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一個(gè)月健身記：卡路里大揭秘

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月03日 21:19

一個(gè)月健身記：卡路里大揭秘！
親愛(ài)的寶貝們，小咩又回來(lái)打卡啦～～～?

在過(guò)去的一個(gè)月里，小咩每周1、3、5見(jiàn)私教小哥哥，周日自己訓(xùn)練：
10分鐘熱身-跑步機(jī)
30-35分鐘無(wú)氧-周一、周五：下半身
周三、周日：上半身
10分鐘腹肌
20分鐘有氧（有空才做）

接下來(lái)我來(lái)說(shuō)說(shuō)辦公室的寶寶們?cè)趺闯裕?br> 到底攝取多少卡路里？
由于小咩每周去4次健身房，所以一直在嘗試到底要攝入多少卡路里才能滿足增肌減脂～
月初：1200 cal
月中：1600 cal
月尾：2000 cal

寶寶們可以看到圖2??是小咩的每日體重記錄，大家平時(shí)計(jì)算體重增減的誤區(qū)在于
?小基數(shù)：只和前一天比較
??每周平均值：本周平均值和上周平均值比較
小基數(shù)對(duì)比不準(zhǔn)確，可能有各種原因?qū)е麦w重上升，比如：失眠、喝水過(guò)多、壓力大，等等；平均值對(duì)比可以更準(zhǔn)確的了解體重大致走向
秘?最理想的增肌減脂每周平均體重增加0.5-1lb，過(guò)多或過(guò)少都要適當(dāng)調(diào)整卡路里攝取。
營(yíng)養(yǎng)成分？
不管是1200/1600/2000 cal，小咩的原則是
脂肪：永遠(yuǎn)45-50g （50g*9=450cal）
每天至少45-50g脂肪才能提供身體正常的運(yùn)作
蛋白質(zhì)：120-138g （120g*4=480cal）
健身的寶寶至少確保蛋白質(zhì)攝入=體重（g）
碳水化合物：剩下的部分（目標(biāo)-450-480）
不管目標(biāo)多少卡路里，剩下的部分就是碳水，碳水不宜多吃米飯，應(yīng)該多攝入等高纖維食物
怎樣選擇“好”脂肪+蛋白質(zhì)！
請(qǐng)小咩上兩篇文章～
小咩日常食物攝入清淡
脂肪：花生醬
無(wú)加工無(wú)鹽堅(jiān)果
牛油果
雞蛋黃
蛋白質(zhì)（幾乎零脂肪）
鱈魚(yú)/巴沙魚(yú)/蝦/雞胸肉/蛋白
碳水化合物
水果篇（低卡）
草莓/藍(lán)莓/獼猴桃/蘋(píng)果/櫻桃/圣女果/葡萄柚
蔬菜篇
紫薯
紅薯
菠菜（補(bǔ)鐵）
毛豆（高蛋白）
西蘭花
番茄
黃瓜
黑木耳