【早安健康／好食課營(yíng)養(yǎng)師團(tuán)隊(duì)】

5要訣提高代謝率：更多肉、更多菜，開(kāi)心吃

減重減脂除了計(jì)算熱量、飲食方式科學(xué)化之外，最重要的是如何把冷冰冰的數(shù)字在生活中做更有效益的實(shí)踐。對(duì)許多人來(lái)說(shuō)，完整計(jì)算每天的熱量，可能會(huì)因?yàn)檫^(guò)於困難、複雜而消磨了減重減脂的衝勁，因此前期可以從飲食的大原則著手，做好營(yíng)養(yǎng)師歸納出的提高代謝率5要訣，就能開(kāi)啟你的減重減脂之路。

要訣1：每餐多點(diǎn)一盤(pán)菜，高纖是關(guān)鍵

減重減脂的人多會(huì)選擇生菜沙拉、燙花椰菜、高麗菜等餐點(diǎn)。蔬菜含有大量膳食纖維，膳食纖維不能完全被人體吸收，但可以成為腸道菌的養(yǎng)分，所以不僅具有產(chǎn)生熱量低、延緩消化速度、延長(zhǎng)飽足感等好處，最重要的是能幫助養(yǎng)好腸道菌相，有好的腸道菌就有好的易瘦體質(zhì)。

國(guó)民健康署建議，每餐蔬菜攝取量要比拳頭大小還要多一點(diǎn)，也就是三餐都要吃到至少一小盤(pán)青菜，但根據(jù)近期的調(diào)查指出，臺(tái)灣超過(guò)86%的人蔬菜攝取不足，平常膳食纖維吃不足，沒(méi)有提供腸道菌該有的營(yíng)養(yǎng)，怎麼達(dá)成高代謝的易瘦體質(zhì)呢？而且別忘了，腸道菌要長(zhǎng)好需要一段時(shí)間，就跟吃益生菌一樣，可能要兩週甚至一個(gè)月以上才能看到較明顯的成效，因此第一時(shí)間該立即著手改變的就是「每餐多點(diǎn)一盤(pán)菜」。

外食或自己煮飯，可以如何提升蔬菜量？

以外食來(lái)說(shuō)，提升蔬菜量其實(shí)並不難，只要多點(diǎn)一盤(pán)燙青菜就行，但點(diǎn)的同時(shí)別忘了跟老闆說(shuō)要「清燙」，避免加入過(guò)多的滷汁、肥肉造成熱量負(fù)擔(dān)?；蛘咭部梢陨朴帽憷蹋绻I(mǎi)完午餐發(fā)現(xiàn)蔬菜不夠，可以走進(jìn)便利超商買(mǎi)一份生菜沙拉或者滷青蔬，雖然每餐的成本會(huì)稍微提高，但為了培養(yǎng)易瘦體質(zhì)，這是最劃算的投資。

而自煮的話(huà)就更方便了，除了燙青菜、水煮青菜等簡(jiǎn)單的烹調(diào)方式之外，也能在冰箱放一些可以冷食或生食的蔬菜，例如竹筍、大番茄等，這樣再忙碌都不必?fù)?dān)心沒(méi)空煮菜，打開(kāi)冰箱就能立即享用這一餐所需要的膳食纖維。

每餐多吃一盤(pán)菜並不困難，是容易執(zhí)行也是最有效益的減重方式。減重期間能多吃就是一種幸福，因此吃蔬菜的任務(wù)，是減重要訣的第一項(xiàng)。

擔(dān)心吃不飽、瘦掉肌肉？下一頁(yè)營(yíng)養(yǎng)師教你2個(gè)原則吃飽蛋白質(zhì)不怕反增脂！