大家好，今天小編和大家聊一個(gè)在健身圈中大家都很感興趣的一個(gè)話題，那就是：腹肌養(yǎng)成術(shù)！不管是男生還是女生，都希望自己的身材可以是完美無(wú)缺的，尤其是，他們對(duì)于腹肌的鍛煉欲望是非常強(qiáng)烈的。

　　你知道嗎？腰腹部是最容易堆積肥肉的部位，很多人的小腹都滿是贅肉，整個(gè)人顯得臃腫肥胖。而擁有線條漂亮、肌肉緊致的小腹，會(huì)提升我們的個(gè)人吸引力。你知道應(yīng)該怎么鍛煉出線條漂亮的腹肌嗎？這里有一份為期100天的腹肌優(yōu)化特訓(xùn)，可以有效讓你變得更健美，一起來(lái)看看吧。

　　前期25天（第1天—第25天）：

　　在剛開(kāi)始進(jìn)行肌肉線條特訓(xùn)時(shí)，我們需要適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行降脂，因?yàn)橄胍∪怙@形，就一定要記住遠(yuǎn)離肥肉，先減脂后增肌，這個(gè)順序才是對(duì)的。在第一階段，我們需要注意飲食，熱量不要過(guò)高，因?yàn)檫@個(gè)階段是以減肥降脂為主的，所以，一定要控制飲食熱量。

　　另外，我們需要注意控制好運(yùn)動(dòng)量，不要進(jìn)行過(guò)多的運(yùn)動(dòng)，以免造成身體的不適。在這里我們給你準(zhǔn)備了3種運(yùn)動(dòng)，請(qǐng)你一定要進(jìn)行起來(lái)。

　　第一種：開(kāi)合跳

　　我們可通過(guò)開(kāi)合跳降脂減脂，幫助自己腹部的贅肉消除，幫助腹部塑造良好的基礎(chǔ)，以便于幫助腹部塑造優(yōu)美的線條。我們?cè)谶M(jìn)行開(kāi)合跳的時(shí)候，需要以站姿進(jìn)行，四肢隨著節(jié)奏進(jìn)行不斷開(kāi)合的跳躍，一定要有節(jié)奏。推薦：一次進(jìn)行2到3組，一組50個(gè)。

　　第二種：仰臥起坐

　　我們可通過(guò)仰臥起坐降脂減脂，幫助自己的腰腹部變得更加苗條，從而瘦出優(yōu)美漂亮的線條。我們?cè)谶M(jìn)行仰臥起坐的時(shí)候，需要以躺姿進(jìn)行，手臂抱住頭部，腹部繃緊進(jìn)行發(fā)力，注意這個(gè)姿勢(shì)，是以手肘觸碰到了膝部為準(zhǔn)。推薦：一次進(jìn)行4到6組，一組25個(gè)。

　　這2種運(yùn)動(dòng)都是有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)于分解脂肪具有一定的作用。第一種是全身性的減肥運(yùn)動(dòng)，第二種是針對(duì)于腹部的減肥運(yùn)動(dòng)，這兩種運(yùn)動(dòng)會(huì)幫助你迅速降低身體的脂肪率，都需要你進(jìn)行起來(lái)。

　　中期50天（第26天—第75天）：

　　當(dāng)進(jìn)行了前25天（將近一個(gè)月）的特訓(xùn)以后，我們就會(huì)發(fā)生變化啦。我們的體脂率會(huì)下降，腹部也會(huì)變得更加苗條，小蠻腰也出來(lái)了，但是我們并不僅僅滿足于瘦和苗條，我們的目的是：馬甲線。在這段期間，我們需要注意飲食中蛋白質(zhì)的熱量，蛋白質(zhì)一要優(yōu)質(zhì)二要高含量，在這個(gè)階段我們需要對(duì)腹部塑形，所以可以幫助肌肉成長(zhǎng)的蛋白質(zhì)是必不可少的呢。

　　接下來(lái)，我們需要了解2種塑造馬甲線的運(yùn)動(dòng)，我們需要根據(jù)這2種運(yùn)動(dòng)進(jìn)行起來(lái)，爭(zhēng)取讓自己擁有漂亮而富有魅力的馬甲線。

　　第一種：卷腹

　　卷腹對(duì)于馬甲線的塑造具有不小的幫助。我們?cè)谶M(jìn)行卷腹的時(shí)候，需要采取仰臥的躺姿，雙手抱頭，手肘打開(kāi)，以腹部用力把腹部卷起來(lái)，想象自己的腹部猶如一張紙一樣卷起來(lái)，同時(shí)繃緊腹部的肌肉，從而讓腹部得到一定的鍛煉。經(jīng)常進(jìn)行卷腹運(yùn)動(dòng)對(duì)于腹部肌肉的塑造具有一定的幫助，推薦：一次進(jìn)行4到5組，一組30個(gè)。

　　第二種：平板支撐

　　平板支撐對(duì)于塑造出腹部的肌肉同樣具有一定的幫助。和卷腹不同，我們需要俯臥進(jìn)行平板支撐，整個(gè)人猶如一個(gè)平板，以手肘和前腳掌支撐身體，通過(guò)腹部發(fā)力，從而讓自己鍛煉出腹部肌肉。推薦：一次進(jìn)行3到4組，一組20個(gè)，一個(gè)保持10秒鐘以上。

　　這2種運(yùn)動(dòng)對(duì)于腹部的線條雕刻具有一定的作用，如果你想要擁有漂亮的肌肉線條，就一定要記住這兩種運(yùn)動(dòng)啦。

　　后期25天（第76天—第100天）：

　　在最后一個(gè)階段，我們需要進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦爝\(yùn)動(dòng)，從而幫助我們的腹部線條變得更加明顯漂亮。我們需要保持第二個(gè)階段的訓(xùn)練力度，在這個(gè)基礎(chǔ)上進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦爝\(yùn)動(dòng)。在這里我們給你推薦1種拉伸運(yùn)動(dòng)，在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行。

　　在進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，我們需要注意盡量延伸腹部，拉伸運(yùn)動(dòng)必須要延伸到位，一次進(jìn)行5分鐘以上效果更佳，每一個(gè)動(dòng)作都必須到位。在運(yùn)動(dòng)過(guò)后，我們需要注意休息，給身體充分的修復(fù)時(shí)間。

　　看到這里，我們的100天特訓(xùn)已經(jīng)結(jié)束了。如果你根據(jù)本文的訓(xùn)練方式進(jìn)行鍛煉，就一定可以因此而擁有漂亮的腹部肌肉線條。而且隨著運(yùn)動(dòng)量的增加，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的身體越來(lái)越好了，自己的各方面素質(zhì)都會(huì)得到了有效提升。本期的內(nèi)容就介紹到這里了，還不趕緊鍛煉起來(lái)。

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