導(dǎo)語：上肢重要的肌群有很多，例如背部肌群、胸部、肩部和雙臂等，如果上肢鍛煉不注意就會使你變成虎背熊腰，整個身材看起來頭重腳輕，使自己穿衣打扮都沒有氣質(zhì)，如果你備受這些問題的困擾，那么這篇小文你千萬不要錯過。

　　通過這篇小文能夠掌握的知識如下：

　　1、如何有效的減掉上肢的脂肪？

　　2、女性力量鍛煉的好處表現(xiàn)在哪幾方面？

　　3、啞鈴鍛煉肌肉的動作

　　一、如何有效的減掉上肢的脂肪

　　眾所周知，想要消除上肢的脂肪，想當(dāng)然要進行全身的減脂運動，有些健身小白認(rèn)為減脂主要針對的是局部，如果這樣認(rèn)為是非常不正確的，減脂是一個全身的運動，只有減掉全身的脂肪、降低身體的體脂率，才能更好有效的練出肌肉的線條。

　　其次在飲食上需要注意，在鍛煉之前首先制定適合自己的健身餐，減少熱量的攝入，同時控制好熱量缺口，配合有氧運動的強度練習(xí)，以此提高身體的代謝消耗，這樣才能降低全身的脂肪量，實現(xiàn)瘦身的目的。

　　二、女性力量鍛煉的好處表現(xiàn)在哪幾方面？

　　1、增強肌肉的力量，緩解日常工作的疲勞度，女性最大力量的符合可以增加30%-50%，經(jīng)過力量鍛煉，不管做家務(wù)還是從事其他活動，都不至于受傷。

　　2、燃燒體內(nèi)脂肪，促進肌肉的生長，經(jīng)過研究表明，通過力量鍛煉可以消耗熱量，據(jù)數(shù)據(jù)統(tǒng)計500克肌肉每天燃燒35-50卡路里的熱量，而一般的有氧運動是無法達到這樣的效果的。

　　3、不用擔(dān)心肌肉線條過分男性化，這點是由女性的身體特點決定的，女性體內(nèi)促進肌肉生長的激素含量遠遠低于男性，所以女性進行力量鍛煉，不用擔(dān)心自己變成“爺們”。

　　4、增加骨密度，降低患骨質(zhì)疏松的幾率，經(jīng)過運動女性朋友體內(nèi)的含鈣量會被提升，所以有更多的女性健身者脫穎而出。

　　5、減少肌肉酸痛和背部疼痛，經(jīng)過力量鍛煉的女性，她的軟骨組織和運動器官會更健康活躍，所以適應(yīng)活動范圍更廣，減少了肌肉酸痛和背部疼痛的幾率。

　　6、增強心血管功能，降低患各種疾病的幾率，并且從根本上可以改善體型，讓女性朋友看起來越發(fā)有氣質(zhì)，身材變得挺拔。

　　三、啞鈴鍛煉肌肉的動作

　　動作1：啞鈴左右擴胸練習(xí)

　　身體站姿，雙腳之間的距離與肩部同寬，雙腿稍微彎曲，挺胸抬頭，雙臂屈肘上臂緊貼在軀干，前臂平行地面，雙手握住啞鈴手掌心朝上，夾緊身體，收緊全身肌肉，前臂持鈴向兩側(cè)擴胸，胸部有很強的拉伸感，然后收縮胸肌，前臂回到原來位置，重復(fù)動作繼續(xù)。

　　動作2：啞鈴彎舉

　　身體站姿，雙腳比肩寬，雙腿稍微彎曲，雙臂伸直握住啞鈴，手掌心朝前，收緊核心，保持身體的穩(wěn)定，手臂發(fā)力使前臂向上舉起啞鈴到肩部，上臂保持不動。 最高點保持動作幾秒，最大限度收縮手臂肌肉， 然后慢慢降下手臂還原重復(fù)動作。

　　動作3：俯身啞鈴飛鳥

　　身體站姿，上半身向前俯身，上臂伸直握住啞鈴在腿部中間，脊椎處于中立位，雙腿稍微彎曲，腳距是兩個肩寬。 保持身體的穩(wěn)定，背部肌肉收縮發(fā)力，雙臂向上舉起啞鈴，直到上臂和背部在同一個平面內(nèi)。最高點保持動作幾秒，然后慢慢降下雙臂回到原來位置，重復(fù)動作。

　　動作4：肩推

　　身體站姿，雙腳之間的距離與肩部同寬，雙臂屈肘握住啞鈴在肩部正上方，雙手握住啞鈴，身體保持挺胸抬頭，雙腿屈膝。收緊核心肌群，肩部肌肉發(fā)力，雙臂用力向上舉起啞鈴，然后屈肘還原同時身體做深蹲姿勢，重復(fù)動作。

　　動作5：肩推變前平舉

　　在動作4的基礎(chǔ)上，啞鈴上舉在落下的過程中，啞鈴向前慢慢降落，手臂完全伸直，最大限度的刺激肩部前束。

　　總結(jié)：以上5個動作，要求健身者放慢速度練習(xí)，充分的刺激目標(biāo)肌肉，身體在整個動作的過程中，要保持不動，不要出現(xiàn)搖晃的情況，抓握啞鈴的手臂在運動中保持穩(wěn)定，在鍛煉中不僅能夠更好的鍛煉到上肢肌肉，同時也使核心得到增強，更好的為其它的鍛煉運動奠定基礎(chǔ)，整體提高運動水平，希望小伙伴們堅持練習(xí)，只有這樣才能出效果，見效率，最后祝愿小伙伴們上肢瘦身成功。

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