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一個(gè)月健身記：卡路里大揭秘

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月03日 21:19

一個(gè)月健身記：卡路里大揭秘！
親愛的寶貝們，小咩又回來打卡啦～～～?

在過去的一個(gè)月里，小咩每周1、3、5見私教小哥哥，周日自己訓(xùn)練：
10分鐘熱身-跑步機(jī)
30-35分鐘無氧-周一、周五：下半身
周三、周日：上半身
10分鐘腹肌
20分鐘有氧（有空才做）

接下來我來說說辦公室的寶寶們怎么吃？
到底攝取多少卡路里？
由于小咩每周去4次健身房，所以一直在嘗試到底要攝入多少卡路里才能滿足增肌減脂～
月初：1200 cal
月中：1600 cal
月尾：2000 cal

寶寶們可以看到圖2??是小咩的每日體重記錄，大家平時(shí)計(jì)算體重增減的誤區(qū)在于
?小基數(shù)：只和前一天比較
??每周平均值：本周平均值和上周平均值比較
小基數(shù)對比不準(zhǔn)確，可能有各種原因?qū)е麦w重上升，比如：失眠、喝水過多、壓力大，等等；平均值對比可以更準(zhǔn)確的了解體重大致走向
秘?最理想的增肌減脂每周平均體重增加0.5-1lb，過多或過少都要適當(dāng)調(diào)整卡路里攝取。
營養(yǎng)成分？
不管是1200/1600/2000 cal，小咩的原則是
脂肪：永遠(yuǎn)45-50g （50g*9=450cal）
每天至少45-50g脂肪才能提供身體正常的運(yùn)作
蛋白質(zhì)：120-138g （120g*4=480cal）
健身的寶寶至少確保蛋白質(zhì)攝入=體重（g）
碳水化合物：剩下的部分（目標(biāo)-450-480）
不管目標(biāo)多少卡路里，剩下的部分就是碳水，碳水不宜多吃米飯，應(yīng)該多攝入等高纖維食物
怎樣選擇“好”脂肪+蛋白質(zhì)！
請小咩上兩篇文章～
小咩日常食物攝入清淡
脂肪：花生醬
無加工無鹽堅(jiān)果
牛油果
雞蛋黃
蛋白質(zhì)（幾乎零脂肪）
鱈魚/巴沙魚/蝦/雞胸肉/蛋白
碳水化合物
水果篇（低卡）
草莓/藍(lán)莓/獼猴桃/蘋果/櫻桃/圣女果/葡萄柚
蔬菜篇
紫薯
紅薯
菠菜（補(bǔ)鐵）
毛豆（高蛋白）
西蘭花
番茄
黃瓜
黑木耳