我雖然是北方人，可妥妥的粉控一枚，上大學的時候最鐘情于校門口五六塊錢一碗的肉末土豆粉，偶爾吃一頓12塊錢一份的阿香過橋米線，更覺得是人間美味，現(xiàn)在又迷上了臭臭的螺螄粉，隔三差五不吃就饞。

有沒有和我一樣愛嗦粉的？來集合呀。

可是絕大多數(shù)要減肥，或者要控血糖的朋友，都不敢吃粉，覺得它容易胖人升血糖還快。事實恰好相反，它對減肥和控血糖都很友好。這篇文章就講講其中緣由，然后再說說咱們控糖或減肥的朋友如何放心嗦粉。

一、粉的血糖生成指數(shù)(GI)很低

這里說的粉包括米粉、土豆粉、紅薯粉(苕粉)、綠豆或豌豆粉絲，它們的GI詳見表格。

為啥它們的GI這么低？我拿米粉舉例來給大家解讀，其它粉同理。

要回答這個問題，咱們先來看看米粉是怎么做出來的。

▲圖：米粉[1]

1、制作米粉要經(jīng)過加熱、冷卻兩道工序。

浸泡大米讓其吸足水分，泡好的大米加水打成漿，米漿倒入平盤鋪勻蒸熟放涼切條就是扁米粉了。

米漿擠出水分后蒸或燙半熟，整形放進模具擠成條或絲，然后蒸熟放涼就是圓米粉了。

發(fā)現(xiàn)沒，米粉的制作要經(jīng)過加熱和冷卻兩道工序。加熱前淀粉不溶于水，顆粒分明不粘連，用手一碾就能碾成末；加熱時淀粉吸收大量水分，同時結(jié)構(gòu)發(fā)生變化，會變得粘稠，想想淀粉勾芡做的菜，或者小時候貼春聯(lián)的漿糊，就有直觀感受了。

可如果做出來的米粉黏糊糊一煮就爛，恐怕就沒幾個人愛吃了，所以擠壓成型的米粉還要經(jīng)過冷卻這道工序，冷卻過程淀粉的結(jié)構(gòu)又會發(fā)生變化，米粉就會變得有彈性有筋道[2]，很多人喜歡嗦粉其實就是喜歡這個口感。

2、加熱時淀粉糊化，冷卻時淀粉老化。

▲圖：[3]

接下來咱們看著這張圖來說。

加熱時淀粉發(fā)生的變化叫糊化。糊化前淀粉分子的排列緊致有序，酶不好跟淀粉接觸，很難消化，所以咱們不吃生的大米；糊化后淀粉分子的排列變得雜亂無章，不過就是這種雜亂無章讓淀粉之間的縫隙變大，酶更容易與之接觸，也就是更容易消化。

然后冷卻時淀粉會發(fā)生老化，也叫回生，淀粉分子的排列就會再變得緊致有序，然后消化酶就不容易與之接觸，于是消化得就慢了，消化慢了就是分解產(chǎn)生的葡萄糖的速度慢了，所以升糖就慢了。

你可能會說，米粉不是吃之前還要再加熱嗎？難道這個老化的過程不能逆轉(zhuǎn)？支鏈淀粉的回生可以逆轉(zhuǎn)一部分，但是直鏈淀粉的回生難以逆轉(zhuǎn)[4]，所以經(jīng)過老化的米粉煮之后，GI仍然低于剛做熟的大米飯。

二、GI低利于控血糖也利于減肥

▲圖：攝圖網(wǎng)

吃GI低的食物利于控血糖，咱們很容易理解，可為啥吃GI低的食物也利于減肥呢？

這是因為如果血糖飆升，身體除了把血糖運到細胞里給身體供能外，也會有一部分轉(zhuǎn)變成脂肪，另外血糖飆升得快降得就快，然后我們就容易感到餓，這就會增加進食量，所以吃低GI食物更利于減肥。

另外老化后的淀粉難以被吸收，在一定程度上也減少了能量攝入，所以從這點上來說，嗦粉也是利于減肥的。

三、減體重、控血糖每餐吃粉量

關(guān)鍵有2點。

1、控量

一般胃口的減肥女性，建議每頓吃50克干粉，做熟的話大概一小碗(4.5英寸標準米飯碗)，如圖，克數(shù)的話大概土豆粉200克。

▲圖：一平碗土豆粉

像外食的話，一碗米線、酸辣粉、土豆粉里的粉大概是這么2小碗，減肥的話最好和朋友分著吃。

2、搭配充足蔬菜、適量蛋白和清淡湯汁

只吃1小碗粉，顯然吃不飽，所以建議一頓飯里再搭配2拳頭蔬菜，1拳頭肉或豆制品，這樣不僅營養(yǎng)均衡，肉和豆富含的蛋白，蔬菜富含的膳食纖維也都能降低一餐的GI，更利于減肥和控血糖。自己在家煮粉方便搭配，如果外食的話就額外點一份涼拌菜，搭配個雞腿、雞蛋。

外面的很多粉往往會放很多辣椒油，這也會增加能量攝入，建議自備吸油紙，吃之前把油吸掉再吃。

今日互動：你都喜歡嗦哪些粉，分享呀？

參考文獻：

[1]https://www.thespruceeats.com/how-to-cook-rice-noodles-4777830

[2]曾潔, 姜繼凱, 高海燕,等. 無添加馬鈴薯粉條老化工藝及貯藏品質(zhì)[J]. 食品科學, 2019, 40(12):7.

[3]https://www.researchgate.net/figure/Starch-retrogradation_fig1_287235689

[4]張秦蕾. 濕米粉回生老化機理研究[J]. 現(xiàn)代食品, 2021(15):4.

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