食物是各種營養(yǎng)素的根本來源，膳食是攝取營養(yǎng)的自然途徑。平衡膳食可保證機(jī)體攝入的能量和各種營養(yǎng)素達(dá)到生理需要量。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該怎樣吃

　　食物是各種營養(yǎng)素的根本來源，膳食是攝取營養(yǎng)的自然途徑。平衡膳食可保證機(jī)體攝入的能量和各種營養(yǎng)素達(dá)到生理需要量。運(yùn)動(dòng)人群的平衡膳食不僅要求量的平衡，更要注重質(zhì)的平衡。平衡膳食必須與所從事的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、訓(xùn) 練水平、身體機(jī)能狀態(tài)和訓(xùn)練計(jì)劃相適應(yīng)。

　　其膳食首先應(yīng)該遵循中國人的膳食模式和《中國居民膳食指南》，并根據(jù)所從事的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目及不同時(shí)期和身體機(jī)能狀態(tài)甚至根據(jù)季節(jié)、地域的不同選擇不同食物。

　　我國國家體育總局頒布了“優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員營養(yǎng)推薦標(biāo)準(zhǔn)”，可供一般人群參考。該標(biāo)準(zhǔn)給出了運(yùn)動(dòng)員每日總能量供給推薦參考值時(shí)，則顯著提高耐力運(yùn)動(dòng)能力。因此，運(yùn)動(dòng)員，尤其是耐力項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員在比賽中都應(yīng)該攝取含糖和電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料。而對于參加超長時(shí)間和距離的比賽，如馬拉松、公路自行車賽的運(yùn)動(dòng)員，除補(bǔ)充含糖、電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料外，還應(yīng)攝取適量的、易消化的點(diǎn)心，如蛋糕、面包、香蕉等。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在賽前未進(jìn)行糖原填充，或在比賽前進(jìn)食量不足(如為了減重而限制能量攝取時(shí))，比賽中攝取含糖食物或飲料則尤為重要。

　　研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)前2-4小時(shí)吃一頓含糖豐富的膳食可顯著地增加肌糖原、肝糖原的含量。有研究報(bào)道，在中等強(qiáng)度自行車運(yùn)動(dòng)前2-4小時(shí)進(jìn)食(糖>200克)，可推遲運(yùn)動(dòng)疲勞的發(fā)生、增加功率輸出。近年有不少研究證明，運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)糖雖然會(huì)引起一過性血漿胰島素濃度上升，但是并不降低運(yùn)動(dòng)能力。據(jù)發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)攝入任何種類的糖引起的紊亂是暫時(shí)的，無生理顯著性，僅有一項(xiàng)研究報(bào)道運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)攝入糖引起運(yùn)動(dòng)能力下降。因此，運(yùn)動(dòng)前進(jìn)食的利與弊應(yīng)根據(jù)具體情況和運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異加以判斷。

　　在進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練前進(jìn)食足夠的糖、一定量的液體及低脂、低纖維食物，可促進(jìn)胃排空及減少腸道不適、維持血糖水平、促進(jìn)機(jī)體水合和提高糖原儲(chǔ)備。有研究顯示，運(yùn)動(dòng)前進(jìn)食并沒有負(fù)面影響。但經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人員應(yīng)該通過在訓(xùn)練期間嘗試新的食物和飲料以確定最合適自己的進(jìn)食時(shí)間。

　　通常，運(yùn)動(dòng)比賽前所選擇的食物應(yīng)能提供500-1000kcal的能量，而糖占總能量的65%-70%。在賽前1小時(shí)內(nèi)可進(jìn)食少量的糖如能量棒、果汁(1∶3稀釋)、含糖飲料或新鮮水果(香蕉等)。在賽前15-30分鐘內(nèi)可攝取等滲的含糖、電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料。

　　吃什么可以盡快消除疲勞

　　通常，在運(yùn)動(dòng)性疲勞產(chǎn) 生過程中和運(yùn)動(dòng)疲勞出現(xiàn)后，應(yīng)盡快攝入足夠的營養(yǎng)物質(zhì)以補(bǔ)充機(jī)體在運(yùn)動(dòng)中所消耗的能源儲(chǔ)備和調(diào)節(jié)機(jī)體的生理機(jī)能，這是緩解運(yùn)動(dòng)疲勞和促進(jìn)疲勞消除、恢復(fù)體力的重要措施。因此，首先應(yīng)重視在運(yùn)動(dòng)前、中、后進(jìn)行科學(xué)的補(bǔ)糖，在運(yùn)動(dòng)后盡快補(bǔ)充足量的“糖+蛋白質(zhì)”的電解質(zhì)飲料(糖與蛋白質(zhì)的比例為4∶1)。此外，膳食中增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、含抗氧化劑的蔬菜、水果等食物，以及補(bǔ)充一些運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)食品，如1,6-二磷酸果糖，堿性飲料，維生素A、E、C，番茄紅素，支鏈氨基酸等。

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