跑步是很有效的健身方法，但是當(dāng)你沒(méi)有時(shí)間去跑步的時(shí)候，最好是制定一個(gè)計(jì)劃然后循序漸進(jìn)地開(kāi)展！編輯分享6周跑步減肥計(jì)劃，堅(jiān)持下來(lái)瘦身效果非常不錯(cuò)。

　　第一周：打好基礎(chǔ)

　　星期一－分析步伐

　　你可能需要一個(gè)跑步專家來(lái)深入觀察你跑步的方式，他會(huì)再判斷是否需要給你額外的幫助。這也能幫助你了解自己的跑步鞋是否適合，而且也能把運(yùn)動(dòng)傷害減到最小。

　　小秘訣：你可以在運(yùn)動(dòng)鞋品牌專門(mén)店或是運(yùn)動(dòng)用品店來(lái)做這項(xiàng)分析。

　　星期三－核心肌群運(yùn)動(dòng)

　　去報(bào)名能訓(xùn)練核心肌群的課程，像是皮拉提斯?！坝辛Φ暮诵募∪耗軒椭S持正確的跑步姿勢(shì)，改善你的跑步技巧?！盨onja Moses說(shuō)。

　　星期六－整理跑步音樂(lè)清單

　　“好的音樂(lè)能夠增加15%的興致，提振跑步精神，也能減少12%的努力。音樂(lè)的韻律也能幫你維持穩(wěn)定的跑步節(jié)奏?！庇?guó)運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣品牌ShoCK Absorber中研究音樂(lè)與運(yùn)動(dòng)的專家Costas Karageorghis博士說(shuō)。

　　第二周：開(kāi)始跑吧！

　　星期一－基礎(chǔ)學(xué)習(xí)

　　要開(kāi)始跑了！在這一周，每次要出發(fā)前，請(qǐng)先執(zhí)行以下六件確認(rèn)事項(xiàng)：

　　抬起頭，確認(rèn)你的眼睛是平視的，而不是東看看西看看。確認(rèn)肩膀是否放松了。確認(rèn)雙手和手肘大約與腰部位置同高，記得還要保持放松，但不要放松到垂下來(lái)。 開(kāi)始跑的時(shí)候要驅(qū)動(dòng)自己的身體，好像你的身體就要往下掉那樣不得不向前。選擇自己感覺(jué)最自然的步伐。呼吸要有自然的韻律。

　　星期二－走5公里

　　你可以用app軟體來(lái)計(jì)畫(huà)跑步路線，或是上網(wǎng)查詢。把你所學(xué)到的記下來(lái)，然后開(kāi)始繞著路線走。走路需要很多時(shí)間，但這可以增加自信心。記住，如果你可以走5公里，你也可以跑5公里，這只是速度問(wèn)題。

　　星期三－鍛煉腿部及伸展臀部肌

　　星期六－1.5公里跑走

　　計(jì)畫(huà)一個(gè)較短程的路線，然后加入一些慢跑。不要跑快，如果你開(kāi)始覺(jué)得跑不下去了，就慢下來(lái)用走的。當(dāng)你找回呼吸的韻律時(shí)就可以繼續(xù)用跑的了。

　　第三周：不屈不撓！

　　星期一－1.5公里跑走

　　這次減少走路的量，多用跑的。記得一件事，不需要跑太快。

　　星期三－短跑訓(xùn)練

　　你可以找教練教你短跑訓(xùn)練。短跑訓(xùn)練可以增進(jìn)你的跑步技巧、改善姿勢(shì)，并讓速度增加到像用腳跟和腳趾走路，而不是像在用跳的。

　　星期六－1.5公里慢跑

　　全程慢跑不停下來(lái)，隨時(shí)想著之前學(xué)到的。不要擔(dān)心速度和時(shí)間問(wèn)題，聽(tīng)一些比較安靜的音樂(lè)能幫助你保持穩(wěn)定的慢跑節(jié)奏。

　　第四周：加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度

　　星期一－增加間距沖刺，跑1.5公里

　　今天就跟平常一樣跑步，但是要瞬間拉高強(qiáng)度！快跑30秒，或是用燈柱當(dāng)指標(biāo)，在兩個(gè)燈柱間短跑沖刺。在你1.5公里的慢跑路程中加入一些間歇短跑沖刺，能夠改善體魄。

　　星期三－參加跑步課程

　　報(bào)名一堂有挑戰(zhàn)性但是和符合身體狀況的課程，像是環(huán)道慢跑或是增氧運(yùn)動(dòng)等。

　　星期六－3公里間歇跑

　　現(xiàn)在你已經(jīng)能用穩(wěn)定速度跑完1.5公里了，現(xiàn)在你可以設(shè)計(jì)路線，把路線延長(zhǎng)至3公里。跑的時(shí)候記得，1.5公里慢跑，0.5公里快跑，1.5公里慢跑，0.5公里快跑。

　　第五周：就快到了！

　　星期一－2.5公里間歇跑

　　繼續(xù)實(shí)行間歇跑，但是這次跑2.5公里，而且換以0.5公里慢跑、0.5公里快跑等順序來(lái)跑完全程。

　　星期三－核心肌群鍛煉

　　鍛煉你的腿部和臀部肌，再加上一些短跑訓(xùn)練。

　　星期六－4公里慢跑

　　今天要跑4公里的路程。這是到目前為止你跑過(guò)最長(zhǎng)的距離，慢慢來(lái)不要心急，然后看看進(jìn)展如何。

　　小秘訣：Sonja Moses說(shuō)：“跑步應(yīng)該是能消除壓力的，跑出去的時(shí)候，要把腦袋雜音凈空，然后積極想像自己成功把全程跑完?！?/p>

　　第六周：你成功了！

　　星期一－3公里慢跑

　　以1.5公里慢跑、1.5公里快跑的頻率來(lái)跑。如果你覺(jué)得自己可以，可以用穩(wěn)定的快速度跑完3公里。

　　星期三－核心肌群鍛煉

　　請(qǐng)參考之前的訓(xùn)練。

　　星期六－你的第一個(gè)5公里！

　　規(guī)劃你的5公里路線，然后慢慢來(lái)。這應(yīng)該會(huì)花你35到45分鐘。

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