周一:基礎(chǔ)體能恢復(fù)
·熱身:慢跑10分鐘，動(dòng)態(tài)拉伸(高抬腿、側(cè)步、開合跳等)
·核心訓(xùn)練:平板支撐(3組，每組30秒)、仰臥起坐(3組，每組20次)
·有氧訓(xùn)練:輕松慢跑20-30分鐘，保持中等強(qiáng)度
·拉伸放松:全身靜態(tài)拉伸，重點(diǎn)放在腿部和腰部

周二:速度與敏捷性訓(xùn)練
●熱身:慢跑10分鐘，動(dòng)態(tài)拉伸
·短跑訓(xùn)練:50米沖刺x5次，每次間隔2分鐘·敏捷性訓(xùn)練:梯子訓(xùn)練(快速腳步、側(cè)步等)，3組
·核心訓(xùn)練:俄羅斯轉(zhuǎn)體(3組，每組20次)·拉伸放松:重點(diǎn)拉伸腿部和臀部

周三:力量訓(xùn)練
·熱身:慢跑10分鐘，動(dòng)態(tài)拉伸
·下肢力量:深蹲(3組，每組15次)、弓步(3組，每組12次)
·上肢力量:俯臥撐(3組，每組15次)、引體向上(3組，每組盡量多次)
·核心訓(xùn)練:側(cè)平板支撐(每側(cè)30秒，3組)·拉伸放松:全身拉伸，重點(diǎn)放在肩部和腿部

周四:耐力訓(xùn)練
·熱身:慢跑10分鐘，動(dòng)態(tài)拉伸
·長(zhǎng)跑訓(xùn)練:輕松跑40-60分鐘，保持中等強(qiáng)度
·核心訓(xùn)練:仰臥舉腿(3組，每組15次)
·拉伸放松:全身靜態(tài)拉伸，重點(diǎn)放在腿部和背部

周五:技術(shù)訓(xùn)練
·熱身:慢跑10分鐘，動(dòng)態(tài)拉伸
·專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練:根據(jù)學(xué)生的專項(xiàng)(短跑、跳遠(yuǎn)、投擲等)進(jìn)行技術(shù)練習(xí)，每組動(dòng)作重復(fù)10-15次，3組
·核心訓(xùn)練:平板支撐(3組，每組30秒)·拉伸放松:重點(diǎn)拉伸專項(xiàng)訓(xùn)練中使用的肌肉群

周六:綜合訓(xùn)練
·熱身:慢跑10分鐘，動(dòng)態(tài)拉伸
·綜合訓(xùn)練:結(jié)合速度、力量和耐力訓(xùn)練，例如:短跑+跳躍+核心訓(xùn)練的組合·拉伸放松:全身靜態(tài)拉伸

周日:休息或輕松活動(dòng)
·輕松活動(dòng):可以選擇慢跑、體育游戲等低強(qiáng)度活動(dòng)，幫助身體恢復(fù)
·拉伸放松:全身拉伸，重點(diǎn)放松緊張的肌肉群

注意事項(xiàng):
1.循序漸進(jìn):恢復(fù)訓(xùn)練初期，強(qiáng)度不宜過大，逐步增加訓(xùn)練量。

2.飲食與休息:保證充足的營養(yǎng)攝入和睡眠，
幫助身體恢復(fù)。
3.個(gè)體差異:根據(jù)學(xué)生的體能狀況調(diào)整訓(xùn)練計(jì)
劃，避免過度訓(xùn)練。
4.安全第一:訓(xùn)練前充分熱身，訓(xùn)練后及時(shí)拉
伸，防止受傷。

來源：體育數(shù)據(jù)

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