隨著春天的腳步悄然臨近，許多朋友紛紛摩拳擦掌，準(zhǔn)備迎接減肥的新挑戰(zhàn)，以期在輕便的春裝下盡情享受踏青的樂趣。然而，減肥期間的飲食安排往往讓人頭疼。為了幫助大家更科學(xué)地減肥，國家衛(wèi)健委近日特別發(fā)布了《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，為大家提供詳盡的食養(yǎng)建議，讓您輕松邁向健康身材。

這份《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》不僅提供了詳盡的減肥飲食建議，還特別細(xì)化了全國不同地區(qū)的食譜示例，讓您能夠根據(jù)自己的地域特點(diǎn)進(jìn)行合理的飲食搭配。同時，指南中還貼心備注了食譜的“總能量”，幫助您更好地控制每日攝入的能量，實(shí)現(xiàn)科學(xué)減肥。

例如，東北地區(qū)的春季食譜中就包含了“鐵鍋燉魚”和“菜包飯”這兩道經(jīng)典佳肴，而西北地區(qū)的食譜里則有“臊子面”和“油潑面”這兩道深受當(dāng)?shù)厝讼矏鄣拿朗场＿@些食物不僅美味可口，而且都是當(dāng)?shù)爻Ｒ姷氖巢?，讓您在享受美食的同時，也能輕松地遵循減肥飲食建議。

劃重點(diǎn)啦！

接下來，讓我們一起探索這些地方特色美食的減肥奧秘。在東北，春季的“鐵鍋燉魚”和“菜包飯”是不可或缺的佳肴，它們不僅美味，還常使用當(dāng)?shù)厥巢?，非常適合減肥飲食。而在西北，則有“臊子面”和“油潑面”這兩道令人垂涎的美食，它們同樣以當(dāng)?shù)厥巢臑橹鳎遗腼兎绞浇】?，非常適合追求減肥的人群。

這些食物，減肥時的優(yōu)選

在探索各地特色美食的過程中，我們發(fā)現(xiàn)了許多既美味又適合減肥的食物。無論是東北的“鐵鍋燉魚”與“菜包飯”，還是西北的“臊子面”與“油潑面”，這些佳肴都以當(dāng)?shù)厥巢臑橹?，烹飪方式也十分健康。對于追求減肥的人群來說，這些食物無疑是餐桌上的優(yōu)選。
0推薦以全谷物作為主食，適量增加粗糧的攝入，并減少精白米面的比重。
0確保每日攝入足量的新鮮蔬果，但需注意減少高糖水果及高淀粉蔬菜的攝取。
0在食材選擇上，應(yīng)優(yōu)先考慮脂肪含量較低的選項(xiàng)，例如瘦肉、去皮雞胸肉以及魚蝦等。
0推薦選擇低脂或脫脂奶類，以更健康的方式補(bǔ)充營養(yǎng)。

?這些食物在減重期間應(yīng)適量控制?

0油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果以及肥肉等高能量食物，在減重期間應(yīng)盡量少吃。這類食物通常每100克就含有400千卡以上的能量，不利于減重。

0飲食應(yīng)保持清淡，每日食鹽攝入量不超過5克，烹調(diào)油控制在20至25克以內(nèi)，同時，添加糖的攝入量最好限制在25克以下。

0在減重過程中，應(yīng)嚴(yán)格限制飲酒。因?yàn)槊靠司凭墚a(chǎn)生約7千卡的能量，遠(yuǎn)高于同等質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)所提供的能量。

每日應(yīng)攝入多少食物？

在減重期間，合理控制每日能量攝入至關(guān)重要。根據(jù)不同人群的每日能量需求，我們推薦平均降低30%～50%的能量攝入，或限制在500～1000kcal以內(nèi)。對于男性，每日推薦能量攝入量為1200～1500kcal，而女性則為1000～1200kcal，以維持限能量平衡膳食。

方法

針對不同個體，可以依據(jù)其基礎(chǔ)代謝率和身體活動水平，來確定相應(yīng)的實(shí)際能量需求。對于超重和肥胖者，推薦分別給予85%和80%的攝入標(biāo)準(zhǔn)，從而達(dá)成能量負(fù)平衡，同時確保能量攝入高于基礎(chǔ)代謝率，助力減重與體脂減少。

方法

采用身高（cm）-105的公式來估算理想體重（kg），再結(jié)合不同的能量系數(shù)（如臥床者15kcal/kg、輕身體活動者20～25kcal/kg等）來計算成人個體化的一日能量需求。

科學(xué)減肥

遵循這4大原則：
《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》提出，三大宏量營養(yǎng)素的合理供能比應(yīng)為：脂肪占20%~30%，蛋白質(zhì)占15%~20%，碳水化合物占50%~60%。同時，建議早中晚三餐的供能比為3:4:3。

0定時定量規(guī)律進(jìn)餐

重視早餐，避免漏餐，晚餐不過晚進(jìn)食，建議17:00～19:00間享用，且晚餐后不宜再進(jìn)食，但可適量飲水。

0控制零食與飲料攝入

無論居家還是外出就餐，都要保持節(jié)制，避免隨意進(jìn)食零食和過量飲用飲料，不推薦夜宵。

0細(xì)嚼慢咽

細(xì)嚼慢咽有助于減少食量、降低饑餓感，增加飽腹感。

0調(diào)整進(jìn)餐順序

推薦按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進(jìn)餐，這樣有助于減少高能量食物的攝入量。
除了飲食控制，減肥還有幾個關(guān)鍵的小竅門。首先是保證充足的睡眠，因?yàn)榘疽?、睡眠不足或作息不?guī)律都可能導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂，進(jìn)而影響脂肪代謝，甚至引發(fā)“過勞肥”。建議肥胖者按照晝夜生物節(jié)律，每日確保7小時左右的睡眠時間。
其次，增加身體活動是減肥的關(guān)鍵。久坐不動和靜態(tài)生活方式是肥胖的罪魁禍?zhǔn)字弧Ｒ虼?，肥胖者?yīng)遵循以中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動為主、抗阻運(yùn)動為輔的運(yùn)動原則。每周應(yīng)進(jìn)行150~300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，如快走、騎自行車或游泳等，同時每周至少隔天進(jìn)行一次抗阻運(yùn)動，如舉重或俯臥撐等。

最后，減少靜坐和被動視屏?xí)r間也是減肥的重要一環(huán)。長時間靜坐或伏案工作的人，每小時應(yīng)起身活動3~5分鐘，以打破靜態(tài)生活方式的束縛。通過這些小竅門，結(jié)合合理的飲食控制，減肥將變得更加容易實(shí)現(xiàn)。

溫馨提醒

減肥是一個需要時間和耐心的過程，不應(yīng)追求過快的減重速度。一個較為理想的減重目標(biāo)是，在6個月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%10%，這樣的速度既安全又有效。同時，合理的減重速度應(yīng)該是每月減少24公斤，以確保身體健康和減肥的持久性。

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