無論蔗糖、高果糖玉米糖漿都是糖，蜂蜜雖含些許酵素，但9成9也都是「糖」，黑糖雖含豐富礦物質(zhì)，但它仍舊是糖！無論內(nèi)含多少營(yíng)養(yǎng)，都建議糖的總量攝取勿超過每日總熱量10％。

撰文＝張?jiān)皆u(píng)

近來，有越來越多手搖飲料店貼出告示，標(biāo)榜使用「蔗糖」而非「高果糖糖漿」，您會(huì)如何選擇？請(qǐng)店家改幫您加入蜂蜜，或天冷時(shí)喝杯黑糖薑母暖身，罪惡感似乎不如直接喝高果糖漿來得深重，但糖真的有好壞之分嗎？

手搖飲料店標(biāo)榜使用「蔗糖」比「高果糖玉米糖漿」更健康？！

蔗糖是一種由1個(gè)葡萄糖和1個(gè)果糖連結(jié)構(gòu)成的「雙醣」，而55%高果糖玉米糖漿，則是45%葡萄糖與55%果糖的「混合物」。因此，蔗糖與高果糖玉米糖漿相比，雖然葡萄糖、果糖含量比例差不多，但前者為「雙醣」結(jié)構(gòu)，後者則是「單醣」結(jié)構(gòu)，這是否會(huì)對(duì)人體帶來不同的影響？

美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)（American Medical Association）在2009年曾發(fā)表一篇文章指出，高果糖漿仍不能被證實(shí)比蔗糖易引起肥胖及其他疾病的問題。過去普遍相關(guān)研究也指出，55%高果糖漿和蔗糖在體內(nèi)的代謝並無顯著差異，而且研究顯示會(huì)造成健康問題，都是在「食用過量」的前提下。

然而，2010年美國(guó)普林斯頓大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)在《Pharmacology, Biochemistry and Behavior》期刊中卻也曾指出，攝取高果糖漿的老鼠，比攝取相同熱量蔗糖的老鼠還要增胖更多體重，雖說如此，相關(guān)研究也仍需進(jìn)一步評(píng)估達(dá)成肯定結(jié)論。

事實(shí)上，現(xiàn)階段科學(xué)研究皆無法解開「高果糖玉米糖漿與蔗糖」之間，生理危害、影響基因表現(xiàn)等的詳細(xì)機(jī)轉(zhuǎn)與差別，但是，文獻(xiàn)文末直指同一個(gè)結(jié)論：任何糖之所以會(huì)造成健康問題，都在食用過量的前提之下發(fā)生，精製糖本身的營(yíng)養(yǎng)密度低，僅空有熱量，吃多了有很大可能造成心血管疾病、肥胖、蛋白質(zhì)糖化使身體機(jī)能失調(diào)等等慢性發(fā)炎反應(yīng)。

不加糖、換加「蜂蜜」更養(yǎng)身？！

蜂蜜裡具有特殊酵素分子，針對(duì)傷口癒合，還有保護(hù)胃部及通便等調(diào)整腸胃道疾病的作用、抗氧化功效，都是科學(xué)家積極研究蜂蜜的主題。但蜂蜜最常見的食安問題，就屬「摻混造假」了！

據(jù)國(guó)立宜蘭大學(xué)生物技術(shù)與動(dòng)物科學(xué)系教授陳裕文2013年研究調(diào)查發(fā)現(xiàn)，臺(tái)灣約有一半的市售蜂蜜摻假，如：完全使用高果糖糖漿調(diào)製、真蜂蜜摻入高果糖糖漿、餵食蜜蜂糖水（而非讓蜜蜂採(cǎi)花蜜）所產(chǎn)出的蜂蜜、產(chǎn)地或蜜源造假等4類。

食用高果糖糖漿調(diào)製的「100%假蜂蜜」，自然不會(huì)有蜂蜜中所富含的特殊成分，因此陳裕文建議，消費(fèi)者可選購(gòu)有標(biāo)章認(rèn)證的國(guó)產(chǎn)品，會(huì)較有保障。但即便吃到真蜜，每100克蜂蜜之中，也約有60克都是「糖」，仍是不建議超量攝取的食品。

「果糖」是好糖嗎？！

果糖是我們?nèi)粘Ｖ兴煜さ孽鳖?，它大量存在於高果糖糖漿、水果、蜂蜜等。過去常有人標(biāo)榜「果糖」甜度可達(dá)150到170，相較於蔗糖的甜度100，可以在更少的用量下達(dá)到同等甜度，吃的量少了，好似對(duì)身體來說是個(gè)較無負(fù)擔(dān)的選擇？但是，近年關(guān)於果糖的幾個(gè)疑慮卻逐漸浮出檯面：

一、果糖須在肝臟代謝後才會(huì)成為葡萄糖、使血糖值上升，並促發(fā)抑制食慾的機(jī)制啟動(dòng)。因此，攝取純果糖的飽足感會(huì)來得比純葡萄糖慢，即便甜度高、用量少，但卻可能令你吃下更多。

二、有科學(xué)家認(rèn)為果糖（需轉(zhuǎn)換為葡萄糖才能變?yōu)檠牵绕咸烟歉菀锥逊e在肝臟，在一項(xiàng)以體重過重者為主的研究顯示，長(zhǎng)期攝取高果糖或葡萄糖都會(huì)造成體重增加，但果糖若攝取至每日25%熱量的程度時(shí)，將會(huì)比葡萄糖更易造成內(nèi)臟脂肪堆積及三酸甘油酯上升等問題。

但事實(shí)上，日常所攝取的食物皆同時(shí)含有果糖與葡萄糖，兩者對(duì)人體造成的影響根本難以區(qū)分，所以據(jù)流行病觀察結(jié)果顯示，能夠直接將新陳代謝疾病提升的原因，歸咎於果糖吃太多嗎？其實(shí)很難說個(gè)準(zhǔn)。

三、近期開始有研究紛紛指出，果糖也可能促使尿酸提高，臺(tái)灣調(diào)查發(fā)現(xiàn)，BMI大於30的肥胖青少年，不管是喝全糖或是半糖飲料，尿酸值都比不喝飲料的人高出許多。然而，多倫多聖邁可醫(yī)院一系列的大規(guī)模分析研究中，卻也發(fā)現(xiàn)果糖對(duì)於體重、血壓升高或尿酸產(chǎn)生其實(shí)沒有影響。在果糖的好壞尚無定論時(shí)，「總糖量」勿攝取過多才是最重要的觀念。

「黑糖」富含礦物質(zhì)，選他準(zhǔn)沒錯(cuò)？

黑糖的鈣、鉀、鐵、維生素B群與C含量，比其他種類的糖要高，但這其實(shí)是「與其他糖相較」的結(jié)果。

例如單就鈣質(zhì)來說，1杯（240毫升）牛奶約含240毫克鈣質(zhì)，卻須吃下50公克的黑糖才能得到同等鈣含量，此外，1杯牛奶裡僅含約10公克糖，50公克黑糖中就有47公克糖，其他1～3公克是水與灰分等。因此黑糖中所富含的微量營(yíng)養(yǎng)素，建議還是從均衡飲食習(xí)慣中獲取，這才是明智的選擇。

一開始就沒退路 大腦要你越吃越甜！
戒糖從每日限制最多50公克開始！

隨著人類演化，我們的中腦邊緣系統(tǒng)對(duì)「甜食」比較有反應(yīng)，糖不僅會(huì)促使腦中興奮性受體增加、抑制性減少，往後要達(dá)到同等的愉悅感，將要攝取更大量的糖。另外，大腦伏隔核還掌管我們的歡樂、成癮情緒，並與負(fù)責(zé)記憶和決策的前額葉連結(jié)，讓人記住快樂，影響你往後還想再咬下一口甜食的決策！

根據(jù)臺(tái)灣營(yíng)養(yǎng)調(diào)查統(tǒng)計(jì)就發(fā)現(xiàn)，我們近10年的含糖飲料攝取量增加2倍，國(guó)健署2017年首度在國(guó)民飲食指標(biāo)中增列「糖分?jǐn)z取上限」，攝取外加糖不宜超過每日總熱量的10%，意指每人每天總攝取熱量若為2000大卡，每日糖食用克數(shù)最好能控制在50克以內(nèi)，無論何種糖，就從總糖量勿超過每日攝取總熱量10%開始做起吧。

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