俗話說得好，“人是鐵飯是鋼，一頓不吃餓得慌”，一天三頓飯?jiān)缫殉蔀楝F(xiàn)代人默認(rèn)的飲食習(xí)慣。但隨著生活節(jié)奏的加快以及日常習(xí)慣的差異，很多人無法做到按時(shí)、按頓地吃飯，甚至連“規(guī)律吃三餐”都成為了奢望。 

根據(jù)美國(guó)國(guó)家健康和營(yíng)養(yǎng)檢查調(diào)查 （National Health and Nutrition Examination Survey, NHANES） 的數(shù)據(jù)，每日按照早、中、晚飯三餐規(guī)律進(jìn)食的成年男性和女性比例僅為59%和63%。而在男性中，不吃早、中、晚飯的比例分別為19%、22%和8%；女性中該比例為19%、21%和7%。由此見得，不規(guī)律飲食似乎成為當(dāng)代人的“新常態(tài)”。 事實(shí)上，當(dāng)前的飲食指南更多地關(guān)注飲食攝入量與膳食模式，卻鮮有關(guān)注“就餐頻率、是否吃夠三餐、用餐間隔時(shí)間”。

那么，這些進(jìn)食因素是否會(huì)影響人體健康呢？ 

回答是肯定的，不好好吃三餐也“折壽”！近日，來自中國(guó)武漢華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院、美國(guó)愛荷華大學(xué)的研究學(xué)者聯(lián)合開展的大型前瞻性研究，調(diào)查了超2.4萬的參與者發(fā)現(xiàn)： 與每天規(guī)律三餐的相比，每天只吃一頓的參與者全因死亡率升高30%、心血管疾病的死亡率升高83%。

此外，兩餐就餐的時(shí)間間隔同樣很重要，與兩餐間隔4.6-5.5小時(shí)的相比，時(shí)間間隔≤4.5小時(shí)的參與者的全因死亡率會(huì)升高17%！ 因此，“按部就班”的一日三餐真的很重要，記得要好好照顧自己?jiǎn)选? 

https://doi.org/10.1016/j.jand.2022.08.119 

研究者從1999-2014年NHANES中收集到24,011名參與者，并記錄了他們的用餐頻率和間隔、死亡情況以及基礎(chǔ)信息。在全部的185,398人年期間有4,175名參與者死亡，其中878例為心血管疾病死亡。 調(diào)查數(shù)據(jù)顯示， 有一大半（56.7%）的參與者每日規(guī)律三餐，另有30.9%的吃<3頓/天，12.3%的吃≥4頓/天。 與每天規(guī)律三餐的相比，吃<3頓/天的參與者往往更年輕、多為男性、受教育程度低、有著更低的家庭收入，且多吸煙酗酒。但這些人在基線時(shí)，幾乎沒有糖尿病和癌癥。

參與者的基礎(chǔ)信息情況 

經(jīng)過多變量調(diào)整后的關(guān)聯(lián)性分析顯示， 與每天吃三餐的相比，只吃一頓飯和兩頓飯的參與者的全因死亡率分別升高30%和7%，由心血管疾病所致的死亡率分別升高83%和10%。 不過，每天吃三餐以上并不會(huì)顯著改變?nèi)蚝托难芗膊∷劳雎?（p>0.05） 。 因此，保證一日三餐真的很重要，少吃一頓都會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)！研究者強(qiáng)調(diào)，跳過一些餐次意味著攝入能量負(fù)荷更大的食物，反而會(huì)加劇葡萄糖代謝調(diào)節(jié)的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致新陳代謝的惡化。

每日就餐次數(shù)與全因、心血管疾病死亡率之間的關(guān)聯(lián) 那么，一日三餐中跳過哪一餐更為“致命”呢？ 完全調(diào)整模型的結(jié)果顯示，不吃早餐與心血管疾病死亡率增加相關(guān)，而跳過中餐或晚餐則與更高的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。 

具體來說， 與吃早餐的相比，不吃早餐的參與者的全因死亡率和心血管疾病死亡率分別增加了11%和40%；而在不吃午餐和晚餐的情況下，參與者的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)分別升高12%和16% （p<0.05） 。 由此可見，不吃早餐簡(jiǎn)直是“心血管殺手”！事實(shí)上，不吃飯，尤其是不吃早餐，或會(huì)導(dǎo)致食欲變化和飽腹感下降，進(jìn)而引發(fā)暴飲暴食和胰島素敏感性受損。三餐少任何一頓都會(huì)折壽，所以要想長(zhǎng)壽先吃好三餐！

跳過特定餐點(diǎn)與死亡率之間的關(guān)聯(lián) 

不僅如此，除了“吃夠三餐”之外，餐與餐之間的間隔時(shí)間也很重要。 即使同樣是每天吃3餐，與兩餐之間的間隔時(shí)間在4.6-5.5小時(shí)的參與者相比，兩餐平均間隔時(shí)間更短（≤4.5小時(shí)）也會(huì)增加全因死亡率！與前者相比，后者與全因死亡率和心血管疾病死亡率升高17%和22%有關(guān)。 不過，如果拉長(zhǎng)兩餐之間的間隔時(shí)間，比如超過5.5小時(shí)，則不會(huì)損害健康。 以早八晚五的打工人為例，如果每天早晨在7點(diǎn)半左右吃早餐，中餐最好在12點(diǎn)之后吃，而晚餐在下班之后趕回家吃是正正好的。

膳食間隔時(shí)間與死亡率之間的關(guān)聯(lián) 

綜上，這項(xiàng)具有代表性的大型前瞻性研究顯示，與規(guī)律一日三餐的相比，每天僅吃一頓，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)和心血管疾病死亡率分別升高30%和83%，不過每日吃四頓或以上則不會(huì)有影響。不過值得注意的是，餐與餐之間間隔的時(shí)間最好在4.6小時(shí)及以上，不然也會(huì)影響餐后血糖和胰島素濃度，進(jìn)而損害心臟代謝。 規(guī)律吃好一日三餐，細(xì)水長(zhǎng)流地續(xù)命吧！

事實(shí)上，擁有規(guī)律生活的人會(huì)有更多健康的生活習(xí)慣，而這種正向的相互作用也如滾雪球一般，推動(dòng)著人們成為更好的自己。   

參考資料： [1] Sun Y, Rong S, Liu B, Du Y, Wu Y, Chen L, Xiao Q, Snetselaar L, Wallace R, Bao W. Meal Skipping and Shorter Meal Intervals Are Associated with Increased Risk of All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality among US Adults. J Acad Nutr Diet. 2022 Aug 11:S2212-2672(22)00874-7. doi: 10.1016/j.jand.2022.08.119. Epub ahead of print. PMID: 35964910.   撰文 | Swagpp 編輯 | Swagpp 來源 | 梅斯醫(yī)學(xué) 

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