眾所周知，跑步是一項非常好的運動，減肥瘦身、改善健康、甚至對于一些精神類疾病的輔助治療也有不錯效果。
但凡事均應有度，如果跑步過度了，則對身體沒有好處，反而會造成傷害。過大的跑量并不能給身體帶來健康，反而有可能造成傷害，過度使用身體也會讓肌體加速老化。
很多跑步愛好者并不一定相信：跑得好好的，怎么還會有害呢？
適度的跑步會改善體質(zhì)，提高免疫力，人也不容易生病。但過量的跑步強度則會降低免疫系統(tǒng)的有效性，你會感覺更容易生病了。運動對免疫系統(tǒng)的影響是雙向的。
多倫多大學測試了兩組19至29歲之間不經(jīng)常鍛煉的人。A組每周進行3次40分鐘的有氧運動，B組每周進行5次40分鐘的有氧運動。連續(xù)12周后，驗血顯示B組的免疫細胞數(shù)量減少了33%，而A組沒有變化。因此，專家建議每周3次30分鐘的持續(xù)有氧運動可以起到強身健體的作用。
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過度運動還會導致橫紋肌溶解癥的發(fā)展。心臟的負擔也會增加，這會導致心動過速，從而引發(fā)心律失常和心肌炎，嚴重時會發(fā)生猝死。女性過度跑步會導致月經(jīng)失調(diào)、貧血。
因此，跑步和其他所有事情都一樣：適度很重要。
專業(yè)運動員可以通過測量尿蛋白排泄量來評估運動強度和機能狀態(tài)，我們業(yè)余愛好者沒有這個條件，一定要多注意身體的反饋，避免過度訓練。
如何判斷？
我們可以在運動后，用靜息心率來判斷。
“靜息心率”其實就是我們還沒起床時的脈搏數(shù)，我們可以連續(xù)測量一段時間，找到正常值。
正常人的心率一般在70到90分鐘之間，經(jīng)過長期的耐力運動訓練（如長跑），心臟的功能得到改善，每次跳動的輸出能量都大于訓練前，心率自然就會下降。一個長期堅持跑步的人，心率通常都在50-60次/分。有些高手甚至低于50次/分。
但是，如果某一段時間，你在運動后，心率不降反升，則說明可能存在“運動過度”的現(xiàn)象。
在跑步過程中，我們也可以通過心率來控制自己的強度。
每個人跑步的目的不同，有些人是為了活動一下身體，有些人是為了減肥瘦身，有些人對成績有一定要求。那么，每種運動強度適合的不同的心率。
運動強度和最大心率的關(guān)系：
一、輕微運動（最大心率的50-60%）
一般比較適合剛開始跑步的人，剛開始強度不宜過大。這種強度也非常適合用來熱身，可以讓人體從靜止狀態(tài)轉(zhuǎn)換到運動狀態(tài)。
二：低強度運動（最大心率的60-70%）
適合體重管理、提高心肺功能，想減肥的人。如果在這個心率強度下，每次能夠跑足30分鐘，那就會有很好的燃脂效果。
三：中等強度運動（最大心率的70-80%）
這個運動強度會更劇烈，身體會消耗更多的熱量，如果達到這個強度的心率，對于提高有氧能力大有幫助。同時這個強度也能夠更高效地燃脂減重。適合已經(jīng)有一定跑步基礎的跑者。
四：高強度運動（最大心率的80-90%）
這個心率基本已經(jīng)到無氧運動了，能夠體高乳酸閾值，加強對高心率的耐受力，往往用來進行間歇跑、重復跑等速度訓練。對于健康跑人群來說，不建議作為主要的訓練科目。
五、超高強度運動（最大心率的90-100%）
這種超高強度的跑步就是沖刺跑了。比如100米沖刺，是最消耗體力的，而且只能持續(xù)很短的時間。一般就是作為短跑訓練的科目。
我們的最大心率可以通過下面公式進行大致的估算：
最大心率=220-年齡
可能會有人說這個公式不夠精確，但老王認為，一般我們業(yè)余愛好者用用作為參考是可以的，沒啥問題。
對于絕大多數(shù)業(yè)余跑步愛好者來說，中低強度的運動是最佳的區(qū)間，就是上面所說的——最大心率值的60%-80%的運動強度。
測量即時心率準確點可以用有光電心率感應功能的運動手表或手環(huán)，這種裝備內(nèi)置了光電感應計在手表和手環(huán)背面，會發(fā)出綠光來隨時通過掃描手腕部皮膚下的血管來測量即時心率，我們普通跑者用用足夠了。
準確點也可以用心率帶，就是綁在胸口的一個帶子，上面有感應器，可以藍牙連接接收裝置，讀取心率。但老王認為如果不是超級跑步發(fā)燒友，就沒啥必要了，因為這東西說實話綁著不舒服，也不好看，男生綁在胸口，外面穿個T恤，從后面看背影，會引起誤會。
現(xiàn)在的光電心率運動手表或手環(huán)的精度我們普通跑者用用足夠了。
壓著心率跑也是比較安全的一種跑法。比如MAF180跑法，就是按照（180-年齡）的目標心率進行跑步，心率超過（180-年齡）就適當降低配速，遠離目標心率了就加快一點。這樣跑會很舒服，也容易控制強度。
跑步雖好，但要有正確的運動方式，才能達到對身體有益的效果。
你是喜歡挑戰(zhàn)自己還是穩(wěn)穩(wěn)的跑？
