你是否一直沒(méi)有時(shí)間鍛煉呢？別擔(dān)心。這里有9個(gè)經(jīng)過(guò)研究的方法，可以讓你不用每天去健身房，也能有足夠的鍛煉來(lái)燃燒卡路里，增強(qiáng)你的心臟機(jī)能，改善你的身體健康狀況。

想要鍛煉身體真的很難嗎？

你是否擔(dān)心不鍛煉會(huì)對(duì)身體和大腦產(chǎn)生負(fù)面影響？我想不用擔(dān)心，因?yàn)楸３稚眢w健康所需的運(yùn)動(dòng)量可能比你想象的要少。根據(jù)某醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)雜志在2018年11月發(fā)表的最新健康指導(dǎo)方針，成年人每周至少要做150分鐘中等強(qiáng)度的鍛煉——而你要做的就是朝著這個(gè)目標(biāo)努力，哪怕每天只是幾分鐘。

如此短的運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)人體的健康產(chǎn)生重大影響？這或許讓你感到驚訝，幸運(yùn)的是最近的研究證實(shí)了這一點(diǎn)。2014年8月發(fā)表在心臟病學(xué)會(huì)雜志上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天跑5分鐘就能帶來(lái)諸多好處，包括能夠大幅度降低過(guò)早逝亡的風(fēng)險(xiǎn)。根據(jù)2018年3月發(fā)表在《心臟協(xié)會(huì)雜志》上的一項(xiàng)研究表明，你參加的運(yùn)動(dòng)越簡(jiǎn)短(很多日常運(yùn)動(dòng)都很同樣重要)，延長(zhǎng)壽命的益處就越大。某校運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)副教授說(shuō)過(guò)：“要想變得健康你就需要去健身房，每周進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度鍛煉?，F(xiàn)在有很多研究表明，每天持續(xù)的運(yùn)動(dòng)是多么的重要和有益?！币?yàn)榫退忝刻靾?jiān)持鍛煉2小時(shí)，但在其他22個(gè)小時(shí)里都是坐著或睡覺(jué)的人，并不一定能達(dá)到良好的健康水平。盡管目前還沒(méi)有足夠的證據(jù)來(lái)證明久坐是否對(duì)身體有害，但是，即使你每天的鍛煉量符合要求，久坐的習(xí)慣仍然會(huì)增加你健康的的風(fēng)險(xiǎn)。

這里有一些方法可以讓你不需要去健身房卻能保持一整天都在運(yùn)動(dòng)。除了幫助你變得更健康以外外，每一種方法都能很好地燃燒卡路里。

走路可以幫助你保持心臟強(qiáng)壯，延長(zhǎng)生命

1.走路可以幫助你保持心臟強(qiáng)壯，延長(zhǎng)生命

走路，不需要任何健身設(shè)備，僅僅是伸伸腿開(kāi)始步行，就是如此簡(jiǎn)單卻對(duì)身體有很多益處，走路也許是最被低估的運(yùn)動(dòng)形式。它有許多令人意想不到的好處：一項(xiàng)研究表明，一顆健康的心臟每天只進(jìn)行21分鐘的散步便可以降低30%的心臟衰竭的風(fēng)險(xiǎn)。在2013年5月的一項(xiàng)早期健康研究中，有每天堅(jiān)持步行習(xí)慣的人群高血壓和高膽固醇增高的風(fēng)險(xiǎn)降低了7%。根據(jù)2015年11月發(fā)表在《公共科學(xué)圖書館》雜志上的一項(xiàng)研究，經(jīng)過(guò)長(zhǎng)達(dá)10年的的研究結(jié)果顯示，如果每天步行1萬(wàn)步，那么健康人群早逝的風(fēng)險(xiǎn)降低了46%。更重要的是，根據(jù)2018年提示：你身體運(yùn)動(dòng)指南咨詢委員會(huì)提交的科學(xué)報(bào)告，步行是在所有運(yùn)動(dòng)形式中傷害率最低?？梢酝ㄟ^(guò)應(yīng)用程序或健身追蹤器來(lái)計(jì)算這些步驟。

投入在花園里也可燃燒卡路里

2、投入在花園里也可燃燒卡路里，且讓你的大腦受益

通過(guò)挖掘、除草、耙草、除草和播種做園藝，在讓你的花園變得美麗的同時(shí)，只需15分鐘便可燃燒100卡路里。另外園藝也是一項(xiàng)健康養(yǎng)生的有效途徑：一項(xiàng)歷時(shí)44年的研究發(fā)表在2019年3月的《神經(jīng)病學(xué)期刊》上。研究結(jié)果顯示，每周只需4個(gè)小時(shí)的園藝工作，患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低56%。這是一種很好的減壓方法，會(huì)帶來(lái)心理健康方面的好處。在荷蘭的一項(xiàng)小型研究中，研究人員給人們布置了一項(xiàng)壓力很大的任務(wù)，任務(wù)完成之后，讓他們?cè)谑覂?nèi)或室外的花園里閱讀30分鐘。研究發(fā)現(xiàn)，園藝組的應(yīng)激激素皮質(zhì)醇水平低于閱讀組，這項(xiàng)報(bào)告也說(shuō)明在室外花園里對(duì)人的心理健康確實(shí)有幫助。

洗車也是有氧運(yùn)動(dòng)

3、做些有氧運(yùn)動(dòng)，比如把你的車擦的透亮

清潔汽車的人用力清洗和打蠟是十個(gè)鍛煉方法之一，它會(huì)在15分鐘內(nèi)燃燒大約80卡路里的熱量，并使你的心率上升。伸展和抬起你的小腿去擦洗車頂，蹲著去洗輪胎，這可以讓你真正的鍛煉。

或許你還不知道洗車實(shí)際上帶來(lái)了多少好處。2019年3月發(fā)表在《美國(guó)流行病學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究對(duì)7999名成年人進(jìn)行了研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)， 每天30分鐘的輕度運(yùn)動(dòng)比30分鐘久坐的人群降低17個(gè)百分點(diǎn)早逝的風(fēng)險(xiǎn)。小貼士:將海綿沿直線方向來(lái)回在車身上移動(dòng)以此適應(yīng)你走路時(shí)的一些彎腰。這比用海綿做圓周運(yùn)動(dòng)更好，而且對(duì)你的車也更好，因?yàn)樗鼙苊庠谲嚻嵘狭粝螺p微但明顯的劃痕，這就是所謂的“漩渦痕”。

4推嬰兒車:它能幫助新父母塑形

一個(gè)媽媽推著嬰兒車，帶著你的小寶貝出去走走，讓你們有一些親密的時(shí)間，這是一個(gè)很好的鍛煉方式。推一輛嬰兒車30分鐘可以燃燒130卡路里的熱量，這可以幫助新媽媽和爸爸保持健康和活力。

小貼士：為了最大限度地增加鍛煉效果，可嘗試著去推上坡路。

打保齡球吧，它可以增強(qiáng)你的核心力量

5、去打保齡球吧，它可以增強(qiáng)你的核心力量

如果你認(rèn)為保齡球是懶人的游戲，那你可能需要再重新思考了。據(jù)哈佛健康報(bào)道，保齡球是一種負(fù)重的、鍛煉骨骼的運(yùn)動(dòng)，每小時(shí)能燃燒225卡路里的熱量。一般女性的保齡球重量在6Kg左右，而男性的平均是7Kg。舉起和擺動(dòng)保齡球，會(huì)消耗大量的身體能量，同時(shí)也會(huì)讓你的手臂和肩膀的肌肉得到鍛煉。打保齡球也有足夠的步行鍛煉效果，雖然你的心率不會(huì)像跑步或短跑那么高，但它會(huì)升高。

小貼士:用雙手拿起保齡球。如果把手指插進(jìn)球洞里單手拿球的話，會(huì)給你的手腕和手指造成很大壓力。

聽(tīng)快節(jié)奏的音樂(lè)，讓你的腳舞動(dòng)起來(lái)

6、聽(tīng)快節(jié)奏的音樂(lè)，讓你的腳舞動(dòng)起來(lái)

如果你想釋放壓力，提升你的情緒，改善你的記憶力，進(jìn)行全身鍛煉，聽(tīng)一些快節(jié)奏的音樂(lè)，盡情的舞動(dòng)身體，就像整個(gè)世界只有你一樣。所有這些充滿活力的旋轉(zhuǎn)和扭動(dòng)都是有氧運(yùn)動(dòng)，在30分鐘內(nèi)燃燒至少200卡路里。

如果說(shuō)你不喜歡跳舞，那么就打鼓吧。這可不需要任何技巧，并且也是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，在30分鐘內(nèi)可消耗100卡路里。這也許可以解釋為什么以打鼓為噱頭的健身房在國(guó)內(nèi)越來(lái)越多。

在泳池里玩水，保持身體強(qiáng)壯和靈活

7、在泳池里玩水，保持身體強(qiáng)壯和靈活

做一些低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，可以減輕壓力，改善姿勢(shì)，鍛煉身體。游泳在30分鐘內(nèi)可以燃燒約223卡路里的熱量，同時(shí)還能增強(qiáng)耐力、增強(qiáng)肌肉，并將早逝的風(fēng)險(xiǎn)降低28%。它還能增強(qiáng)你的心肺功能，增強(qiáng)你的靈活性。此外，游泳對(duì)骨骼和關(guān)節(jié)的壓力最小，如果你受傷無(wú)法進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)，那么游泳就是最完美的運(yùn)動(dòng)。

小貼士：如果你在潛泳，可以考慮穿腳蹼，這會(huì)讓你的腿部得到更有效的鍛煉。

開(kāi)啟你的童心:去跳繩或轉(zhuǎn)呼啦圈

8、開(kāi)啟你的童心:去跳繩或轉(zhuǎn)呼啦圈

從你10歲開(kāi)始，你可能沒(méi)有碰過(guò)跳繩或呼啦圈，但這兩個(gè)童年玩具都是真正的運(yùn)動(dòng)器材，可以讓你心跳加速，從頭到腳的鍛煉你的身體。跳繩，你不僅會(huì)感受到跳繩的樂(lè)趣，還可以在15分鐘內(nèi)點(diǎn)燃多達(dá)200卡路里的熱量，同時(shí)享受最有效的有氧運(yùn)動(dòng)。

有一項(xiàng)具有里程碑意義的研究發(fā)現(xiàn)，每天跳繩10分鐘的人，他們的心血管健康狀況與每天慢跑30分鐘的人一樣。

小貼士:從開(kāi)始就考慮使用加重的跳繩，這樣可以讓更多的肌肉得到鍛煉。

把所有樓梯都當(dāng)作健身器

9、把所有樓梯都當(dāng)作健身器

忙得沒(méi)時(shí)間去走樓梯? 沒(méi)關(guān)系——如果你每天只留出15分鐘來(lái)上下任何一組臺(tái)階，你就可以消耗100多卡路里。走樓梯也有利于身體平衡和動(dòng)作協(xié)調(diào)。并且，它是免費(fèi)的。

網(wǎng)絡(luò)上一項(xiàng)為期六周的研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)于那些久坐不動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，堅(jiān)持每天三次，每次爬三段樓梯，就能改善心肺功能，而心肺功能是心臟健康的一個(gè)重要標(biāo)志。

小貼士:當(dāng)你還在建立耐力和信心的時(shí)候，可以一次爬兩級(jí)樓梯來(lái)增加鍛煉的效果。

來(lái)源：清貧養(yǎng)生

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