怎樣才能練出“好身材”？這個個個很有問題。如果要系統(tǒng)回答，大概應(yīng)該寫一篇論文。還是現(xiàn)實一點吧，從普通人對“身材好”的一般認(rèn)知出發(fā)。教你3個月讓身體消瘦變得的更強壯更man，怎么樣突破減脂平臺期！

就現(xiàn)代人的審美而言，所謂的“好身材”大致可以分為三種，即苗條身材、肌肉過度身材、線條清晰身材和肌肉發(fā)達(dá)身材。

對于大多數(shù)人來說，前兩個個的身體是他們想要追求和擁有的“好身體”，而肌肉發(fā)達(dá)的身體不一定有吸引力。身材苗條，怎么練？

什么樣的“苗條”才合適

一般認(rèn)為，所謂“苗條”，就是瘦。上限是，至少在穿衣服的時候，不要讓肚子明顯鼓脹。下限呢？在一些過分追求身材瘦的人眼里，越瘦越好。比如時裝行業(yè)，有些模特瘦到個人的健康和大眾的審美都受到影響。一些國家不得不立法來防止這種“以瘦為美”的過度趨勢。

那么，對于普通人來說，什么樣的身材才是“苗條恰到好處”呢？答案是維持正常的體脂率。成年男性體脂率15？20?成年女性體脂率20？25?

在正常體脂率的范圍內(nèi)，基本可以保證穿衣服時不會有凸出的腹部，也可以保證身體不會因為太瘦而受到影響。

練苗條身材不難

相比肌肉訓(xùn)練，更容易瘦身，所以還是做有氧運動比較好?；疽笕缦拢?/p>

(1)每周參加3-5次有氧運動；

(2)每次持續(xù)40-60分鐘；

(3)中低運動強度，參考公式“(220-年齡)”60-85？

同時飲食一定要控制。關(guān)于最初的飲食控制措施，我們可以參考以下做法：

少吃油膩和油炸的食物；

少吃零食，包括飲料、蛋糕、更甜的水果；

七八點午餐和晚餐都是滿的；

晚餐適當(dāng)減少主食量；

晚上九點以后不要吃東西，尤其是夜宵是禁止的。

如果在運動和飲食上能堅持以上要求，你擁有個的苗條身材只是時間問題。實驗上，大多數(shù)人通過六個個個月到一年的努力，就可以把體重恢復(fù)到正常體脂率的范圍內(nèi)，也就是“苗條”的身體狀況。

提示：減脂的過程不會一帆風(fēng)順，會在高空重復(fù)。所以運動和飲食計劃不是一成不變的，有氧運動者需要根據(jù)情況不斷調(diào)整。

如果你長期在有氧運動上下很大功夫，比如跑步者或者每周跑幾十公里的運動員，他們往往更瘦、更瘦、更輕。這是身體長期有氧訓(xùn)練后自然適應(yīng)的結(jié)果。如何訓(xùn)練一個肌肉太多線條清晰的身體？什么是「肌肉過度、線條清晰的身體」？沒有標(biāo)準(zhǔn)定義，大致是以下體型：

說實話，建立這個個號是一項艱巨的任務(wù)。有興趣的朋友可以去肌肉男聚會的健身房。很難看到“肌肉太多線條清晰的身體”。為什么？原因有二：

第一，肌肉增長遠(yuǎn)比減脂困難，需要很長時間。節(jié)食者通常跑三個個個月，可能會損失一圈。練肌肉的人，經(jīng)過三年的刻苦練習(xí)，只有一定的肌肉量，這就是所謂的“訓(xùn)練痕跡”。

第二，在保證肌肉生長的同時，保持低體脂率。男人至少要把體脂率降到15？對了，腹肌的線條開始隱現(xiàn)。因為減脂和增肌的熱量需求正好相反(減脂需要熱量不足，增肌需要熱量過多)，所以減脂很容易增肥和減肌。

怎么練？由于力量訓(xùn)練的復(fù)雜性，不可能有一個可供參考的個的訓(xùn)練計劃。在這里，我們只能對培訓(xùn)安排提出一些簡單的經(jīng)驗性建議：

(1)力量訓(xùn)練頻率建議達(dá)到每周4-6次；

(2)每次訓(xùn)練時長在45-90分鐘之間；

(3)采用分化訓(xùn)練法，一般一次只訓(xùn)練一個個個肌群。

如果想提高訓(xùn)練效率，可以根據(jù)自己的體能和身體恢復(fù)能力，將每周的肌肉訓(xùn)練周期從1次(即胸背腿旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練，個周期)增加到1.5次或2次。在減脂周期中，需要增加有氧運動訓(xùn)練的量，比如訓(xùn)練當(dāng)天慢跑40分鐘。

另外，力量訓(xùn)練中飲食控制的復(fù)雜程度遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過有氧運動。它對熱量的多少，營養(yǎng)素的比例，攝入的時機都有較高的要求。

可以說，對于普通人來說，“苗條的身材”只是“好身材”的初級階段，“線條清晰的肌肉過度的身材”才算是高級階段。前者容易練習(xí)，后者要做好長期訓(xùn)練的準(zhǔn)備。越好的東西越難得到，價格越高，這就是這個個個世界的規(guī)律！

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