100天腹肌挑戰(zhàn)！背部+肩部狂虐日
今天是為期100天讓女朋友摸到腹肌挑戰(zhàn)的第23天，也是背部和肩部肌肉的“災(zāi)難日”。健身老炮都知道，背部和肩部訓(xùn)練是提升整體力量感和形體美感的關(guān)鍵，今天直接上干貨！

背部訓(xùn)練動作清單：
1. 高位下拉：每組12次，做5組（核心穩(wěn)定，拉寬肩距）
2. 寬距俯身杠鈴劃船：每組12次，做5組（刺激背闊肌，打造V型背）
3. 窄距俯身杠鈴劃船：每組12次，做3組（強(qiáng)化背部厚度，修飾背部線條）
4. 坐姿劃船：每組15次，做5組（安全激活背部肌群，減少受傷風(fēng)險）

肩部訓(xùn)練動作清單：
1. 啞鈴飛鳥：每組15次，做5組（打造圓潤肩部，提升肩部線條感）
2. 啞鈴坐姿推肩：每組12次，做3組（增強(qiáng)肩部力量，預(yù)防圓肩）
3. 分離式推舉：每組12次，做5組（提升肩部穩(wěn)定性，增加肌肉耐力）

有氧訓(xùn)練：跑步機(jī)爬坡15分鐘（心率控制在140-160區(qū)間，高效燃脂）

今天背部訓(xùn)練數(shù)據(jù)表現(xiàn)不錯，高位下拉和劃船系列都完成了預(yù)定組數(shù)，坐姿劃船還多做了兩組（偷笑）。肩部訓(xùn)練需要再加點力度，飛鳥和推肩感覺還能再戰(zhàn)，分離式推舉有點力不從心，明天得調(diào)整計劃。

現(xiàn)在背部和肩部肌肉就像被針扎過的氣球，又酸又漲，但這種充實感才是健身的魅力所在。100天讓女朋友摸到腹肌的挑戰(zhàn)才剛剛開始，我會用數(shù)據(jù)說話，每天進(jìn)步一點點！

進(jìn)度公示：背部+肩部訓(xùn)練完成度 1/100，有氧訓(xùn)練完成度 1/（預(yù)計總次數(shù)）

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