在當(dāng)今快節(jié)奏的生活態(tài)勢(shì)下，我們不管是處于上班期間，還是在上下班的路途之中，抑或是回到家中，多數(shù)時(shí)候不是癱坐著，便是低頭擺弄手機(jī)。長(zhǎng)此以往，關(guān)節(jié)不但長(zhǎng)時(shí)間處于屈曲之態(tài)，還會(huì)致使相關(guān)肌肉緊繃、背部肌肉力量漸趨弱化，最終造成背部血液流通不暢，引發(fā)疼痛、怕風(fēng)、怕涼等諸般癥狀。以下七種瑜伽拉伸動(dòng)作，每種保持 30 秒，可有效舒緩背部問(wèn)題。

仰臥手拉腳趾伸展式

益處：拉伸腘繩肌，改善下肢柔韌性
方法：仰臥，后背挺直， 雙腿彎曲，雙腳貼地。將一條腿向上抬起，雙手順勢(shì)伸向大腿后側(cè)或小腿處，注意保持身體貼地，避免肩膀或頭部抬起。保持30秒后換邊。

半抱膝

益處：放松臀肌和下背部，緩解腰部緊張
方法：仰臥，吸氣抱住左膝，伸展右腿朝向地面。保持1-2分鐘，然后換邊

仰臥半鴿子式

益處：針對(duì)梨狀肌，適合久坐導(dǎo)致的臀部僵硬

方法：將右腳踝置于左膝上方，保持右腳踝彎曲。輕輕將左膝拉向胸部，帶動(dòng)右腿一同移動(dòng)。保持30秒后放松，換邊

仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)式

益處： 伸展中下背部肌肉，促進(jìn)脊柱靈活
方法：仰臥，雙腿自然伸直彎曲右膝并倒向左側(cè)，同時(shí)保持雙肩貼地左側(cè)手輕壓右膝加深扭轉(zhuǎn)保持30秒，換邊。

俯臥股四頭肌拉伸

益處：活動(dòng)膝關(guān)節(jié)，有效拉伸大腿前側(cè)肌群
方法：俯臥，屈單膝并用手或瑜伽帶抓住腳踝，將腳跟輕拉向臀部。保持30秒后，換邊。

低弓步式

益處：針對(duì)因久坐縮短的髖屈肌，改善骨盆前傾和腰背疼痛
方法：跪姿，將一條腿向前邁出，使小腿垂直于地面，雙手置于膝蓋上方，身體微微前傾，同時(shí)保持脊柱挺直深呼吸30秒后換邊

瑜伽深蹲

益處：拉伸上背部，促進(jìn)呼吸
方法：蹲姿，若腳跟無(wú)法觸地，可在下方墊折疊毯子。雙手抓住固定物體至完全蹲下，頭部放松置于膝蓋上

以上這些拉伸動(dòng)作簡(jiǎn)單易行，適合每天練習(xí)，能夠有效緩解久坐帶來(lái)的肌肉緊張和關(guān)節(jié)不適。堅(jiān)持練習(xí)，不僅能改善身體柔韌性，還能提升整體健康狀態(tài)

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