導(dǎo)語(yǔ)：上肢重要的肌群有很多，例如背部肌群、胸部、肩部和雙臂等，如果上肢鍛煉不注意就會(huì)使你變成虎背熊腰，整個(gè)身材看起來(lái)頭重腳輕，使自己穿衣打扮都沒(méi)有氣質(zhì)，如果你備受這些問(wèn)題的困擾，那么這篇小文你千萬(wàn)不要錯(cuò)過(guò)。

　　通過(guò)這篇小文能夠掌握的知識(shí)如下：

　　1、如何有效的減掉上肢的脂肪？

　　2、女性力量鍛煉的好處表現(xiàn)在哪幾方面？

　　3、啞鈴鍛煉肌肉的動(dòng)作

　　一、如何有效的減掉上肢的脂肪

　　眾所周知，想要消除上肢的脂肪，想當(dāng)然要進(jìn)行全身的減脂運(yùn)動(dòng)，有些健身小白認(rèn)為減脂主要針對(duì)的是局部，如果這樣認(rèn)為是非常不正確的，減脂是一個(gè)全身的運(yùn)動(dòng)，只有減掉全身的脂肪、降低身體的體脂率，才能更好有效的練出肌肉的線(xiàn)條。

　　其次在飲食上需要注意，在鍛煉之前首先制定適合自己的健身餐，減少熱量的攝入，同時(shí)控制好熱量缺口，配合有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度練習(xí)，以此提高身體的代謝消耗，這樣才能降低全身的脂肪量，實(shí)現(xiàn)瘦身的目的。

　　二、女性力量鍛煉的好處表現(xiàn)在哪幾方面？

　　1、增強(qiáng)肌肉的力量，緩解日常工作的疲勞度，女性最大力量的符合可以增加30%-50%，經(jīng)過(guò)力量鍛煉，不管做家務(wù)還是從事其他活動(dòng)，都不至于受傷。

　　2、燃燒體內(nèi)脂肪，促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)，經(jīng)過(guò)研究表明，通過(guò)力量鍛煉可以消耗熱量，據(jù)數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)500克肌肉每天燃燒35-50卡路里的熱量，而一般的有氧運(yùn)動(dòng)是無(wú)法達(dá)到這樣的效果的。

　　3、不用擔(dān)心肌肉線(xiàn)條過(guò)分男性化，這點(diǎn)是由女性的身體特點(diǎn)決定的，女性體內(nèi)促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的激素含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于男性，所以女性進(jìn)行力量鍛煉，不用擔(dān)心自己變成“爺們”。

　　4、增加骨密度，降低患骨質(zhì)疏松的幾率，經(jīng)過(guò)運(yùn)動(dòng)女性朋友體內(nèi)的含鈣量會(huì)被提升，所以有更多的女性健身者脫穎而出。

　　5、減少肌肉酸痛和背部疼痛，經(jīng)過(guò)力量鍛煉的女性，她的軟骨組織和運(yùn)動(dòng)器官會(huì)更健康活躍，所以適應(yīng)活動(dòng)范圍更廣，減少了肌肉酸痛和背部疼痛的幾率。

　　6、增強(qiáng)心血管功能，降低患各種疾病的幾率，并且從根本上可以改善體型，讓女性朋友看起來(lái)越發(fā)有氣質(zhì)，身材變得挺拔。

　　三、啞鈴鍛煉肌肉的動(dòng)作

　　動(dòng)作1：?jiǎn)♀徸笥覕U(kuò)胸練習(xí)

　　身體站姿，雙腳之間的距離與肩部同寬，雙腿稍微彎曲，挺胸抬頭，雙臂屈肘上臂緊貼在軀干，前臂平行地面，雙手握住啞鈴手掌心朝上，夾緊身體，收緊全身肌肉，前臂持鈴向兩側(cè)擴(kuò)胸，胸部有很強(qiáng)的拉伸感，然后收縮胸肌，前臂回到原來(lái)位置，重復(fù)動(dòng)作繼續(xù)。

　　動(dòng)作2：?jiǎn)♀弿澟e

　　身體站姿，雙腳比肩寬，雙腿稍微彎曲，雙臂伸直握住啞鈴，手掌心朝前，收緊核心，保持身體的穩(wěn)定，手臂發(fā)力使前臂向上舉起啞鈴到肩部，上臂保持不動(dòng)。 最高點(diǎn)保持動(dòng)作幾秒，最大限度收縮手臂肌肉， 然后慢慢降下手臂還原重復(fù)動(dòng)作。

　　動(dòng)作3：俯身啞鈴飛鳥(niǎo)

　　身體站姿，上半身向前俯身，上臂伸直握住啞鈴在腿部中間，脊椎處于中立位，雙腿稍微彎曲，腳距是兩個(gè)肩寬。 保持身體的穩(wěn)定，背部肌肉收縮發(fā)力，雙臂向上舉起啞鈴，直到上臂和背部在同一個(gè)平面內(nèi)。最高點(diǎn)保持動(dòng)作幾秒，然后慢慢降下雙臂回到原來(lái)位置，重復(fù)動(dòng)作。

　　動(dòng)作4：肩推

　　身體站姿，雙腳之間的距離與肩部同寬，雙臂屈肘握住啞鈴在肩部正上方，雙手握住啞鈴，身體保持挺胸抬頭，雙腿屈膝。收緊核心肌群，肩部肌肉發(fā)力，雙臂用力向上舉起啞鈴，然后屈肘還原同時(shí)身體做深蹲姿勢(shì)，重復(fù)動(dòng)作。

　　動(dòng)作5：肩推變前平舉

　　在動(dòng)作4的基礎(chǔ)上，啞鈴上舉在落下的過(guò)程中，啞鈴向前慢慢降落，手臂完全伸直，最大限度的刺激肩部前束。

　　總結(jié)：以上5個(gè)動(dòng)作，要求健身者放慢速度練習(xí)，充分的刺激目標(biāo)肌肉，身體在整個(gè)動(dòng)作的過(guò)程中，要保持不動(dòng)，不要出現(xiàn)搖晃的情況，抓握啞鈴的手臂在運(yùn)動(dòng)中保持穩(wěn)定，在鍛煉中不僅能夠更好的鍛煉到上肢肌肉，同時(shí)也使核心得到增強(qiáng)，更好的為其它的鍛煉運(yùn)動(dòng)奠定基礎(chǔ)，整體提高運(yùn)動(dòng)水平，希望小伙伴們堅(jiān)持練習(xí)，只有這樣才能出效果，見(jiàn)效率，最后祝愿小伙伴們上肢瘦身成功。

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