本文部分由谷禾健康整理編譯自：VICTORIA FRANKEL, Give Your Gut a Chance: Microorganisms and Your Immune System和VIOME,19 Science-Backed Ways to Improve Your Gut Health

每當一種傳染病威脅到許多人的健康時，免疫系統(tǒng)如何運作的話題就經常出現(xiàn)。

從整體上看，人類的免疫反應有助于對抗病原體。在生病的時候適當地使用免疫系統(tǒng)是保持我們健康的一個重要部分。由于我們的免疫系統(tǒng)很大一部分位于腸道內，腸道微生物群在決定我們的免疫反應何時以及如何運作方面起著關鍵作用。

大家都希望保持自身免疫系統(tǒng)的最佳運作，特別是隨著呼吸道疾病的流行和病毒感染影響我們的生活。隨著人們對季節(jié)性傳染病如流感和新近出現(xiàn)的新型冠狀病毒（又名COVID-19）的日益關注，許多人正在尋找是否有辦法提高自身持續(xù)免疫能力。

但最新的科學表明，你的腸道微生物群、你吃的食物和整體免疫力之間可能存在持續(xù)的有益關系。

01 我們生活在一個微生物的世界里

商店里或者倉庫中，衣服上，書桌上...到處都是微生物。只要正常生活，身體就不可能處于一個無菌的環(huán)境。

事實上，我們的身體內充滿了細菌，這些微生物幫助我們維持體內平衡和免疫酶活性——通常是通過與我們的免疫細胞相互作用。這已經被證明會影響自身免疫、炎癥、癌癥和我們對疾病的易感性。

讀過我們前面文章的小伙伴都知道，體內的微生物群對人體而言十分重要，例如腸道微生物群對我們的消化系統(tǒng)、神經系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)等等都有重要影響。

腸道微生物群

把你的腸道微生物群想象成一種工具。當功能失調時，它會在執(zhí)行正常任務時造成無意傷害，就像一把刀。然而，當保持在合適的條件下，它可以精確地執(zhí)行。

一個健康的腸道微生物群功能良好，不太可能損害你的腸道。這個薄薄的屏障可以保護微生物在它們喜歡的環(huán)境中安全健康，并且防止它們出來探索我們不愿看到的其他領域，比如你的血液。

當腸壁受損時，我們的腸道微生物群就可以逃逸到不屬于它們的地方，就像其他器官一樣。當它們在這些區(qū)域累積時，它們分泌的毒素和代謝物會導致炎癥反應，損害這些組織并導致慢性疾病的發(fā)展。

因此，我們需要重視腸道微生物群健康平衡。它也在感染時控制我們的免疫反應中發(fā)揮作用。

排除病原菌

許多共生或有益的微生物有助于保持腸粘膜的健康。

當我們的腸道微生物群能正常產丁酸（關于短鏈脂肪酸詳見之前的文章 你吃的膳食纖維對你有幫助嗎？），它有助于我們的腸道保持強大和完整。相反地，我們的腸壁在感應到病原體時，通過保護這些共生細菌群落而得到回報。事實上，我們的免疫細胞可以非?！奥斆鳌钡刈R別特殊的肽。

可見，腸道微生物組在人體對感染的免疫反應和維持整體健康中起著至關重要的作用。

02 如何判斷腸道健康

從排便看腸道健康

“定期”是描述良好排便習慣或正常排便功能的一種方式。

我們經常談論排便要規(guī)律，但這常常被誤解為需要每天上廁所排便。有些人兩天排便一次就很焦慮，覺得好像不健康，其實沒必要過于擔心。

但只要保持規(guī)律，輕松的排便，每天排便1-3次至每周3次都是正常的。飯后約30分鐘內排便（通常是早餐），但是這可能因人而異。

怎么知道我是否有腸道健康問題？

導致日常生活中許多因素導致腸道微生物群失衡。這些包括睡眠質量差，壓力大，不健康的食物以及過度使用抗生素。腸道健康問題有很多物理指標。這些包括：

胃部不適

腹脹，腹瀉，便秘等都是腸道健康問題的明顯癥狀。當腸道微生物群達到平衡時，人體可以更有效地消化食物。

自身免疫問題

一些科學家認為腸道健康不良會加劇體內炎癥。這會阻止免疫系統(tǒng)正常運行。結果可能是自身免疫性疾病。

對甜食的渴望

如果你總是想吃甜食類食物，那么腸道細菌可能會失衡。高糖飲食和加工食品會減少腸道的有益菌，然后你會渴望更多的糖分，從而導致炎癥，而炎癥會導致多種疾病，甚至被證明會導致癌癥。

體重變化

在沒有改變運動習慣或飲食習慣的情況下，體重是否正在增加或減輕？

腸內失衡會阻止人體適當調節(jié)血糖水平，儲存脂肪和吸收營養(yǎng)，從而影響體重變化。

睡眠質量差

如果你有患有失眠癥，那么長期疲勞是不可避免的結果。要知道90％的血清素是腸道產生的，而不是大腦。由于血清素是調節(jié)睡眠所必需的，因此腸道不健康就會影響你的睡眠質量。

皮膚問題

如果患有濕疹或其他皮膚疾病，則可能源于腸道不健康。腸道內部發(fā)炎可能導致蛋白質泄漏到您的體內。這會刺激您的皮膚并引起皮膚問題。

食物不耐受

如果您的身體無法消化某些食物，則可能是由于腸道中有害菌所致，可能導致腹痛，腹脹，惡心和腹瀉。腸道菌群問題也可能引起食物過敏。

呼吸困難 / 哮喘

不同的肺部疾病會受到腸道微環(huán)境變化的影響，反之亦然。由此研究人員提出了“腸-肺軸”連接的概念。

在哮喘中，微生物群是導致這兩者之間相互作用的重要因素。在人類和小鼠的研究中，肺和腸道之間的聯(lián)系已經被反復證明。這種相互作用可以是雙向的；腸道微生物可以影響肺部的免疫反應，而肺部刺激可以導致腸道反應。來自腸道菌群的短鏈脂肪酸對肺部的促炎反應有抑制作用。

詳細可見之前的文章「哮喘」最新研究已逐步滲透到更精細層面

口臭

如果患有口臭（長期口臭），則可能會導致腸道菌群不平衡。口臭是微生物在牙齦，舌頭和牙齒之間生活的結果。這些微生物產生難聞的氣味。有時，這可能是由于牙齦疾病引起的。

心情變化

腸道和大腦通過迷走神經相連。腸道微生物組會產生或消耗大量的神經遞質。微量營養(yǎng)素缺乏會損害您的腸道功能，并導致腸道滲漏。

除了許多其他慢性疾病外，腸漏也被認為是抑郁癥和焦慮癥的潛在病源。認為腸漏是因為腸道沒有健康的邊界。發(fā)生這種情況時，可能會出現(xiàn)疾病。當腸道屏障破裂時，它會開始連鎖反應，引起低度的慢性炎癥。

腸道功能受損也會影響您的身體利用多巴胺和血清素的能力。這些激素對你的快樂感知是必不可少的，也是積極精神態(tài)度中的另一個關鍵要素。腸道可以產生大約一半的人體多巴胺和90％的血清素。因此維持腸道健康平衡可以直接支持你的心理健康。

詳細可見之前的文章 深度解讀 | 腸道菌群和中樞神經系統(tǒng)的關系

另外，還可以通過糞便的顏色，形狀，頻率等去判斷，詳細了解可移步文末附錄部分。

03 20種科學方法有助于改善腸道健康

如果你在搜索引擎或者網站上搜索改善腸道健康時，會發(fā)現(xiàn)大量建議。遍歷所有內容時，你會發(fā)現(xiàn)大多數內容都是模棱兩可的，甚至是沖突的。所以我們需要基于更科學的方法來改善。

完美的飲食神話

我們有時候往往會有這樣一種想法，一種飲食方式比另一種飲食方式更好，其實對于個人的腸道微生物群來說是不可取的。同樣，某些食物可以改善每個人的腸道健康的想法也不是完全正確的。

腸道微生物組科學揭示出一個事實，那就是沒有普適的健康飲食。每個人（及其腸道微生物群）都需要不同的食物。 所以不要想著光吃某幾種所謂的健康食物來拯救你的腸道健康。

在改善腸道微生物組方面，適用于所有人的唯一飲食建議是，每個人都應嘗試食用多種食物。這是因為飲食多樣性更有利于菌群維持健康平衡。

試想一下，你的微生物就好比一群挑剔的孩子，每個孩子都會去吃自己喜歡的食物。當您吃各種食物時，就相當于喂食了各種微生物。 

有時候，谷禾的消費者會對拿到的報告中的飲食建議感到不可思議。

比如說他們發(fā)現(xiàn)自己的列表里不推薦的有類似酸菜和泡菜這樣的食物，這些食物對他們來說是非常傳統(tǒng)，家常，甚至不可或缺的食物。為什么是不推薦的呢？這可能是因為這兩種食物中的組胺含量都很高，而他們的腸道無法很好地處理。

什么腸道健康建議適用于大多數人？ 

你可以采取多種措施來改善腸道健康。下面列出的20種是以科學為基礎的方法。這些結果不僅基于科學文獻，而且還基于我們大數據檢測內容。

我們將建議分為兩部分。首先，您可以通過避免破壞性因素來改善腸道健康。 

避免這8種破壞腸道的食物和行為

1. 糖

很多女生愛吃甜食，實際上甜食對腸道微生物組不是很友好，因為像白色念珠菌這樣的有害細菌和真菌會增多，已顯示高糖飲食可改變腸道微生物組的組成和功能。

2. 人造甜味劑

人造甜味劑也不是一個很好的選擇，因為它們會導致代謝異常，生物失調或生態(tài)系統(tǒng)失衡。

人造甜味劑會改變腸道微生物組的組成和功能，從而促進葡萄糖不耐癥，從而導致疾病。盡管它們似乎可以代替糖，但最好是避免使用人造甜味劑。 

3. 轉基因生物（GMO）食品

許多人都知道轉基因生物不好，但并不知道為什么。這很大程度上與腸道微生物組有關。

對轉基因食品進行了改良，使其能夠在草甘膦等苛刻的殺蟲劑中存活下來。本質上，當食用轉基因食品時，是在增加這些化學藥品的攝入量，這些化學藥品會損害腸道。殺蟲劑是專門為清除細菌而開發(fā)的，因此它們在腸道中起到一定作用也就不足為奇了。 

4. 防腐劑

我們知道加工食品對我們的健康不利，它也會影響腸道微生物群。具體來說，防腐劑，比如聚山梨酯80和羧甲基纖維素（CMPF），它們是許多加工食品中常見的乳化劑，直接改變了腸道微生物群的組成。所以盡可能避免吃加工食品，以改善腸道健康。

5. 抗生素

抗生素會導致腸道微生物群發(fā)生很大變化，因為它們無法區(qū)分有益菌和致病菌。有些情況其實沒必要使用抗生素?？偟膩碚f，在服用抗生素時，我們需要格外小心。

詳細可見之前的文章 細菌的天敵抗生素，如何用好這把救命的雙刃劍？

6. 非甾體抗炎藥

非甾體抗炎藥（NSAID），例如某些藥物，會改變腸道微生物群的組成，并導致腸道滲漏。當胃腸道內壁在其連接處有縫隙時，會發(fā)生漏腸，這會使顆粒泄漏到血液中。這可能導致炎癥，最終導致自身免疫性疾病。 

當我們受到輕傷或不適時，我們會習慣性地拿出這些藥物。在知道它們會損壞腸道的情況下， 是否值得用藥需要慎重考慮。

7. 壓力

腸道和大腦通過迷走神經不斷交流-通過腸道激素信號傳導，神經遞質產生以及其他微生物代謝產物。壓力會影響腸道微生物群，而腸道微生物組會影響壓力，因此這是雙向的。 也許你知道減輕壓力對健康有益，但更具體地說，它對腸道健康有益。

8. 吸煙

有研究表明吸煙會改變腸道菌群的組成。研究人員發(fā)現(xiàn)，吸煙者的腸道菌群與肥胖者相似，并具有炎癥性腸病等癥狀。

因此建議不吸煙。

增強腸道健康的12個技巧

1. 腸道微生物群檢測

腸道健康在整體健康中起著關鍵作用。它會影響免疫系統(tǒng)，神經系統(tǒng)，皮膚和大腦。隨著科學家對微生物群的了解越來越多，他們越認識到找到平衡是必不可少的。

每個人都有自己獨特的腸道菌群，處于自己獨特的平衡中。不同的食物將以不同的方式影響我們所有人。

也許令你感到不適的食物會使別人充滿活力和健康，對你有效的藥物對別人無效。因此，通過腸道微生物檢測，可以更加準確了解自己的腸道健康狀況并制定營養(yǎng)計劃以滿足自身需求。人們會越來越傾向于采用更加個性化的健康方法。

2. 出去接觸大自然

在過去的幾十年中，人們普遍從農村搬到城市。這意味著我們不再像以前那樣接觸大自然。平時生活里，我們不會經常在戶外玩?；蛟谵r場工作。因此，生活中遇到大量菌的機會減少了。 

你可以在戶外玩耍時有意地將自己暴露于多種微生物中，從而使菌群加以平衡。安排遠足，海灘時間和自然之旅，以擴大對不同生態(tài)系統(tǒng)的接觸，尤其是在旅行時！（當然疫情期間，還是建議大家盡量減少出行或者戴口罩去人少的地方）

3. 嘗試間歇性禁食

間歇性禁食對腸道微生物組非常重要。雖然9到12個小時不吃東西可能聽起來是很長一段時間，但如果在晚上9點左右停止進食并且直到早上9點才吃早餐，就可能已經很接近了。某些細菌在卡路里密集的環(huán)境中繁殖，而另一些細菌在卡路里缺乏的環(huán)境中繁殖。

因此，偶爾可以在晚餐和早餐之間適當延長些時間不吃東西——這樣你的微生物組可能會感謝你。

4. 充足的睡眠

沒有充足的睡眠是一件很糟糕的事，不良的睡眠也會影響腸道微生物組的組成。

每晚7~8個小時睡眠很重要，但保證睡眠質量也同樣重要。高質量意味著你正在進入深度的恢復性睡眠階段。如果你每天醒來時感到不安，或者每天下午很困，那么就值得考慮一下您的睡眠質量，因為它會影響健康的許多方面。

5. 運動適量

鍛煉對腸道微生物組也非常有用。運動被證明可以豐富多樣性，并增加有益菌。

可以嘗試通過快步走，慢跑甚至是瑜伽來提高整體腸道健康。不過凡事需要有個度，別把自己當成是極限運動員那樣瘋狂運動，過量的運動可能會帶來不利影響。

6. 尊重自然規(guī)律

許多腸道菌群都以24小時晝夜節(jié)律運行。遵守自然規(guī)律可以幫助一切順利進行。我們知道輪班工作和時差會導致疾病，這可能就是原因之一。 

7. 養(yǎng)寵物

研究發(fā)現(xiàn)，養(yǎng)寵物的孩子過敏和肥胖的幾率反而較低。普遍認為這是因為動物身上的微生物會增加孩子的整體微生物多樣性。這意味著你那些心愛的寵物也可能有助于保持腸道健康。聽信謠言盲目拋棄寵物不可取。

8. 保持家庭微生物組健康

有些家庭非常愛干凈，用洗碗機洗碗，經常對屋子全面消毒，包括孩子的玩具，衣服等等。在這樣的環(huán)境下長大的孩子出去后反而更容易過敏。

在家里接觸的微生物太少，菌群多樣性下降。實際上孩子的生長發(fā)育過程中，在不斷構建起自身免疫系統(tǒng)，需要有外界的微生物參與刺激體內的免疫細胞。過度清潔相當于干涉了免疫系統(tǒng)的正常構建，脆弱的免疫系統(tǒng)抵御不了外界的細菌，一出家門便容易生病。

9. 選擇當季的有機蔬菜

當季的有機蔬菜不僅可以避免農藥，而且還可以吸收土壤中的污物，產生有益的微生物。而且，其實用各種清潔劑洗那些蔬菜沒有必要。

10. 有針對性的吃對自己有益的食物

每個人都是獨特的，所以我們都有不同的營養(yǎng)需求，無法一勞永逸地解決所有飲食問題。有時候可以相信直覺，它知道哪些食物會幫助您，哪些食物現(xiàn)在對您有害。

沒有普遍的健康飲食，可能普遍認為“健康”的食物實際上對您不健康。比如說建議您多吃蔬菜，蔬菜和堅果具有抗炎作用。但不一定適合你。

菠菜，麩皮，大黃，甜菜，堅果和堅果黃油都含有草酸鹽。你體內如果沒有那些能夠將草酸鹽代謝成無害物質的微生物，那么這些含草酸鹽的食物對你來說就可能是有害的。

換句話說，像菠菜這樣的“健康食品”實際上對這類人來說并不健康。同理，食品中的多酚通常被認為非常健康，但對某些人來說也不一定合適。

11. 如果可能，選擇自然分娩

嬰兒出生時會獲得第一批微生物。當嬰兒通過陰道出生時，其最初的微生物與母親的陰道相似。通過剖腹產出生的嬰兒，其微生物組中有來自母親的皮膚微生物，這與以后生活中某些疾病的高風險相關。

當然有些危急時刻，剖腹產是必須的。這里要表達的是：陰道分娩對建立強大的健康微生物群很重要。當然，研究人員尋找能夠抵消剖腹產負面影響的解決方案也很重要。

12. 母乳喂養(yǎng)超過配方

母乳喂養(yǎng)有助于嬰兒的微生物群的構建，并奠定堅實的基礎。有趣的是，母乳中含有人乳低聚糖，科學家最初認為這是沒用的，因為嬰兒無法消化它們?，F(xiàn)在我們知道它們是專門用來滋養(yǎng)微生物的。

毫無疑問，腸道微生物群幾乎在您健康的各個方面都可以發(fā)揮作用。這意味著我們必須開始照顧微生物群。

04 結 語

疫情面前首先要遵循國家預防COVID-19的指導方針：出門戴上口罩，避免聚眾，勤洗手，避免觸摸臉部，以減少感染病毒的機會。

同時，通過增強免疫系統(tǒng)從內部增強防御能力。而一個健康的腸道微生物組不僅能對冠狀病毒等傳染性病原體做出反應，而且還有助于防止?jié)撛诘木哂形ｋU性的過度免疫反應。

適當選擇合適的措施，科學改善腸道健康。也許在防新冠的同時，也悄悄預防了某些慢性疾病的發(fā)生。

附錄一： 糞便顏色和性狀

你吃的食物會影響大便的顏色。例如，如果你正在吃很多深綠色的多葉蔬菜，則您的大便可能看起來有點綠色。根據你的便便，需要注意以下幾點：

淺色便便

如果您發(fā)現(xiàn)淺色的，幾乎是粘土或黃棕色的便便，則可能是糞便中脂肪濃度較高的跡象。這可能與膽囊，肝臟或胰腺的炎癥有關。它也可能與膽汁釋放不足有關，膽汁用于幫助飲食中的脂肪處理。

黑色便便/紅色便便

假如你最近沒有吃過幾份黑甘草或藍莓、黑莓或甜菜等深色食物，則可能表明腸道出血。這可能是由多種不同的原因引起的：直腸或肛門出血，胃壁腫脹，食物或消化系統(tǒng)中附著的異物或癌癥跡象。盡管原因可能有所不同，但如果您發(fā)現(xiàn)糞便中有血跡，最好咨詢醫(yī)生。

通常，健康的排便應該呈現(xiàn)出自然的棕色陰影。但是，大便的形狀也可能表示飲食或健康狀況下降。

附錄二： 糞便形狀和大小

比較便便的最簡單方法之一就是查閱“布里斯托爾糞便圖表”，這是一種易于理解的圖表，可幫助您直觀地觀察便便的變化。該圖表已在全國各地的醫(yī)生辦公室使用，可以通過描繪您可能遇到的7種不同類型的糞便，可靠地幫助您評估消化過程中健康指標的普遍差距。

便秘（1-2型）

類型1：單獨的硬塊

如果您發(fā)現(xiàn)腸蠕動似乎很小，糞便呈硬塊狀，很可能是您患有嚴重的便秘。這可能是由于脫水或低纖維飲食引起的。許多不同的藥物也會引起便秘，與醫(yī)生討論如何減輕便秘癥狀可能會有所幫助。

類型2：香腸狀但塊狀

比嚴重的癥狀好一級，但很可能您仍在遭受輕度的便秘。大便比小腫塊大是一個明顯的指標，表明您已接近足夠的水分，但仍有改善的空間。增加運動量，水分攝入和吃富含纖維的食物可能會改善糞便的硬度，并有助于調節(jié)腸蠕動。

普通（3-4型）

類型3：香腸形但有裂紋

定期排便的一個很好的例子，可以保持其形狀并易于通過。這表明您的飲食相對穩(wěn)定，消化過程相當正常。

類型4：像香腸或蛇

理想的例子：易于通過并保持其形態(tài)， 最佳排便。

可能表明腹瀉（5-7型）

類型5：柔和的斑點

隨著大便開始軟化，這可能是營養(yǎng)吸收不良，消化道中氣體過多或大便中脂肪濃度升高的跡象。如果持續(xù)存在，也可能是胃腸道感染或胰腺炎的征兆。它本身可能并不重要，但是如果同時有任何其他癥狀，尋求專業(yè)醫(yī)護人員可能會有所幫助。

類型6：蓬松的碎片

在這種情況下，這可能是食物不耐受或過敏的跡象。此外，如果您正受到胃部感染或在使用通便藥的情況下，可能會遇到這種糊狀的大便。

近期服用抗生素也可能導致大便稀疏。如果癥狀持續(xù)，請尋求專業(yè)幫助。

類型7：水狀，無固體碎片

腹瀉的經典癥狀會對您的健康造成嚴重影響，并增加您脫水的風險。這不是正常的大便，長時間的劇烈腹瀉不只是令人不舒服，還可能是有害的跡象。

腹瀉表明您的消化系統(tǒng)正在排斥某些東西，并且可能與您可能遇到的細菌或寄生蟲或病毒或近期旅行相關。此外，長期癥狀可能提示其他疾病，例如腸易激綜合癥，克羅恩氏病或其他消化系統(tǒng)疾病。如果您長時間腹瀉，請立即就醫(yī)。

【部分參考文獻】

Kruis W, Forstmaier G, Scheurlen C, Stellaard F. Effect of diets low and high in refined sugars on gut transit, bile acid metabolism, and bacterial fermentation. Gut. 1991;32(4):367–371. doi:10.1136/gut.32.4.367

Suez J, Korem T, Zilberman-Schapira G, Segal E, Elinav E. Non-caloric artificial sweeteners and the microbiome: findings and challenges. Gut Microbes. 2015;6(2):149–155. doi:10.1080/19490976.2015.1017700

Aitbali Y, Ba-M'hamed S, Elhidar N, Nafis A, Soraa N, Bennis M. Glyphosate based- herbicide exposure affects gut microbiota, anxiety and depression-like behaviors in mice. Neurotoxicol Teratol. 2018;67:44–49. doi:10.1016/j.ntt.2018.04.002

Lange K, Buerger M, Stallmach A, Bruns T. Effects of Antibiotics on Gut Microbiota. Dig Dis. 2016;34(3):260–268. doi:10.1159/000443360

Lange K, Buerger M, Stallmach A, Bruns T. Effects of Antibiotics on Gut Microbiota. Dig Dis. 2016;34(3):260–268. doi:10.1159/000443360

Rogers MAM, Aronoff DM. The influence of non-steroidal anti-inflammatory drugs on the gut microbiome. Clin Microbiol Infect. 2016;22(2):178.e1–178.e9. doi:10.1016/j.cmi.2015.10.003

Foster JA, Rinaman L, Cryan JF. Stress & the gut-brain axis: Regulation by the microbiome. Neurobiol Stress. 2017;7:124–136. Published 2017 Mar 19. doi:10.1016/j.ynstr.2017.03.001

Savin Z, Kivity S, Yonath H, Yehuda S. Smoking and the intestinal microbiome. Arch Microbiol. 2018;200(5):677–684. doi:10.1007/s00203-018-1506-2

Tasnim N, Abulizi N, Pither J, Hart MM, Gibson DL. Linking the Gut Microbial Ecosystem with the Environment: Does Gut Health Depend on Where We Live?. Front Microbiol. 2017;8:1935. Published 2017 Oct 6. doi:10.3389/fmicb.2017.01935

Jantscher-Krenn E, Bode L. Human milk oligosaccharides and their potential benefits for the breast-fed neonate. Minerva Pediatr. 2012;64(1):83–99.

Pannaraj PS, Li F, Cerini C, et al. Association Between Breast Milk Bacterial Communities and Establishment and Development of the Infant Gut Microbiome. JAMA Pediatr. 2017;171(7):647–654. doi:10.1001/jamapediatrics.2017.0378

Voigt RM, Forsyth CB, Green SJ, Engen PA, Keshavarzian A. Circadian Rhythm and the Gut Microbiome. Int Rev Neurobiol. 2016;131:193–205. doi:10.1016/bs.irn.2016.07.002

Monda V, Villano I, Messina A, et al. Exercise Modifies the Gut Microbiota with Positive Health Effects. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:3831972. doi:10.1155/2017/3831972

相關知識

關注消化道健康 科學改善便秘問題
新型間歇性禁食方案可實現(xiàn)更好的減肥效果并改善腸道健康
改善胃腸道的功能性食品
腹瀉的原因、癥狀、調理改善：助力腸道健康
Nature子刊：移植瘦子的腸道菌群，能夠改善肥胖患者健康
孕婦便秘怎么辦，教你三種方法有效改善便秘
重塑腸道健康：探索潰瘍性結腸炎患者的科學治愈之路
10 個改善心理健康的簡單而有效的方法
腸道影響整體健康的六種方式
黑咖啡減肥法：科學有效的健康減肥方法

網址: 20種有效改善腸道健康的科學方法 http://www.u1s5d6.cn/newsview150163.html