王冠醫(yī)生：運動被公認(rèn)為維持健康的 “良藥”，對高血壓患者來說，規(guī)律運動更是控制血壓的重要手段。然而，不少人在運動后卻發(fā)現(xiàn)血壓不降反升，甚至出現(xiàn)頭暈、胸悶等不適癥狀。這究竟是怎么回事？醫(yī)生指出，很可能是陷入了運動誤區(qū)，這些錯誤的運動方式，不僅無法降壓，還在悄悄傷害血管健康。
王冠，心血管科，副主任醫(yī)師，任職于北京中醫(yī)藥大學(xué)第三附屬醫(yī)院。
擅長心血管系統(tǒng)疾病的診療。
如冠心病，動脈粥樣硬化，三高，斑塊，血管堵塞，血管狹窄、心律失常、失眠、焦慮癥、抑郁癥、血脂異常等，心臟病的介入診療技術(shù)，并對運用中西醫(yī)心理療法診治心理疾病有獨到的見解和治療經(jīng)驗。
一、誤區(qū)一：盲目追求高強度運動
許多人認(rèn)為，運動強度越大，降壓效果就越好，于是選擇如高強度間歇訓(xùn)練（HIIT）、快速沖刺跑、大重量力量訓(xùn)練等高強度運動項目。但對于高血壓患者或血壓不穩(wěn)定的人群來說，這種做法反而適得其反。
當(dāng)進行高強度運動時，身體會迅速進入應(yīng)激狀態(tài)，交感神經(jīng)高度興奮，促使腎上腺分泌大量腎上腺素和去甲腎上腺素。這些激素會使心臟跳動加速、血管收縮，導(dǎo)致血壓在短時間內(nèi)急劇升高。而且，高強度運動還會增加心臟負(fù)擔(dān)，使心肌耗氧量大幅增加。對于本身就存在心血管問題的人來說，過度的心臟負(fù)荷可能引發(fā)心律失常、心肌缺血等嚴(yán)重后果。長期進行高強度運動，血管在反復(fù)的高壓沖擊下，血管壁會受到損傷，加速動脈粥樣硬化的進程，進一步危害血管健康。
二、誤區(qū)二：運動前不熱身，運動后不放松
熱身和放松是運動過程中不可或缺的環(huán)節(jié)，但很多人卻常常忽視。運動前不進行充分熱身，突然開始運動，身體無法快速適應(yīng)運動狀態(tài)，血管不能逐漸擴張，血壓會突然上升，增加心臟和血管的負(fù)擔(dān)。就像一輛長時間靜止的汽車，突然猛踩油門，發(fā)動機和傳動系統(tǒng)都會受到損傷。
同樣，運動后不進行放松，肌肉持續(xù)處于緊張狀態(tài)，血液淤積在肌肉中，無法及時回流到心臟，也會影響血壓的正常調(diào)節(jié)。長期如此，會導(dǎo)致血液循環(huán)不暢，血管彈性下降，血壓調(diào)節(jié)功能紊亂。正確的做法是，運動前進行 5 - 10 分鐘的低強度熱身活動，如慢走、關(guān)節(jié)活動、拉伸等，讓身體逐漸進入運動狀態(tài)；運動后進行 10 - 15 分鐘的放松活動，包括慢走、靜態(tài)拉伸等，幫助肌肉放松，促進血液回流，使身體平穩(wěn)恢復(fù)到安靜狀態(tài)。
三、誤區(qū)三：空腹運動或運動后立即進食
空腹運動也是常見的誤區(qū)之一。經(jīng)過一夜睡眠，身體血糖水平較低，此時進行運動，尤其是中高強度運動，會使血糖進一步下降，引發(fā)低血糖反應(yīng)。身體為了應(yīng)對低血糖，會分泌腎上腺素等激素，促使血糖升高，同時也會導(dǎo)致血壓上升。而且，空腹運動時，身體能量供應(yīng)不足，運動強度難以控制，更容易因過度疲勞而增加心臟負(fù)擔(dān)。
另一方面，運動后立即進食同樣不可取。運動時，血液主要集中在運動系統(tǒng)，胃腸道的血液供應(yīng)相對減少。如果運動后馬上進食，會使胃腸道的負(fù)擔(dān)加重，影響消化吸收。同時，消化系統(tǒng)需要更多血液來消化食物，會與心臟爭奪血液，導(dǎo)致心臟供血不足，血壓波動。建議運動前適量進食易消化的食物，如香蕉、全麥面包等，補充能量；運動后休息 30 分鐘左右再進食，給身體足夠的時間恢復(fù)。
四、科學(xué)運動，正確降壓
想要通過運動穩(wěn)定血壓，避免陷入誤區(qū)，就要選擇適合自己的運動方式和強度。對于高血壓患者和血壓不穩(wěn)定人群，推薦選擇中等強度的有氧運動，如散步、慢跑、太極拳、游泳等。這些運動可以使血管擴張，促進血液循環(huán)，增強心肺功能，同時不會給心臟和血管造成過大負(fù)擔(dān)。運動強度以運動時微微出汗、呼吸加快但仍能正常交談為宜，運動時間每周累計 150 分鐘左右，可分 5 天進行，每次 30 分鐘左右。
此外，運動要持之以恒，養(yǎng)成規(guī)律的運動習(xí)慣。同時，結(jié)合飲食控制、規(guī)律作息、情緒調(diào)節(jié)等生活方式的改善，才能更好地控制血壓，保護血管健康。如果在運動過程中出現(xiàn)頭暈、頭痛、心慌、胸悶等不適癥狀，應(yīng)立即停止運動，并及時就醫(yī)。
運動是控制血壓的有效方法，但錯誤的運動方式可能適得其反。了解并避免這些運動誤區(qū)，掌握科學(xué)的運動方法，才能讓運動真正成為守護血管健康、穩(wěn)定血壓的 “良藥”，而不是傷害身體的 “兇器”。
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