大體重減脂塑形運動計劃，通常包括健身前后對比、每日三餐熱量攝入、運動項目、訓(xùn)練強(qiáng)度等，可以根據(jù)自身情況進(jìn)行有效選擇，但是必須堅持一段時間才能有效果。

1、健身前后對比：如果在減肥之前，發(fā)現(xiàn)自己的體重有所增加，但是減肥后發(fā)現(xiàn)體重沒有明顯變化，可能會存在未知的肌肉失衡，而健身后發(fā)現(xiàn)體重減輕的情況，可以根據(jù)自己的情況適當(dāng)調(diào)整運動計劃，可在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行對比;

2、每日三餐熱量攝入：在減肥期間，需要對每天所攝入的熱量進(jìn)行控制，如果熱量攝入過少，可能達(dá)不到減肥的目的，但如果攝入過多，也可能會導(dǎo)致體重增加，建議減肥期間均衡飲食，不要過度節(jié)食，一日三餐盡量按時吃飯，正常進(jìn)食即可;

3、運動項目：日常生活中可以進(jìn)行慢跑、游泳、瑜伽、爬山等有氧運動，有氧運動可以加速體內(nèi)脂肪燃燒，幫助減脂，但是如果運動時間過短，脂肪燃燒較少，減肥效果也不會很明顯，而且也不建議采用大量劇烈的運動方式，如高抬腿、開合跳等，可能會損傷關(guān)節(jié)，影響身體健康;

4、訓(xùn)練強(qiáng)度：需要根據(jù)自身情況制定相應(yīng)的訓(xùn)練計劃，如采取每周4次，每次30分鐘的訓(xùn)練方式，并長期堅持，一般可以達(dá)到減脂塑形的目的。但是如果鍛煉強(qiáng)度過高，肌肉的增長速度也會加快，反而會導(dǎo)致減肥無效。因此，建議以低強(qiáng)度、長時間堅持為主。

如果體重過度肥胖的人群，除了通過運動減肥外，還需要控制飲食，盡量避免進(jìn)食高熱量、高脂肪的食物，如炸雞、火鍋等，同時避免久坐不動。

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