你是否一直沒有時間鍛煉呢？別擔心。這里有9個經(jīng)過研究的方法，可以讓你不用每天去健身房，也能有足夠的鍛煉來燃燒卡路里，增強你的心臟機能，改善你的身體健康狀況。

想要鍛煉身體真的很難嗎？

你是否擔心不鍛煉會對身體和大腦產(chǎn)生負面影響？我想不用擔心，因為保持身體健康所需的運動量可能比你想象的要少。根據(jù)某醫(yī)學協(xié)會雜志在2018年11月發(fā)表的最新健康指導方針，成年人每周至少要做150分鐘中等強度的鍛煉——而你要做的就是朝著這個目標努力，哪怕每天只是幾分鐘。

如此短的運動會對人體的健康產(chǎn)生重大影響？這或許讓你感到驚訝，幸運的是最近的研究證實了這一點。2014年8月發(fā)表在心臟病學會雜志上的一項研究發(fā)現(xiàn)，每天跑5分鐘就能帶來諸多好處，包括能夠大幅度降低過早逝亡的風險。根據(jù)2018年3月發(fā)表在《心臟協(xié)會雜志》上的一項研究表明，你參加的運動越簡短(很多日常運動都很同樣重要)，延長壽命的益處就越大。某校運動營養(yǎng)學副教授說過：“要想變得健康你就需要去健身房，每周進行150分鐘的中等強度鍛煉?，F(xiàn)在有很多研究表明，每天持續(xù)的運動是多么的重要和有益。”因為就算每天堅持鍛煉2小時，但在其他22個小時里都是坐著或睡覺的人，并不一定能達到良好的健康水平。盡管目前還沒有足夠的證據(jù)來證明久坐是否對身體有害，但是，即使你每天的鍛煉量符合要求，久坐的習慣仍然會增加你健康的的風險。

這里有一些方法可以讓你不需要去健身房卻能保持一整天都在運動。除了幫助你變得更健康以外外，每一種方法都能很好地燃燒卡路里。

走路可以幫助你保持心臟強壯，延長生命

1.走路可以幫助你保持心臟強壯，延長生命

走路，不需要任何健身設(shè)備，僅僅是伸伸腿開始步行，就是如此簡單卻對身體有很多益處，走路也許是最被低估的運動形式。它有許多令人意想不到的好處：一項研究表明，一顆健康的心臟每天只進行21分鐘的散步便可以降低30%的心臟衰竭的風險。在2013年5月的一項早期健康研究中，有每天堅持步行習慣的人群高血壓和高膽固醇增高的風險降低了7%。根據(jù)2015年11月發(fā)表在《公共科學圖書館》雜志上的一項研究，經(jīng)過長達10年的的研究結(jié)果顯示，如果每天步行1萬步，那么健康人群早逝的風險降低了46%。更重要的是，根據(jù)2018年提示：你身體運動指南咨詢委員會提交的科學報告，步行是在所有運動形式中傷害率最低。可以通過應(yīng)用程序或健身追蹤器來計算這些步驟。

投入在花園里也可燃燒卡路里

2、投入在花園里也可燃燒卡路里，且讓你的大腦受益

通過挖掘、除草、耙草、除草和播種做園藝，在讓你的花園變得美麗的同時，只需15分鐘便可燃燒100卡路里。另外園藝也是一項健康養(yǎng)生的有效途徑：一項歷時44年的研究發(fā)表在2019年3月的《神經(jīng)病學期刊》上。研究結(jié)果顯示，每周只需4個小時的園藝工作，患癡呆癥的風險就會降低56%。這是一種很好的減壓方法，會帶來心理健康方面的好處。在荷蘭的一項小型研究中，研究人員給人們布置了一項壓力很大的任務(wù)，任務(wù)完成之后，讓他們在室內(nèi)或室外的花園里閱讀30分鐘。研究發(fā)現(xiàn)，園藝組的應(yīng)激激素皮質(zhì)醇水平低于閱讀組，這項報告也說明在室外花園里對人的心理健康確實有幫助。

洗車也是有氧運動

3、做些有氧運動，比如把你的車擦的透亮

清潔汽車的人用力清洗和打蠟是十個鍛煉方法之一，它會在15分鐘內(nèi)燃燒大約80卡路里的熱量，并使你的心率上升。伸展和抬起你的小腿去擦洗車頂，蹲著去洗輪胎，這可以讓你真正的鍛煉。

或許你還不知道洗車實際上帶來了多少好處。2019年3月發(fā)表在《美國流行病學雜志》上的一項研究對7999名成年人進行了研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)， 每天30分鐘的輕度運動比30分鐘久坐的人群降低17個百分點早逝的風險。小貼士:將海綿沿直線方向來回在車身上移動以此適應(yīng)你走路時的一些彎腰。這比用海綿做圓周運動更好，而且對你的車也更好，因為它能避免在車漆上留下輕微但明顯的劃痕，這就是所謂的“漩渦痕”。

4推嬰兒車:它能幫助新父母塑形

一個媽媽推著嬰兒車，帶著你的小寶貝出去走走，讓你們有一些親密的時間，這是一個很好的鍛煉方式。推一輛嬰兒車30分鐘可以燃燒130卡路里的熱量，這可以幫助新媽媽和爸爸保持健康和活力。

小貼士：為了最大限度地增加鍛煉效果，可嘗試著去推上坡路。

打保齡球吧，它可以增強你的核心力量

5、去打保齡球吧，它可以增強你的核心力量

如果你認為保齡球是懶人的游戲，那你可能需要再重新思考了。據(jù)哈佛健康報道，保齡球是一種負重的、鍛煉骨骼的運動，每小時能燃燒225卡路里的熱量。一般女性的保齡球重量在6Kg左右，而男性的平均是7Kg。舉起和擺動保齡球，會消耗大量的身體能量，同時也會讓你的手臂和肩膀的肌肉得到鍛煉。打保齡球也有足夠的步行鍛煉效果，雖然你的心率不會像跑步或短跑那么高，但它會升高。

小貼士:用雙手拿起保齡球。如果把手指插進球洞里單手拿球的話，會給你的手腕和手指造成很大壓力。

聽快節(jié)奏的音樂，讓你的腳舞動起來

6、聽快節(jié)奏的音樂，讓你的腳舞動起來

如果你想釋放壓力，提升你的情緒，改善你的記憶力，進行全身鍛煉，聽一些快節(jié)奏的音樂，盡情的舞動身體，就像整個世界只有你一樣。所有這些充滿活力的旋轉(zhuǎn)和扭動都是有氧運動，在30分鐘內(nèi)燃燒至少200卡路里。

如果說你不喜歡跳舞，那么就打鼓吧。這可不需要任何技巧，并且也是一項有氧運動，在30分鐘內(nèi)可消耗100卡路里。這也許可以解釋為什么以打鼓為噱頭的健身房在國內(nèi)越來越多。

在泳池里玩水，保持身體強壯和靈活

7、在泳池里玩水，保持身體強壯和靈活

做一些低強度的運動，可以減輕壓力，改善姿勢，鍛煉身體。游泳在30分鐘內(nèi)可以燃燒約223卡路里的熱量，同時還能增強耐力、增強肌肉，并將早逝的風險降低28%。它還能增強你的心肺功能，增強你的靈活性。此外，游泳對骨骼和關(guān)節(jié)的壓力最小，如果你受傷無法進行其他運動，那么游泳就是最完美的運動。

小貼士：如果你在潛泳，可以考慮穿腳蹼，這會讓你的腿部得到更有效的鍛煉。

開啟你的童心:去跳繩或轉(zhuǎn)呼啦圈

8、開啟你的童心:去跳繩或轉(zhuǎn)呼啦圈

從你10歲開始，你可能沒有碰過跳繩或呼啦圈，但這兩個童年玩具都是真正的運動器材，可以讓你心跳加速，從頭到腳的鍛煉你的身體。跳繩，你不僅會感受到跳繩的樂趣，還可以在15分鐘內(nèi)點燃多達200卡路里的熱量，同時享受最有效的有氧運動。

有一項具有里程碑意義的研究發(fā)現(xiàn)，每天跳繩10分鐘的人，他們的心血管健康狀況與每天慢跑30分鐘的人一樣。

小貼士:從開始就考慮使用加重的跳繩，這樣可以讓更多的肌肉得到鍛煉。

把所有樓梯都當作健身器

9、把所有樓梯都當作健身器

忙得沒時間去走樓梯? 沒關(guān)系——如果你每天只留出15分鐘來上下任何一組臺階，你就可以消耗100多卡路里。走樓梯也有利于身體平衡和動作協(xié)調(diào)。并且，它是免費的。

網(wǎng)絡(luò)上一項為期六周的研究發(fā)現(xiàn)，對于那些久坐不動的人來說，堅持每天三次，每次爬三段樓梯，就能改善心肺功能，而心肺功能是心臟健康的一個重要標志。

小貼士:當你還在建立耐力和信心的時候，可以一次爬兩級樓梯來增加鍛煉的效果。

來源：清貧養(yǎng)生

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