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?♂?健身房一周訓練計劃,男生必看

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2025年07月13日 09:19

?♂?健身房一周訓練計劃,男生必看!
大家好,我是佩佩,今天給大家?guī)硪粋€適合新手上班族男生的健身房一周訓練計劃。相對于女生,男生的鍛煉計劃更注重“大”肌肉群的訓練,所以這個計劃主要針對胸、背、腿三大肌肉群。
周一:腿部訓練
周一主要是腿部訓練,包括羅馬硬拉、史密斯架弓步蹲、俯臥腿彎舉和坐姿腿屈伸。剛開始練的時候,不要追求重量,而是要關注動作是否標準,臀腿是否發(fā)力正確。至少在第一個月的訓練中,優(yōu)先選擇固定器械,這樣可以固定運動軌跡,規(guī)范姿勢,更安全。
周二:休息
周二可以休息一天,給身體一個恢復的時間。
周三:背部訓練
周三主要是背部訓練,包括高位下拉、T杠劃船、坐姿劃船和杠鈴劃船/單臂劃船。練背就兩個動作:拉和劃??梢杂纱水a(chǎn)生萬千變式,比如更換不同把手,感受不同發(fā)力;變化起始位,如坐姿、站姿、俯臥,都能把一個動作練出花來,但是萬變不離其宗,必須以背部發(fā)力為主,否則再多招式都是花拳繡腿。
周四:休息
周四繼續(xù)休息一天,給身體一個恢復的時間。
周五:胸部訓練
周五主要是胸部訓練,包括器械上推胸、坐姿推胸、蝴蝶機夾胸和啞鈴飛鳥。不建議新手一上來就做杠鈴臥推,一是掌握不好左右發(fā)力,容易常用手借力,練成一邊大一邊小;二是直杠下放時,小白為追求下落幅度,降得太低,使手腕發(fā)生翻轉,造成損傷。所以還是以器械為主,小重量啞鈴為輔。
周六:休息
周六繼續(xù)休息一天,給身體一個恢復的時間。
周日:有氧或休息 ?♂?
基數(shù)較大的伙伴,可以在一小時左右的力量訓練后,加做30-50分鐘的有氧運動,這樣可以事半功倍的減脂。

好啦,今天的分享就到這里。

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