怎樣才能練出“好身材”？這個(gè)個(gè)個(gè)很有問(wèn)題。如果要系統(tǒng)回答，大概應(yīng)該寫(xiě)一篇論文。還是現(xiàn)實(shí)一點(diǎn)吧，從普通人對(duì)“身材好”的一般認(rèn)知出發(fā)。教你3個(gè)月讓身體消瘦變得的更強(qiáng)壯更man，怎么樣突破減脂平臺(tái)期！

就現(xiàn)代人的審美而言，所謂的“好身材”大致可以分為三種，即苗條身材、肌肉過(guò)度身材、線條清晰身材和肌肉發(fā)達(dá)身材。

對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，前兩個(gè)個(gè)的身體是他們想要追求和擁有的“好身體”，而肌肉發(fā)達(dá)的身體不一定有吸引力。身材苗條，怎么練？

什么樣的“苗條”才合適

一般認(rèn)為，所謂“苗條”，就是瘦。上限是，至少在穿衣服的時(shí)候，不要讓肚子明顯鼓脹。下限呢？在一些過(guò)分追求身材瘦的人眼里，越瘦越好。比如時(shí)裝行業(yè)，有些模特瘦到個(gè)人的健康和大眾的審美都受到影響。一些國(guó)家不得不立法來(lái)防止這種“以瘦為美”的過(guò)度趨勢(shì)。

那么，對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，什么樣的身材才是“苗條恰到好處”呢？答案是維持正常的體脂率。成年男性體脂率15？20?成年女性體脂率20？25?

在正常體脂率的范圍內(nèi)，基本可以保證穿衣服時(shí)不會(huì)有凸出的腹部，也可以保證身體不會(huì)因?yàn)樘荻艿接绊憽?/p>

練苗條身材不難

相比肌肉訓(xùn)練，更容易瘦身，所以還是做有氧運(yùn)動(dòng)比較好?；疽笕缦拢?/p>

(1)每周參加3-5次有氧運(yùn)動(dòng)；

(2)每次持續(xù)40-60分鐘；

(3)中低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，參考公式“(220-年齡)”60-85？

同時(shí)飲食一定要控制。關(guān)于最初的飲食控制措施，我們可以參考以下做法：

少吃油膩和油炸的食物；

少吃零食，包括飲料、蛋糕、更甜的水果；

七八點(diǎn)午餐和晚餐都是滿(mǎn)的；

晚餐適當(dāng)減少主食量；

晚上九點(diǎn)以后不要吃東西，尤其是夜宵是禁止的。

如果在運(yùn)動(dòng)和飲食上能堅(jiān)持以上要求，你擁有個(gè)的苗條身材只是時(shí)間問(wèn)題。實(shí)驗(yàn)上，大多數(shù)人通過(guò)六個(gè)個(gè)個(gè)月到一年的努力，就可以把體重恢復(fù)到正常體脂率的范圍內(nèi)，也就是“苗條”的身體狀況。

提示：減脂的過(guò)程不會(huì)一帆風(fēng)順，會(huì)在高空重復(fù)。所以運(yùn)動(dòng)和飲食計(jì)劃不是一成不變的，有氧運(yùn)動(dòng)者需要根據(jù)情況不斷調(diào)整。

如果你長(zhǎng)期在有氧運(yùn)動(dòng)上下很大功夫，比如跑步者或者每周跑幾十公里的運(yùn)動(dòng)員，他們往往更瘦、更瘦、更輕。這是身體長(zhǎng)期有氧訓(xùn)練后自然適應(yīng)的結(jié)果。如何訓(xùn)練一個(gè)肌肉太多線條清晰的身體？什么是「肌肉過(guò)度、線條清晰的身體」？沒(méi)有標(biāo)準(zhǔn)定義，大致是以下體型：

說(shuō)實(shí)話，建立這個(gè)個(gè)號(hào)是一項(xiàng)艱巨的任務(wù)。有興趣的朋友可以去肌肉男聚會(huì)的健身房。很難看到“肌肉太多線條清晰的身體”。為什么？原因有二：

第一，肌肉增長(zhǎng)遠(yuǎn)比減脂困難，需要很長(zhǎng)時(shí)間。節(jié)食者通常跑三個(gè)個(gè)個(gè)月，可能會(huì)損失一圈。練肌肉的人，經(jīng)過(guò)三年的刻苦練習(xí)，只有一定的肌肉量，這就是所謂的“訓(xùn)練痕跡”。

第二，在保證肌肉生長(zhǎng)的同時(shí)，保持低體脂率。男人至少要把體脂率降到15？對(duì)了，腹肌的線條開(kāi)始隱現(xiàn)。因?yàn)闇p脂和增肌的熱量需求正好相反(減脂需要熱量不足，增肌需要熱量過(guò)多)，所以減脂很容易增肥和減肌。

怎么練？由于力量訓(xùn)練的復(fù)雜性，不可能有一個(gè)可供參考的個(gè)的訓(xùn)練計(jì)劃。在這里，我們只能對(duì)培訓(xùn)安排提出一些簡(jiǎn)單的經(jīng)驗(yàn)性建議：

(1)力量訓(xùn)練頻率建議達(dá)到每周4-6次；

(2)每次訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)在45-90分鐘之間；

(3)采用分化訓(xùn)練法，一般一次只訓(xùn)練一個(gè)個(gè)個(gè)肌群。

如果想提高訓(xùn)練效率，可以根據(jù)自己的體能和身體恢復(fù)能力，將每周的肌肉訓(xùn)練周期從1次(即胸背腿旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練，個(gè)周期)增加到1.5次或2次。在減脂周期中，需要增加有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的量，比如訓(xùn)練當(dāng)天慢跑40分鐘。

另外，力量訓(xùn)練中飲食控制的復(fù)雜程度遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)。它對(duì)熱量的多少，營(yíng)養(yǎng)素的比例，攝入的時(shí)機(jī)都有較高的要求。

可以說(shuō)，對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，“苗條的身材”只是“好身材”的初級(jí)階段，“線條清晰的肌肉過(guò)度的身材”才算是高級(jí)階段。前者容易練習(xí)，后者要做好長(zhǎng)期訓(xùn)練的準(zhǔn)備。越好的東西越難得到，價(jià)格越高，這就是這個(gè)個(gè)個(gè)世界的規(guī)律！

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