民以食為天，膳食對于人類的生存至關(guān)重要。為了確保身體健康，我們必須重視一日三餐的合理搭配。那么，在日常飲食中，我們應(yīng)該如何選擇和搭配食物呢？關(guān)鍵在于遵循我國居民膳食寶塔指南的指導(dǎo)，力求做到合理膳食、均衡營養(yǎng)。

01飲食結(jié)構(gòu)基本要求

【 食物多樣，谷物為主 】

食物多樣性是均衡膳食的基礎(chǔ)，推薦以谷類為中心，每天攝入12種以上食物，每周至少25種。《中國居民膳食指南2002》推薦我們堅持以谷類為中心的平衡膳食模式，每日飲食應(yīng)包含谷薯類、蔬菜、水果、畜禽魚蛋奶以及豆類食物。建議每日攝入食物種類達到12種以上，每周更是應(yīng)達到25種以上。

同時，我們應(yīng)確保每天攝入谷類食物200-300克，其中全谷物和雜豆類應(yīng)占50-150克，薯類也達到50-150克。谷物作為我們能量的主要來源，推薦大家在日常飲食中搭配食用全谷物類，以粗細搭配的方式進食，保持1/4-1/2的全谷物或雜豆攝入。例如，可以將大米與糙米、雜糧（如高粱、燕麥、小米、蕎麥、玉米、紅薯等）以及雜豆（紅小豆、綠豆、蕓豆、花豆等）搭配食用。

【 吃動平衡，維持健康體重 】

每日身體活動要充足，成人健康體重指數(shù)應(yīng)維持在18.5-23.9kg/m2。食物的攝入量和身體的活動量是保持能量平衡、維持健康體重的關(guān)鍵因素。對于成年人來說，健康的體重指數(shù)應(yīng)維持在18.5-23.9kg/m2之間。而65歲及以上的老年人，則不必過于苛求體重，適宜的體重和BMI可略高，保持在20.0-26.9kg/m2之間。

指南建議我們堅持日常的身體活動，每周至少進行5天中等強度的身體活動，累計時間達到150分鐘以上。同時，主動身體活動也應(yīng)鼓勵，如每天步行6000步。此外，適當(dāng)進行高強度有氧運動和抗阻運動也是有益的，每周可進行2-3次。

02合理膳食與營養(yǎng)均衡

合理膳食，均衡營養(yǎng)是健康生活的基石。通過多樣化的食物選擇，我們能夠確保身體獲得全面而均衡的營養(yǎng)，從而維持良好的健康狀態(tài)。

【 多吃蔬果、奶類和大豆 】

蔬果、全谷物、奶和大豆是關(guān)鍵營養(yǎng)來源，建議多攝取新鮮蔬菜和水果。蔬果、全谷物、奶類以及大豆，這些食物不僅是維生素、礦物質(zhì)、優(yōu)質(zhì)蛋白、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源，更是提升膳食質(zhì)量的關(guān)鍵。

它們構(gòu)成了平衡膳食的重要組成部分。指南推薦我們每餐都應(yīng)攝入蔬菜，確保每天新鮮蔬菜的攝入量不少于300克，其中深色蔬菜應(yīng)占一半。水果同樣不可或缺，建議每日攝入新鮮水果200-350克，同時需注意，果汁并不能替代鮮果的營養(yǎng)。此外，應(yīng)經(jīng)常食用各種奶制品，攝入量至少達到每天300毫升以上液態(tài)奶的等量。但需留意，乳飲料并不歸類為奶制品。同時，全谷物和大豆制品也是我們的日常飲食中不可或缺的，而堅果類食物，雖富含營養(yǎng)，但因脂肪含量較高，建議適量食用，每周平均50-70克（約等于每天10克）。

【 適量攝入魚、禽、蛋、瘦肉 】

這些是優(yōu)質(zhì)蛋白來源，每日攝入量控制在120-200克，每周至少兩次食用魚。魚、禽、蛋和瘦肉作為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源，同時富含多種營養(yǎng)成分，如脂肪、脂溶性維生素、B族維生素以及礦物質(zhì)等，它們在平衡膳食中占據(jù)不可或缺的地位。

由于這些食物中飽和脂肪酸和膽固醇的含量相對較高，因此建議適量食用。指南推薦每日攝入魚、禽、蛋類和瘦肉的總重量控制在120-200克之間。每周的攝入頻率也應(yīng)有所控制，如每周至少食用兩次魚，每次攝入量為300-500克；蛋類每日攝入量為300-350克；畜禽肉每日攝入量為300-500克。同時，建議少吃加工肉制品，以確保飲食的健康。在食用雞蛋時，應(yīng)保留蛋黃，因為蛋黃是蛋類營養(yǎng)的精華所在，富含多種維生素、礦物質(zhì)以及磷脂和膽堿等有益成分。另外，優(yōu)先選擇魚類作為蛋白質(zhì)來源，減少肥肉、煙熏和腌制肉制品的攝入。最后，要注意將肉、蛋、奶等食物均勻分散在每日三餐中，避免一次性大量攝入。

03飲食限制與不良習(xí)慣

【 少鹽少油、控糖限酒 】

減少高鹽高糖攝入，飲酒要適量，每日食鹽攝入不超5克。高油、高鹽、高糖的飲食習(xí)慣是肥胖和慢性病的主要誘因。鑒于我國居民普遍存在食鹽和烹調(diào)油攝入過量的問題，減少這些攝入量顯得尤為重要。專家建議，應(yīng)養(yǎng)成清淡飲食習(xí)慣，減少高鹽和油炸食品的攝入。

具體而言，成年人每日食鹽攝入量應(yīng)控制在5克以內(nèi)，烹調(diào)油控制在25-30克。同時，要控制添加糖的攝入，每日不超過50克，理想狀態(tài)應(yīng)控制在25克以下。此外，反式脂肪酸每日攝入量不應(yīng)超過2克，并應(yīng)盡量避免飲用含糖飲料。

對于兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者而言，飲酒是不適宜的。若成年人確實需要飲酒，每日飲用的酒精量應(yīng)不超過15克。

【 規(guī)律進餐、足量飲水 】

一日三餐要規(guī)律，每日飲水要充足，不以飲料代替水。養(yǎng)成規(guī)律的飲食習(xí)慣是維持平衡膳食、合理攝取營養(yǎng)的基礎(chǔ)。遵循一日三餐、定時定量、食飲適度的原則，是構(gòu)建健康生活方式的必要環(huán)節(jié)。

同時，足量飲水對于機體健康至關(guān)重要，它有助于維持身體的正?；顒雍驼J知能力。指南建議，我們應(yīng)合理安排每日三餐，確保定時定量，不遺漏餐次，并堅持每天食用早餐。在進餐過程中，應(yīng)做到飲食適度，避免暴飲暴食、偏食挑食或過度節(jié)食。此外，足量飲水也是關(guān)鍵，建議少量多次飲用，確保在溫和氣候條件下，低身體活動的成年男性每日飲水1700毫升，成年女性每日飲水1500毫升。

推薦飲用白水或茶水，減少或避免飲用含糖飲料，并確保不以飲料代替白水。

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