國家喊你來減肥！衛(wèi)健委成人肥胖指南來襲
在如今這個美食琳瑯滿目的時代，體重問題悄然成為許多人的困擾。走在大街小巷，隨處可見身形圓潤的人們，肥胖似乎正以一種難以阻擋的趨勢在人群中蔓延。國家衛(wèi)健委也敏銳察覺到這一嚴(yán)峻態(tài)勢，《體重管理指導(dǎo)原則（2024 年版）》明確指出，若對當(dāng)前超重肥胖問題放任不管，到 2030 年，我國成人超重肥胖率將飆升至 70.5%，兒童超重肥胖率也會達(dá)到 31.8%。肥胖不僅影響個人形象，更與高血壓、糖尿病、心腦血管疾病甚至部分癌癥緊密相關(guān)，嚴(yán)重威脅著國民健康。為此，國家衛(wèi)健委重磅推出《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024 年版）》，為廣大肥胖人群指明科學(xué)減肥的方向。
一、認(rèn)識肥胖：別讓身體在 “超重軌道” 上越跑越遠(yuǎn)判斷自己是否肥胖，體質(zhì)指數(shù)（BMI）是一個簡單有效的衡量標(biāo)準(zhǔn)，其計算公式為 BMI = 體重（kg）/ 身高（m）2 。對于我國健康成年人而言，BMI 正常范圍在 18.5 至 24 之間；一旦 BMI 處于 24 至 28 區(qū)間，便屬于超重；而達(dá)到或超過 28，那就是肥胖了，并且根據(jù)數(shù)值細(xì)分，28≤BMI＜32.5 為輕度肥胖，32.5≤BMI＜37.5 為中度肥胖，37.5≤BMI＜50 為重度肥胖，BMI≥50 則為極重度肥胖。不妨拿出計算器，算算自己的 BMI 數(shù)值，看看是否需要敲響減肥警鐘。超重和肥胖絕非偶然，背后是多種因素交織作用的結(jié)果。遺傳因素奠定了一定基礎(chǔ)，若家族中肥胖者居多，個體肥胖風(fēng)險也會相應(yīng)增加；飲食方面，高油高糖食物的過度攝入，像炸雞、奶茶、蛋糕等，熱量在體內(nèi)瘋狂堆積；身體活動水平不足，每天久坐不動，缺乏必要運(yùn)動，熱量消耗過少；生活習(xí)慣也至關(guān)重要，熬夜打亂內(nèi)分泌，影響脂肪代謝，夜宵習(xí)慣更是讓多余熱量無處消耗；社會環(huán)境的改變，如外賣普及、體力勞動減少等，都在不知不覺中推動肥胖問題愈演愈烈。
二、飲食調(diào)整：吃對食物，為身體 “減負(fù)”《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024 年版）》在飲食方面給出諸多實(shí)用建議，堪稱肥胖人群的 “飲食寶典”。
（一）主食選擇：全谷物唱主角主食作為日常飲食的重要組成部分，其選擇直接關(guān)乎減肥成效。指南鼓勵大家以全谷物為主食，如燕麥、糙米、全麥面包、藜麥等，適當(dāng)增加粗糧比例，減少精白米面攝入。精白米面經(jīng)過精細(xì)加工，營養(yǎng)成分大量流失，且升糖指數(shù)高，吃后血糖迅速上升，容易引發(fā)饑餓感，促使人們攝入更多食物。而全谷物保留了更多膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，消化吸收相對緩慢，能提供更持久的飽腹感，穩(wěn)定血糖水平，幫助減少熱量攝入。早餐來一碗燕麥粥，搭配水煮蛋和低糖水果，開啟活力滿滿的一天；午餐用糙米飯?zhí)娲酌罪?，再搭配上豐富的蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白，營養(yǎng)均衡又抗餓。
（二）蔬果攝入：量足質(zhì)優(yōu)足量的新鮮蔬果攝入對減肥至關(guān)重要。每天應(yīng)保證攝入至少 500 克蔬菜，其中深色蔬菜，如菠菜、西蘭花、紫甘藍(lán)、胡蘿卜等，富含維生素、礦物質(zhì)和抗氧化物質(zhì)，營養(yǎng)價值更高，應(yīng)占蔬菜總量的一半以上。不過，要注意減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入。高糖水果如榴蓮、荔枝、龍眼等，含糖量高，熱量不容小覷；高淀粉含量蔬菜如土豆、紅薯、山藥等，過量食用也會在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來?？梢赃x擇蘋果、藍(lán)莓、柚子、草莓等低糖水果，既能滿足口腹之欲，又不會帶來過多熱量負(fù)擔(dān)。蔬菜可采用清炒、水煮、涼拌等健康烹飪方式，最大程度保留營養(yǎng)成分。
（三）食材優(yōu)選：低脂高蛋白在選擇食材時，應(yīng)優(yōu)先挑選脂肪含量低的，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等。這些食材富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)是身體修復(fù)和生長的重要營養(yǎng)素，且具有較高的食物熱效應(yīng)，消化吸收過程中能消耗更多熱量。以清蒸魚為例，魚肉鮮嫩，脂肪含量低，富含不飽和脂肪酸，對心血管健康有益；去皮雞胸肉價格實(shí)惠，蛋白質(zhì)含量高，可煎、可炒、可煮，是減肥期間補(bǔ)充蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)選擇。此外，優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類，既能補(bǔ)充鈣和蛋白質(zhì)，又能減少脂肪攝入。
（四）飲食禁忌：遠(yuǎn)離高能量食物減重期間，必須對高能量食物堅決說 “不” 。油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等高能量食物，通常每 100 克能提供 400kcal 以上能量，堪稱熱量 “炸彈”。一份炸雞熱量可能高達(dá) 500 - 1000kcal，相當(dāng)于一頓正常餐食的熱量；一塊奶油蛋糕的熱量也不容小覷，且含有大量反式脂肪酸，對健康和體重控制都極為不利。飲食要清淡，每天食鹽攝入量不超過 5g，過量攝入食鹽會導(dǎo)致水腫，加重身體負(fù)擔(dān)；烹調(diào)油不超過 20 - 25g，盡量選擇橄欖油、亞麻籽油等不飽和脂肪酸含量高的油品；添加糖的攝入量最好控制在 25g 以下，減少飲用含糖飲料，如可樂、果汁飲料等，它們不僅含糖量高，還缺乏其他營養(yǎng)成分。同時，嚴(yán)格限制飲酒，每克酒精可產(chǎn)生約 7kcal 能量，且飲酒容易使人食欲大增，導(dǎo)致熱量攝入失控。
三、運(yùn)動助力：動起來，讓脂肪 “燃燒”除了飲食調(diào)整，運(yùn)動也是減肥的關(guān)鍵一環(huán)。身體活動不足或久坐不動的生活方式，是導(dǎo)致肥胖的重要因素之一。肥胖患者減重應(yīng)遵循以中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動為主，抗阻運(yùn)動為輔的原則。
（一）有氧運(yùn)動：開啟燃脂之旅每周應(yīng)進(jìn)行 150 - 300 分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，每周 5 - 7 天，至少隔天運(yùn)動 1 次?？熳?、慢跑、游泳、騎自行車、有氧操等都是不錯的有氧運(yùn)動選擇。以慢跑為例，它能有效提高心肺功能，加速新陳代謝，促進(jìn)脂肪燃燒。每次慢跑 30 - 60 分鐘，保持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動強(qiáng)度，微微出汗、能正常與人交流為宜。如果覺得慢跑枯燥，也可以嘗試和朋友一起參加有氧操課程，跟隨動感的音樂節(jié)奏跳動，在歡樂氛圍中輕松消耗熱量。游泳則是一項對關(guān)節(jié)壓力較小的全身性有氧運(yùn)動，適合大多數(shù)人，在水中游動時，身體需要克服水的阻力，能消耗更多熱量。
（二）抗阻運(yùn)動：塑造緊致身材抗阻運(yùn)動每周安排 2 - 3 天，隔天 1 次，每次 10 - 20 分鐘。抗阻運(yùn)動能增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率，讓身體在休息時也能消耗更多熱量。常見的抗阻運(yùn)動包括舉啞鈴、俯臥撐、仰臥起坐、深蹲等?？梢詮妮^輕的啞鈴開始練習(xí)，進(jìn)行手臂彎舉、肩推等動作，每個動作進(jìn)行 2 - 3 組，每組 8 - 12 次；俯臥撐能鍛煉胸肌、手臂和肩部肌肉，對于初學(xué)者來說，可先從跪姿俯臥撐開始；深蹲則主要鍛煉下肢肌肉，如大腿前側(cè)、后側(cè)和臀部肌肉。隨著運(yùn)動能力的提升，逐漸增加抗阻運(yùn)動的難度和強(qiáng)度。
（三）減少久坐：隨時動起來除了專門的運(yùn)動時間，日常生活中也要盡量減少久坐時間。每天靜坐和被動視屏?xí)r間要控制在 2 - 4 小時以內(nèi)，長期靜坐或伏案工作者，每小時要起來活動 3 - 5 分鐘，可以伸伸懶腰、活動一下頸部和腰部、踮踮腳尖等，簡單的動作就能促進(jìn)血液循環(huán)，緩解身體疲勞，增加熱量消耗。
四、生活習(xí)慣養(yǎng)成：細(xì)節(jié)決定減肥成敗減肥不僅僅是飲食和運(yùn)動的改變，良好生活習(xí)慣的養(yǎng)成同樣不可或缺。
（一）規(guī)律作息：睡個好覺助減肥經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無規(guī)律，可引起內(nèi)分泌紊亂，脂肪代謝異常，導(dǎo)致 “過勞肥”。肥胖患者應(yīng)遵循晝夜生物節(jié)律，保證每日 7 小時左右的睡眠時間，建議在夜里 11 點(diǎn)之前上床睡覺。良好的睡眠有助于身體恢復(fù)和激素平衡，促進(jìn)新陳代謝，提高減肥效果。睡前 1 小時應(yīng)避免使用電子設(shè)備，營造安靜、舒適、黑暗的睡眠環(huán)境，可泡個熱水澡、聽聽舒緩音樂，幫助放松身心，更快進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
（二）科學(xué)進(jìn)餐：順序和節(jié)奏很重要定時定量規(guī)律進(jìn)餐，做到重視早餐，不漏餐，早餐能喚醒身體代謝，為一天的活動提供能量；晚餐勿過晚進(jìn)食，建議在 17:00 - 19:00 進(jìn)食晚餐，晚餐后不宜再進(jìn)食任何食物，但可以飲水，避免夜宵習(xí)慣，減少熱量在夜間堆積。不論在家還是在外就餐，都應(yīng)力求做到飲食有節(jié)制、科學(xué)搭配，不暴飲暴食，控制隨意進(jìn)食零食、喝飲料。進(jìn)餐時細(xì)嚼慢咽，這樣有利于減少總食量，減緩進(jìn)餐速度可以增加飽腹感，降低饑餓感。適當(dāng)改變進(jìn)餐順序，按照 “蔬菜 - 肉類 - 主食” 的順序進(jìn)餐，蔬菜富含膳食纖維，先吃能增加飽腹感，減少后續(xù)高能量食物的進(jìn)食量；接著吃肉類補(bǔ)充蛋白質(zhì)，最后吃主食，可避免主食攝入過多。
（三）心態(tài)調(diào)整：堅持就是勝利減肥是一個循序漸進(jìn)的過程，切不可急于求成。較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是 6 個月內(nèi)減少當(dāng)前體重的 5% - 10%，合理的減重速度為每月減 2 - 4 公斤。在減肥過程中，體重可能會出現(xiàn)波動，甚至遇到平臺期，此時不要灰心喪氣、輕易放棄，要保持積極樂觀的心態(tài)，相信只要堅持科學(xué)的飲食和運(yùn)動計劃，身體一定會逐漸發(fā)生改變?？梢哉抑就篮系呐笥岩黄饻p肥，互相監(jiān)督、鼓勵，分享減肥經(jīng)驗和心得，增加減肥的動力和樂趣。國家衛(wèi)健委的這份成人肥胖指南，為我們提供了全面、科學(xué)的減肥方案。從現(xiàn)在開始，遵循指南建議，調(diào)整飲食、堅持運(yùn)動、養(yǎng)成良好生活習(xí)慣，在國家的 “號召” 下，踏上健康減肥之旅，遇見更輕盈、更健康的自己！想要獲取更詳細(xì)的減肥指南，科學(xué)規(guī)劃減重之路？關(guān)注公眾號【時光輕斷食】，回復(fù)："減肥指南"，免費(fèi)領(lǐng)國家衛(wèi)健委《成人肥胖飲養(yǎng)指南（最新版）》，開啟你的專屬健康減重計劃！返回搜狐，查看更多
