如果想要變瘦，就要提升代謝力來燃燒脂肪，到底什么是代謝力呢？簡單的說，食物被攝取后，會在身體內(nèi)經(jīng)過消化、吸收、分解、合成及排泄等過程，食物中的營養(yǎng)素被送至各細(xì)胞內(nèi)部后會轉(zhuǎn)化為能量，有了這些能量，身體才能正常運作。

1與胖瘦有關(guān)的3種代謝量

人體的代謝量依能量用途不同，大致可分為基礎(chǔ)代謝量、活動代謝量、飲食代謝量3種。

基礎(chǔ)代謝量：代表人一天不活動所消耗的能量，也就是呼吸、調(diào)節(jié)體溫，讓內(nèi)臟器官能順利運作，保持生命功能等所需要的能量?；A(chǔ)代謝量會因性別、年齡、激素的狀態(tài)而有所不同。

一天的總消耗熱量中，基礎(chǔ)代謝量所占比例最多，為總消耗量的65%～70%。

活動代謝量：指的是從事日?；顒铀牡臒崃?，如做家務(wù)、走路、跑步等，占總熱量的15%～30%，依每個人的活動量多少，消耗熱量有所不同。如果最近吃多了，自然要多運動才能減去多余的脂肪。

飲食代謝量：約占總熱量的10%。吃完飯后，會覺得身體變暖和了，有熱乎乎的感覺，這是因為食物在消化、吸收的過程也在消耗熱量。當(dāng)消化作用開始運作時，體溫就能保持在正常范圍內(nèi)。

2為了健康，攝取低GI飲食

想減肥，就要提升代謝力，想要提高代謝力，就要多攝取“低GI飲食”，即“低胰島素飲食”。GI（GlycemicIndex，血糖生成指數(shù)）就是食物造成血糖濃度上升速度快慢的指數(shù)。

多攝取低GI食物，不僅可以幫助控制體重、降低血糖值，最重要的是還能增加代謝能力，促進(jìn)身體健康。由于低GI食物多為高膳食纖維食物，因此多吃低GI食物可幫助腸胃蠕動，促進(jìn)排便。但要提醒大家注意的是，要達(dá)到增加代謝力的作用，最重要的仍是均衡飲食，控制熱量更是不能違反的基本原則，配合分量適宜，更能事半功倍。

在這里將低GI食物大致分為以下3大類。

“完整未精制”的五谷雜糧類：五谷雜糧類經(jīng)過越少的加工，所含的膳食纖維量越高，GI值則越低。主食類，如糙米、燕麥片、小麥、薏米、蕎麥面、全麥意大利面等，這些食物未經(jīng)過太多加工，保留了本身最原始的構(gòu)造；麩皮、胚芽所含淀粉須經(jīng)較長時間消化分解，對于人體健康非常有好處。

高膳食纖維的蔬果食材：

葉菜蔬果類、海帶、紫菜、豆類等富含膳食纖維的食物大多屬于低GI值類的食材。大部分的蔬果及菇類都含有豐富的維生素及礦物質(zhì)，能提供多重營養(yǎng)，蔬果中的膳食纖維可以減緩血糖濃度上升，幫助消化、促進(jìn)排便、增加飽足感。但是也有例外，部分根莖類食物，如土豆、紅薯，或是糖分較高的水果，如芒果、西瓜，就不屬于低GI食物。

促進(jìn)代謝的含醋料理：醋、番茄、檸檬等皆屬于低GI食物，醋含有數(shù)十種有機(jī)酸、鈉、鉀、磷等，口感極酸，屬于健康的酸性食材，能平衡人體的酸堿、促進(jìn)代謝，延緩肌膚老化，有助于美白。建議每天攝取10～15毫升的醋，可添加在料理中或是調(diào)制成醋飲品，如無糖蘋果醋。多吃醋或是醋漬食品，如涼拌小黃瓜、大頭菜等，能促進(jìn)腸胃蠕動，對人體有良好的保健功效。

蜜汁山藥南瓜

材料：南瓜、山藥各250克。

調(diào)料：紅棗、蜂蜜。

做法

1南瓜去皮、去瓤，洗凈，切??；山藥去皮，切??；紅棗洗凈，去核，切成片備用。

2將南瓜丁、山藥丁、紅棗片一同放進(jìn)大碗中，澆上蜂蜜和適量水，蒸10分鐘即可。

這樣吃不會胖

山藥最富營養(yǎng)的成分存在于它的黏液中，所含的半纖維素，吸水后能膨脹80～100倍，容易產(chǎn)生飽腹感。

涼拌西芹材料：西芹300克。

調(diào)料：芥末醬、白糖、鹽、白醋。

做法

1西芹洗凈，切段，入沸水鍋中焯熟，撈出，用涼開水過涼，瀝水備用。

2將西芹段用白糖、鹽、白醋拌勻，碼放盤中。

3將芥末醬擠在西芹段上即可。

這樣吃不會胖

芹菜中富含膳食纖維，能增強腸胃蠕動，清腸利便，有助于減肥。

胡蘿卜拌青筍

材料：青筍300克、胡蘿卜100克。

調(diào)料：蔥花、鹽、味精、植物油、香蔥末。

做法

1胡蘿卜、青筍去皮，洗凈，切成滾刀塊備用。

2鍋內(nèi)倒入清水，燒沸后放入胡蘿卜和青筍焯熟，撈出，過涼，瀝干水分，盛入盤中。

3鍋內(nèi)倒植物油燒熱，炒香蔥花，制成蔥油，淋入盤中，撒入香蔥末、鹽、味精拌勻即可。

白果拌苦瓜

材料：苦瓜200克、白果15克。

調(diào)料：鹽、味精。

做法

1白果去皮，洗凈；苦瓜去瓤，洗凈，切片備用。

2鍋中倒入適量清水，大火燒沸后，將白果和苦瓜片一同放入沸水中焯熟，撈出，用涼開水過涼，再次快速撈起，瀝干水分，冷卻備用。

3將白果和苦瓜片裝入盤中，加適量鹽、味精，攪拌均勻即可。

拌海帶絲

材料：海帶300克、胡蘿卜100克。

調(diào)料：蔥絲、香菜段、蒜末、醋、鹽、香油。

做法

1將海帶洗凈，放蒸鍋中蒸30分鐘，取出用涼開水浸泡片刻，撈出，瀝干水分，切絲；胡蘿卜去皮，洗凈，切絲，焯熟備用。

2將海帶絲、焯熟的胡蘿卜絲、蔥絲盛入盤內(nèi)，加入蒜末、醋、鹽、香油，攪拌均勻，撒上香菜段即可。

蒜蓉海帶絲

材料：水發(fā)海帶150克。

調(diào)料：蒜蓉、生抽、白糖、鹽、醋、味精、香油。

做法

1水發(fā)海帶洗凈，入沸水鍋中焯燙熟，撈出過涼，切絲備用。

2海帶絲放入碗中，加入蒜蓉、生抽、白糖、鹽、醋、味精、香油拌勻，放入盤中即可。

這樣吃不會胖

海帶含有葉綠素，使新陳代謝功能增強，提高脂肪燃燒率，消耗體內(nèi)多余脂肪。

香油拌菠菜

材料：嫩菠菜500克、紅椒絲少許、熟芝麻適量。

調(diào)料：鹽、味精、香油。

做法

1菠菜擇洗干凈，切成段。

2菠菜段入沸水鍋中焯燙一下，撈出沖涼，擠干水分，放入碗內(nèi)，加鹽、味精、香油拌勻，撒上熟芝麻即可。

3撒上紅椒絲做點綴即可。

這樣吃不會胖

菠菜中富含膳食纖維，食用后易出現(xiàn)飽腹感，可促進(jìn)腸道蠕動，加速新陳代謝。

雞蛋拌三丁

材料：雞蛋3個、豌豆50克、胡蘿卜100克。

調(diào)料：鹽、香油、味精。

做法

1雞蛋煮熟，撈出，去殼，留蛋白，將蛋白切丁備用。

2豌豆洗凈，煮熟；胡蘿卜洗凈，切丁，撒鹽，腌漬片刻。

3將蛋白丁、胡蘿卜丁、豌豆盛入盤中，加入少許鹽、香油、味精調(diào)味，充分拌勻即可。

尖椒苦瓜

材料：苦瓜300克，青椒、紅椒各15克。

調(diào)料：蒜片、豆豉、豆豉辣醬、植物油、白糖、雞精、鹽。

做法1苦瓜洗凈，去瓤，切片；青椒、紅椒去蒂，洗凈，切塊備用。

2鍋中植物油燒熱，放入苦瓜片、青椒塊、紅椒塊，用小火煸干表面水汽，待表皮微微發(fā)皺盛出。

3鍋內(nèi)放油燒熱，炒香蒜片，放入煸好的苦瓜、青椒、紅椒，放入豆豉和豆豉辣醬炒散，加入白糖、雞精、鹽調(diào)味即可。

香菇苦瓜

材料：香菇50克、苦瓜100克、胡蘿卜片150克。

調(diào)料：植物油、蔥花、料酒、醬油、水淀粉。

做法

1香菇用溫水泡軟，去蒂，洗凈；苦瓜洗凈，去瓤、籽，切片；胡蘿卜洗凈，切片。

2鍋內(nèi)倒油，燒至八成熱，放入蔥花炒出香味，放入香菇、胡蘿卜片翻炒，加入適量醬油、料酒翻炒均勻，放入苦瓜片，炒熟后，用水淀粉勾芡收汁即可。

清炒荷蘭豆

材料：荷蘭豆300克。

調(diào)料：蔥、味精、料酒、鹽、姜、蒜、植物油。

做法

1荷蘭豆去蒂、老筋，洗凈，入沸水中焯燙，撈出瀝水備用；蔥洗凈，切段；姜洗凈，切片；蒜包皮，切片。

2炒鍋置火上，倒植物油燒至四成熱，炒香蒜片、姜片、蔥段，下荷蘭豆，加料酒、鹽炒勻，調(diào)入味精攪拌均勻出鍋即可。

西葫蘆炒雞蛋

材料：西葫蘆200克、雞蛋2個。

調(diào)料：鹽、蔥花、植物油。

做法

1雞蛋打散，加鹽攪勻成蛋液；炒鍋倒入植物油燒熱，將蛋液放入鍋內(nèi)炒熟，盛出。

2西葫蘆在清水中洗凈，切開，去瓤，切片備用。

3鍋內(nèi)倒油燒熱放入蔥花炒香，下西葫蘆片、鹽翻炒，待西葫蘆片炒熟時，加入雞蛋翻炒均勻，出鍋即可。

酸辣西葫蘆

材料：西葫蘆400克。

調(diào)料：植物油、蔥段、姜片、辣椒、鹽、醋、雞精。

做法

1西葫蘆洗凈，剖開，去籽，切片；辣椒切碎備用。

2鍋中植物油燒熱，爆炒蔥段、辣椒碎、姜片，倒入西葫蘆片翻炒片刻，加醋、鹽調(diào)味，出鍋前加雞精，翻炒均勻即可。

這樣吃不會胖

西葫蘆可調(diào)節(jié)人體的新陳代謝，有利于排出體內(nèi)多余水分，并且可潤澤肌膚，改善因減肥而引起的面色暗沉等癥狀。

香菇油菜材料：油菜200克、干香菇80克。

調(diào)料：植物油、鹽、醬油、白糖、水淀粉、味精。

做法

1油菜擇洗干凈，瀝水備用；干香菇用溫水泡發(fā)，去蒂，擠干水分，切片備用。

2鍋中植物油燒熱，放油菜，加鹽，炒熟后盛出。

3炒鍋再次燒熱，倒入植物油燒至五成熱，放入香菇片，加鹽、醬油、白糖翻炒至熟，加水淀粉勾芡，再放入味精調(diào)味，最后放入油菜炒勻即可。

香菇炒菜花

材料：菜花1個、干香菇5朵。

調(diào)料：鹽、味精、植物油。

做法

1菜花去柄，洗凈掰成小朵；干香菇洗凈，用溫水泡發(fā)（泡香菇的水留用），去蒂，切成片。

2鍋中置火上，倒入適量清水燒沸，放入菜花焯燙一下，撈出過涼，瀝水。

3鍋置火上，倒入適量植物油燒熱，下入菜花翻炒片刻，放入香菇片一起炒，加鹽及少量泡香菇的水一同燒透，加入味精調(diào)味即可。

胡蘿卜炒雞蛋

材料：胡蘿卜300克、雞蛋2個。

調(diào)料：鹽、香油、植物油、蔥花。

做法

1胡蘿卜洗凈，切成菱形片，放入沸水鍋中焯燙，撈出瀝干水分；將雞蛋磕入碗中打散備用。

2鍋中植物油燒至五成熱，放入蔥花熗鍋后，下入雞蛋液炒成塊，放入胡蘿卜片、鹽翻炒，淋香油出鍋即可。

這樣吃不會胖

胡蘿卜中的膳食纖維吸水性強，在腸道中體積容易膨脹，可加強腸道的蠕動，可清腸利便，有助于減肥。

山藥炒甜椒

材料：山藥300克，青椒、紅椒各50克。

調(diào)料：蔥絲、姜絲、白糖、白醋、鹽、雞精、植物油。

做法

1山藥洗凈，去皮，切絲；青椒、紅椒分別去蒂、籽，洗凈，切絲；山藥絲、青椒絲、紅椒絲分別焯水，撈出，過涼瀝干備用。

2鍋中植物油燒熱，放入蔥絲、姜絲炒香，下山藥絲和青椒絲、紅椒絲翻炒5分鐘左右。

3加入白糖、鹽、白醋、雞精調(diào)味，加入少許清水略煮即可。

芹菜炒香干

材料：芹菜500克、豆腐干150克。

調(diào)料：醬油、鹽、味精、白糖、胡椒粉、高湯、蔥段、姜絲、水淀粉、植物油。

做法

1芹菜去葉、老筋，洗凈，切條；豆腐干洗凈，切條備用。

2鍋中植物油燒熱，炒香蔥段、姜絲，下芹菜條和豆腐干條煸炒，加醬油、鹽、白糖、胡椒粉、少許高湯翻炒均勻，加味精調(diào)味，用水淀粉勾芡，大火收汁即可。

這樣吃不會胖

芹菜富含膳食纖維，可清腸利便，有助于將脂肪排出，從而達(dá)到減肥的目的。

金針菇炒雙耳

材料：金針菇、水發(fā)銀耳、水發(fā)黑木耳各100克，青豆、胡蘿卜絲各25克。

調(diào)料：植物油、姜末、蔥末、鹽、味精、雞湯、香油。

做法

1水發(fā)銀耳和水發(fā)黑木耳去蒂，洗凈，撕成小朵備用。

2鍋中油燒熱，爆香蔥、姜末，放入黑木耳、銀耳、青豆、胡蘿卜絲翻炒，再放金針菇、鹽、雞湯、味精、香油炒勻即可。

這樣吃不會胖

黑木耳中含有一種特殊的植物膠原，能促進(jìn)胃腸蠕動，將殘留在消化道中的雜質(zhì)、廢物吸附并排出體外。

口蘑炒白菜片材料：口蘑150克、白菜心300克。

調(diào)料：植物油、鹽、味精、蔥花、生姜末、蒜蓉、辣椒段。

做法

1蘑菇洗凈，入沸水鍋中略焯，撈出，切成片備用。

2白菜心用清水洗凈，瀝干水分，切成薄片。

3炒鍋上大火，倒植物油燒熱，下辣椒段、生姜末、蒜蓉、蔥花爆香，倒入白菜片煸炒至六成熟，下口蘑片，放鹽、味精炒熟即可。

韭黃雞絲

材料：韭黃300克、雞脯肉150克、雞蛋1個（取蛋清）。

調(diào)料：鹽、料酒、胡椒粉、淀粉、姜末、蔥末、植物油。

做法

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