[概要] 核心肌群是指圍繞脊柱、骨盆和髖關(guān)節(jié)的深層和淺層肌肉群。核心肌群對(duì)維持脊柱和骨盆的穩(wěn)定，增強(qiáng)身體協(xié)調(diào)性和平衡能力，減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)，特別是對(duì)老年人和運(yùn)動(dòng)員尤為重要。

一，核心肌群

人體核心肌群是指圍繞脊柱、骨盆和髖關(guān)節(jié)的深層和淺層肌肉群，主要包括以下幾部分：

1.1. 腹部肌群

- 腹直?。≧ectus Abdominis）：負(fù)責(zé)軀干屈曲（如仰臥起坐）。

- 腹外斜肌（External Oblique）和腹內(nèi)斜?。↖nternal Oblique）：幫助軀干旋轉(zhuǎn)和側(cè)屈。

-腹橫肌（Transversus Abdominis）：核心深層肌肉，穩(wěn)定脊柱和內(nèi)臟。

1.2. 背部肌群

-豎脊?。‥rector Spinae）：幫助保持直立姿勢(shì)和脊柱穩(wěn)定。

-多裂肌（Multifidus）：深層肌肉，支撐脊柱，增強(qiáng)穩(wěn)定性。

1.3. 骨盆和髖部肌群

-臀大?。℅luteus Maximus）：提供髖部穩(wěn)定性，支撐下半身力量。

-臀中肌（Gluteus Medius）和臀小?。℅luteus Minimus）：維持骨盆穩(wěn)定，防止步態(tài)異常。

1.4. 膈肌和盆底肌群：

-膈?。―iaphragm）：核心呼吸肌，影響姿勢(shì)和穩(wěn)定性。

-盆底?。≒elvic Floor Muscles）：支撐盆腔器官，影響排尿和生殖功能。

二，核心肌群對(duì)健康的重要性

2.1. 改善身體穩(wěn)定性和平衡

核心肌群維持脊柱和骨盆的穩(wěn)定，增強(qiáng)身體協(xié)調(diào)性和平衡能力，減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)，特別是對(duì)老年人和運(yùn)動(dòng)員尤為重要。

2.2. 預(yù)防和緩解腰背痛

核心肌群的強(qiáng)度與脊柱的健康密切相關(guān)。強(qiáng)化深層核心肌肉（如腹橫肌、多裂?。┛梢詼p少腰椎負(fù)擔(dān)，降低慢性腰痛的發(fā)生率。

2.3. 增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

無論是跑步、跳躍、舉重，還是日常行走、搬重物，核心肌群都提供動(dòng)力傳遞和穩(wěn)定支持。強(qiáng)壯的核心有助于提升力量、耐力和運(yùn)動(dòng)效率。

2.4. 促進(jìn)良好姿勢(shì)，減少損傷

核心肌群支撐脊柱，使身體保持正確的姿勢(shì)，減少駝背、腰椎前凸等不良體態(tài)，并降低肌肉骨骼系統(tǒng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

2.5. 保護(hù)內(nèi)臟器官，改善呼吸功能

深層核心肌肉（如腹橫肌、膈肌、盆底肌）在支撐內(nèi)臟器官和調(diào)節(jié)呼吸方面發(fā)揮重要作用。良好的核心力量有助于改善消化和呼吸功能。

2.6. 促進(jìn)功能性健康，提升日?；顒?dòng)能力

從站立、行走到提重物，日?；顒?dòng)都依賴核心肌群的穩(wěn)定性。良好的核心力量能提高**獨(dú)立生活能力，減少跌倒和受傷的風(fēng)險(xiǎn)，特別是老年人群體。

三，核心肌群的評(píng)價(jià)測(cè)試方法

核心肌群測(cè)試可從肌力（如仰臥起坐）、耐力（如平板支撐）、穩(wěn)定性（如單腿站立）和協(xié)調(diào)性（如死蟲式）等方面進(jìn)行綜合評(píng)估。結(jié)合這些測(cè)試可以更全面地了解核心肌群的功能，并針對(duì)性地制定訓(xùn)練計(jì)劃，以提高日常生活能力（ADL）和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

3.1. 核心肌群肌力測(cè)試（Strength Tests）

1) 仰臥起坐測(cè)試（Sit-Up Test）

1.受試者仰臥，雙腿彎曲90°，雙手交叉放在胸前。

2.設(shè)定1分鐘時(shí)間，盡可能多做仰臥起坐。

(評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn))：1分鐘內(nèi)完成的次數(shù)越多，核心肌力越強(qiáng)。

2) 仰臥舉腿測(cè)試（Leg Raise Test）

1.受試者仰臥，雙腿伸直并抬離地面15-500px。

2.維持姿勢(shì)盡可能長時(shí)間。

(評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn))能堅(jiān)持的時(shí)間越長，腹部核心肌力越強(qiáng)。

3.2. 核心肌群耐力測(cè)試（Endurance Tests）

1) 平板支撐測(cè)試（Plank Test）

1.受試者前臂支撐在地面，雙腳并攏，身體保持一條直線。

2.維持該姿勢(shì)盡可能長時(shí)間。

(評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn) 成年男性）：>120秒：優(yōu)秀 60-120秒：良好 30-60秒：一般 <30秒：較差

2) 側(cè)平板支撐測(cè)試（Side Plank Test）

1.單側(cè)前臂支撐，另一只手放在腰部或舉高，身體保持直線。

2.維持該姿勢(shì)盡可能長時(shí)間，然后換邊測(cè)試。

（評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)）：兩側(cè)支撐時(shí)間接近，且支撐時(shí)間越長，核心耐力越好。

3.3. 核心穩(wěn)定性測(cè)試（Stability Tests）

1) 單腿站立測(cè)試（Single-Leg Balance Test）

1.受試者單腿站立，另一只腿抬起，手臂交叉在胸前。

2.觀察受試者是否能夠穩(wěn)定保持姿勢(shì)至少30秒，并記錄最大時(shí)間。

（評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)）：>30秒：穩(wěn)定性良好 10-30秒：一般 <10秒：較差

2) Y字平衡測(cè)試（Y-Balance Test）

1.受試者站在一條基準(zhǔn)線上，并用一只腳盡可能向前、左后方和右后方伸展。

2.記錄每個(gè)方向的最遠(yuǎn)伸展距離，評(píng)估核心穩(wěn)定性和平衡性。

（評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)）：左右兩側(cè)的對(duì)稱性和最大伸展距離決定穩(wěn)定性水平。

3.4. 核心協(xié)調(diào)性測(cè)試（Coordination Tests）

1) 死蟲式測(cè)試（Dead Bug Test）

1.受試者仰臥，雙臂伸直指向天花板，雙膝彎曲90°。

2.交替伸展一側(cè)手臂和對(duì)側(cè)腿，保持核心穩(wěn)定，避免下背部離開地面。

3.記錄能否完成30秒以上不失衡。

（評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)）：能順暢協(xié)調(diào)完成整個(gè)過程，說明核心控制力較好。

2) 橋式穩(wěn)定性測(cè)試（Bridge Stability Test）

1.受試者仰臥，雙腳平放地面，抬起臀部進(jìn)入橋式姿勢(shì)。

2.單腿抬起，觀察骨盆是否保持水平。

(評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn))：如果骨盆穩(wěn)定且無側(cè)傾，說明核心控制能力良好。

楊金宇 初稿(健康界) 2025.3.11

引用資料：

[1] 《抗重力肌肉概論》一.抗重力肌肉 楊 金宇《健康界》 2022年1月5日

[2] 抗重力肌肉 楊 金宇《健康界》 2022年11月15日

[3] ChatGPT 4.0

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