【早安健康／好食課營養(yǎng)師團隊】

5要訣提高代謝率：更多肉、更多菜，開心吃

減重減脂除了計算熱量、飲食方式科學化之外，最重要的是如何把冷冰冰的數字在生活中做更有效益的實踐。對許多人來說，完整計算每天的熱量，可能會因為過於困難、複雜而消磨了減重減脂的衝勁，因此前期可以從飲食的大原則著手，做好營養(yǎng)師歸納出的提高代謝率5要訣，就能開啟你的減重減脂之路。

要訣1：每餐多點一盤菜，高纖是關鍵

減重減脂的人多會選擇生菜沙拉、燙花椰菜、高麗菜等餐點。蔬菜含有大量膳食纖維，膳食纖維不能完全被人體吸收，但可以成為腸道菌的養(yǎng)分，所以不僅具有產生熱量低、延緩消化速度、延長飽足感等好處，最重要的是能幫助養(yǎng)好腸道菌相，有好的腸道菌就有好的易瘦體質。

國民健康署建議，每餐蔬菜攝取量要比拳頭大小還要多一點，也就是三餐都要吃到至少一小盤青菜，但根據近期的調查指出，臺灣超過86%的人蔬菜攝取不足，平常膳食纖維吃不足，沒有提供腸道菌該有的營養(yǎng)，怎麼達成高代謝的易瘦體質呢？而且別忘了，腸道菌要長好需要一段時間，就跟吃益生菌一樣，可能要兩週甚至一個月以上才能看到較明顯的成效，因此第一時間該立即著手改變的就是「每餐多點一盤菜」。

外食或自己煮飯，可以如何提升蔬菜量？

以外食來說，提升蔬菜量其實並不難，只要多點一盤燙青菜就行，但點的同時別忘了跟老闆說要「清燙」，避免加入過多的滷汁、肥肉造成熱量負擔?；蛘咭部梢陨朴帽憷蹋绻I完午餐發(fā)現蔬菜不夠，可以走進便利超商買一份生菜沙拉或者滷青蔬，雖然每餐的成本會稍微提高，但為了培養(yǎng)易瘦體質，這是最劃算的投資。

而自煮的話就更方便了，除了燙青菜、水煮青菜等簡單的烹調方式之外，也能在冰箱放一些可以冷食或生食的蔬菜，例如竹筍、大番茄等，這樣再忙碌都不必擔心沒空煮菜，打開冰箱就能立即享用這一餐所需要的膳食纖維。

每餐多吃一盤菜並不困難，是容易執(zhí)行也是最有效益的減重方式。減重期間能多吃就是一種幸福，因此吃蔬菜的任務，是減重要訣的第一項。

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