腰部拉伸可以通過單膝伸展以及中腰部拉伸，在條件允許的情況下，也可以采用髖關(guān)節(jié)后伸展、下腰部拉伸。

1、單膝伸展

需要拉伸單側(cè)部位的膝蓋，到下腰部位，循序漸進(jìn)的拉伸，兩側(cè)交換動(dòng)作，讓身體保持水平狀態(tài)，可以預(yù)防肌肉松弛，使精力充沛。

2、中腰部拉伸

雙膝需要跪地，通過雙手向前方適度的伸展，頭部朝下彎曲，夾在兩手臂的中間，使雙手向前伸展，有助于促進(jìn)機(jī)體的血液循環(huán)，加大血流量，緩解各種關(guān)節(jié)部位疼痛以及腰部疼痛，讓整個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)起來更加靈活。

3、髖關(guān)節(jié)后伸展

應(yīng)該在腹部挨一個(gè)軟硬適中墊子，使用雙手以及腰部作為支撐，需要讓大腿慢慢的離開地面，兩只腳循環(huán)交替，有助于促進(jìn)青少年的身體發(fā)育，刺激生長激素分泌，能夠加快機(jī)體長高。

雖然拉伸的好處比較多，但是應(yīng)該量力而行，避免過度或者是力度比較大，很容易會(huì)對(duì)肌肉以及韌帶產(chǎn)生一定的損傷，甚至還會(huì)伴隨著關(guān)節(jié)疼痛，導(dǎo)致腰椎受到擠壓，出現(xiàn)腰間盤突出。需要通過正確的拉伸動(dòng)作，增加腰部的力量，改善駝背和脊柱彎曲。

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