多人在追求高蛋白質(zhì)飲食時(shí)，面臨著一個(gè)共同的問(wèn)題，那就是如何方便、有效率的獲得足夠的蛋白質(zhì)。擇木良食由醫(yī)師、營(yíng)養(yǎng)師、藥師、護(hù)理師各領(lǐng)域?qū)＜医M成，以預(yù)防醫(yī)學(xué)為出發(fā)點(diǎn)，研發(fā)出好吸收、溫和、無(wú)負(fù)擔(dān)、同時(shí)兼具美味的複方蛋白飲，可幫助你解決蛋白質(zhì)攝取不足的問(wèn)題。

不同於一般的高蛋白飲，擇木良食蛋白飲使用美國(guó)分離大豆蛋白與澳洲分離乳清蛋白製成，提供全方位胺基酸補(bǔ)給，不易影響胰島素、延長(zhǎng)飽足感。而此款也適合素食者、乳糖不耐癥飲用，一包蛋白質(zhì)含量平均為20-23g，不論是作為早餐、下午嘴饞點(diǎn)心，運(yùn)動(dòng)前後補(bǔ)充，都可以滿(mǎn)足所需的蛋白質(zhì)。目前共有6種口味(淡香草、可可、番茄羅宋、黑芝麻豆奶、觀音拿鐵、伯爵奶茶)，每種都是熱賣(mài)的人氣品項(xiàng)，現(xiàn)在就來(lái)挑選喜歡的高蛋白飲口味吧!

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