減脂瓶頸期，這周我這樣練
第二周，你的身體可能會(huì)感到疲勞，這時(shí)是時(shí)候進(jìn)行減載訓(xùn)練了。減載是為了應(yīng)對疲勞堆積，通過降低訓(xùn)練重量或容量來減少皮質(zhì)醇和神經(jīng)疲勞。減載訓(xùn)練通常在每3-6周的正常訓(xùn)練后進(jìn)行一周，以幫助突破增肌或減脂的瓶頸期。

??♂? 這周的訓(xùn)練重量將減少約15%，具體安排如下：
周一：胸部和腹肌訓(xùn)練
平板臥推：8組，每組4次
上斜臥推：8組，每組4次
雙杠臂屈伸：10組，每組5次
懸垂舉腿：15組，每組8次
周二：背部訓(xùn)練，隨后進(jìn)行爬坡有氧
引體向上：8組，每組8次
龍門架繩索單側(cè)下拉：每邊8組，每組4次
龍門架V把坐姿劃船：8組，每組4次
爬坡：20分鐘
周三：腿部訓(xùn)練
杠鈴深蹲：6組，每組6次
周四：休息
周五：肩部和腹肌訓(xùn)練
俯身飛鳥：15組，每組5次
啞鈴側(cè)平舉：15組，每組5次（兩種重量各5組）
坐姿啞鈴?fù)婆e：8組，每組4次
懸垂舉腿：15組，每組8次
周六：背部訓(xùn)練，隨后進(jìn)行爬坡有氧
引體向上：10組，每組12次
龍門架V把坐姿劃船：8組，每組5次
爬坡：20分鐘
周日：休息，享受放縱餐

? 飲食建議：
早餐：紫薯和小南瓜，兩個(gè)全蛋
午餐：兩個(gè)雞腿，一個(gè)蛋白，蔬菜，一點(diǎn)米飯
晚餐：100g牛肉，蔬菜，一碗米飯
訓(xùn)練后：兩根香蕉，一勺蛋白粉

減脂期的營養(yǎng)攝入（根據(jù)體脂變化調(diào)整）：
蛋白質(zhì)：每天1.2～1.5克/公斤體重
碳水化合物：每天2.0～2.8克/公斤體重（建議從3克開始減少，不要過快減少）
脂肪：每天0.7～1克/公斤體重

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