減重不僅僅是美觀，更關(guān)乎健康。體重異?？赡軐?dǎo)致高血壓、糖尿病、心腦血管疾病甚至某些癌癥。為了提升公眾的健康水平，國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)指引我們采取科學(xué)有效的體重管理方法。最近，權(quán)威的《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》發(fā)布，旨在為全國(guó)范圍內(nèi)的居民提供針對(duì)性的飲食建議。

根據(jù)預(yù)測(cè)，若不及時(shí)采取行動(dòng)，2023年我國(guó)成年人的超重肥胖率將飆升至70.5%，兒童超重肥胖率也將達(dá)到31.8%。那么，究竟什么樣的體重才算超重或肥胖呢？我們常用體質(zhì)指數(shù)（BMI）這一簡(jiǎn)單的公式進(jìn)行判斷：BMI = 體重（kg）/ 身高（m）2。根據(jù)標(biāo)準(zhǔn)，18.5到24被認(rèn)為是正常范圍，24至28為超重，28及以上則為肥胖。

為了幫助公眾科學(xué)減肥，國(guó)家衛(wèi)健委特別推出了《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，其中具體食譜細(xì)化至不同地域，確保親民且可行。例如，東北的春季食譜包括“鐵鍋燉魚”和“菜包飯”，而西北則推薦“臊子面”和“油潑面”。這些菜肴不僅美味可口，更注重營(yíng)養(yǎng)搭配和熱量控制。

食譜中強(qiáng)調(diào)，優(yōu)先選擇全谷物主食，增加粗糧和新鮮蔬果攝入，同時(shí)降低精白米面及高糖、高淀粉蔬菜的攝入。為了保持健康，食用低脂肪肉類和乳制品也是必要的。與此同時(shí)，高熱量食物如油炸食品、糖果及酒精飲品應(yīng)盡量少吃，建議每日食鹽不超過5克。整體上，重視食物的能量攝入是達(dá)到減重目標(biāo)的關(guān)鍵。

更具體地，每日能量攝入應(yīng)減少30%到50%，男女分別為1200到1500千卡和1000到1200千卡。這不僅確保身體有足夠的能量支持基礎(chǔ)代謝，還能有效減少體重。推薦的三種宏量營(yíng)養(yǎng)素比例為：脂肪20%-30%、蛋白質(zhì)15%-20%、碳水化合物50%-60%。

除了飲食，良好的作息和適度運(yùn)動(dòng)同樣不可忽視。保持規(guī)律的睡眠、適度的鍛煉（每周150~300分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)）以及控制靜坐時(shí)間，對(duì)于減重來說是同等重要的。最理想的減重速度是每月2到4公斤，而目標(biāo)應(yīng)設(shè)定在6個(gè)月內(nèi)減少5%~10%的體重。

總之，科學(xué)減肥不是一蹴而就的過程，而是需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持和正確的方法。掌握這些新指南，大家都可以輕松健康地管理自己的體重。返回搜狐，查看更多