很多朋友都在進(jìn)行維生素B的補(bǔ)充，但對于補(bǔ)充B族維生素，到底是應(yīng)該每天通過膳食補(bǔ)充，還是服用額外的補(bǔ)充劑補(bǔ)充，補(bǔ)充的過程中，有沒有注意事項(xiàng)，過量補(bǔ)充會不會有健康危害，這些問題很多朋友卻不是很清楚，今天我們就來聊一下這方面的話題。

B族維生素簡介

與其他的維生素不同的是，B族維生素是一個大家族，里面的成員有很多，最常見的就有維生素B1（硫胺素），維生素B2（核黃素），維生素B3（煙酸），維生素B5（泛酸），維生素B6，維生素9（葉酸），維生素B12等多種。

之所以把這么多種物質(zhì)都稱作B族維生素，是因?yàn)樗鼈儚睦砘匦陨蟻碚f，都屬于水溶性的維生素，而這些維生素又具有類似的生理功能，在營養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)，維護(hù)皮膚黏膜健康，細(xì)胞生長發(fā)育，促進(jìn)身體代謝等多個方面，B族維生素的多個成員，都起到了重要的生理作用，是人體不可或缺的營養(yǎng)素。

另外，把這些物質(zhì)都?xì)w為一類，還因?yàn)樗麄冎g往往有相互影響和協(xié)同起效的作用，簡單舉兩個例子：比如說維生素B2這種營養(yǎng)素，就會影響維生素B6的合成和吸收，因此，缺乏維生素B2的話，身體就可能還會伴隨維生素B6不足的問題；再比如在氨基酸的代謝過程中，蛋氨酸的代謝會產(chǎn)生一種中間體，叫同型半胱氨酸，這種物質(zhì)具有一定的血管毒性，會影響我們的身體健康，通常情況下，它的進(jìn)一步轉(zhuǎn)化，通常以葉酸（維生素B9）為反應(yīng)底物，而維生素B6與B12也會作為輔酶參與它的進(jìn)一步轉(zhuǎn)化，如果身體缺乏這些B族維生素，血液中的同性半胱氨酸水平就會升高，進(jìn)而影響心腦血管等多個方的健康。

B族維生素，膳食補(bǔ)充最安全

我們?nèi)粘ｏ嬍持?，其?shí)有很多飲食都是富含B族維生素的，谷物雜糧，小麥胚芽，豆類，各類蔬菜水果，動物內(nèi)臟，瘦肉，酵母，乳制品，雞蛋中，都是我們攝取B族維生素的食物來源，實(shí)際上，這些食材幾乎涵蓋了我們?nèi)粘Ｉ钪械母黝愂澄铮虼?，如果我們能夠保持健康合理的膳食結(jié)構(gòu)，均衡營養(yǎng)的膳食攝入，通過每日飲食中補(bǔ)充的B族維生素，一般都是可以滿足我們?nèi)粘Ｉ眢w所需的，完全沒有必要額外的服用補(bǔ)充劑來進(jìn)行B族維生素的補(bǔ)充。

強(qiáng)調(diào)膳食補(bǔ)充B族維生素的另一個方面還在于，這是為身體補(bǔ)充營養(yǎng)最安全的方式，通過膳食補(bǔ)充身體的各類營養(yǎng)，通常一般也有可能會超出推薦的日攝入水平，但一般也不會超量太多，即使有所超出，通過飲食攝入過量的B族維生素，也幾乎不會引起身體的不良反應(yīng)，不論從安全性，還是便捷性上來說，對于B族維生素的補(bǔ)充來說，還是要強(qiáng)調(diào)，能食補(bǔ)就不用藥補(bǔ)。

B族維生素，每天吃補(bǔ)充劑可以嗎？有沒有副作用？

很多人在服用B族維生素補(bǔ)充劑的時候，經(jīng)常會強(qiáng)調(diào)，B族維生素是水溶性的維生素，即使吃多了也會很快的排泄掉，不會對身體造成健康危害，但實(shí)際情況真的是這樣嗎？

的確B族維生素是一種水溶性的維生素，對于身體的代謝排泄來說，相對更加快速，同時B族維生素的安全性也相對較高，出現(xiàn)嚴(yán)重不良反應(yīng)的風(fēng)險也并不高，但從辯證法的角度來說，什么東西都應(yīng)該講究適度，B族維生素的補(bǔ)充也不例外，如果能夠結(jié)合實(shí)際情況，適量的補(bǔ)充B族維生素，保證身體營養(yǎng)充足，又不長期過量補(bǔ)充，才是最安全有效的營養(yǎng)素補(bǔ)充方法，而如果非得要服用補(bǔ)劑，長期過量的補(bǔ)充，浪費(fèi)錢不說，還往往會引起這樣那樣的健康風(fēng)險，得不償失。

在這幾種B族維生素中，維生素B1，維生素B2，維生素B5，維生素B12，到目前為止，還沒有建立每日最大攝入量的推薦值，也就是說，即使稍微過量的食入，也不會對身體健康造成太大影響，究其原因，主要還是因?yàn)?，這幾種維生素在體內(nèi)完成吸收后，過量攝入的量我們的身體就會減慢吸收，而且對于身體也沒有明顯的毒性，因此，這幾種B族維生素都屬于過量補(bǔ)充后，相對更安全的B族維生素。當(dāng)然這也不是說多多益善，亂補(bǔ)就行，身體缺乏的情況下就注意補(bǔ)充，如果身體不缺乏，長期過量補(bǔ)充這些維生素，同樣也可能會引起胃腸道不適，皮疹，頭痛等不良反應(yīng)風(fēng)險，同樣值得注意。

比起上述幾種B族維生素，維生素B3（煙酸），維生素B6，和葉酸的補(bǔ)充就更值得注意了。

維生素B3過量會引起皮下的小血管擴(kuò)張，出現(xiàn)潮紅的癥狀，同時還會使皮膚產(chǎn)生刺痛和瘙癢感，同時還可能還伴有頭痛、皮疹、血壓降低等癥狀，長期過量服用維生素B3，還可能會導(dǎo)致肝功能受到影響，導(dǎo)致厭食，惡心，肝功能受損等風(fēng)險的發(fā)生。因此，對于維生素B3，健康成人的每最大補(bǔ)充量，建議每天不超過35mg。維生素B6的過量補(bǔ)充，會引起皮膚病，皮膚損傷，頭痛等不良反應(yīng)，同時還有可能產(chǎn)生光敏反應(yīng)和胃腸道不適癥狀，長期過量補(bǔ)充高劑量的維生素B6，還有可能會影響神經(jīng)系統(tǒng)健康，引起共濟(jì)失調(diào)及進(jìn)行性感覺神經(jīng)病?；谶@些潛在的危害和風(fēng)險，建議健康成年人每天攝入的維生素B6不應(yīng)超過100mg。健康人群不建議進(jìn)行高劑量的葉酸補(bǔ)充，高劑量的葉酸攝入，會掩蓋維生素B12缺乏的癥狀，甚至有時候因?yàn)槿狈S生素B12導(dǎo)致了不可逆轉(zhuǎn)的相關(guān)疾病，才發(fā)現(xiàn)是過量補(bǔ)充葉酸所導(dǎo)致，因此，對于葉酸的補(bǔ)充，健康成年人每日的補(bǔ)充量不建議超過1mg。

最后需要指出的是，對于上述3種B族維生素的補(bǔ)充限量推薦，是基于健康成年人日常補(bǔ)充的推薦最大日劑量，而對于已經(jīng)有相關(guān)疾病問題的朋友，這個最大補(bǔ)充量是不適用的。比如有因?yàn)槿~酸缺乏問題而導(dǎo)致嚴(yán)重貧血問題的情況，這時候往往需要服用5mg規(guī)格的葉酸片，來進(jìn)行強(qiáng)化補(bǔ)充治療，再比如一些有甘油三酯升高問題的朋友，也往往會服用煙酸制劑來調(diào)理改善，這時候服用的劑量都遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過健康人的推薦日補(bǔ)充量，這種治療疾病方面的效用，遵醫(yī)囑服用，注意用藥安全性風(fēng)險即可，與健康人日常補(bǔ)充B族維生素營養(yǎng)，并沒有太大的關(guān)系。

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