首頁資訊高血壓患者，每天堅持游泳降血壓，一年后身體怎么樣了

高血壓患者，每天堅持游泳降血壓，一年后身體怎么樣了

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年07月21日 02:03

聲明：本文內(nèi)容均引用網(wǎng)絡(luò)資料結(jié)合個人觀點進(jìn)行撰寫，圖片來源于網(wǎng)絡(luò)，如有侵權(quán)，請聯(lián)系刪除。

我有個親戚是高血壓患者，平常特別注意保養(yǎng)身體，可還是走了不少彎路。像很多高血壓患者一樣，他知道運動對病情有好處，可到底咋運動、運動時該注意些啥，真不是件簡單事兒。后來我仔細(xì)研究了一番，發(fā)現(xiàn)這里面門道可多著呢，今天就來和大家嘮嘮。

運動不當(dāng)?shù)膽K痛教訓(xùn)

先給大家講幾個真實發(fā)生的事兒。有位52歲的浙江女子付玉芬，三年前查出高血壓后，聽醫(yī)生的話開始跳繩鍛煉。剛開始還挺有效果，復(fù)查時血壓從170/104mmHg降到了140/90mmHg。

可后來，她跳繩時習(xí)慣性憋氣，尤其是跳得快、身體累的時候，憋氣更嚴(yán)重。結(jié)果有次跳繩過程中，就突發(fā)心梗猝死了。這事兒多讓人痛心啊，一個小小的習(xí)慣，就釀成了這么大的悲劇。這也給所有高血壓患者提了個醒，運動的時候可千萬不能馬虎。

還有馬拉松愛好者李先生，他本身就有高血壓，還堅持高強(qiáng)度跑步。有次跑完馬拉松，突然頭痛得厲害，接著就不停地嘔吐，送到醫(yī)院一檢查，是腦出血。

像短跑、登山比賽、高強(qiáng)度HIIT、籃球?qū)官愡@些劇烈運動，會讓血壓在短短5分鐘內(nèi)升高50mmHg左右。高血壓患者的腦血管本來就比較脆弱，這么一折騰，就像氣球一直充氣卻沒有安全閥，隨時都可能爆掉。研究也表明，高血壓患者進(jìn)行劇烈運動時，腦血管破裂的概率比正常運動時要高不少呢。

適合的運動項目推薦

所以啊，高血壓患者選運動項目的時候，可得悠著點兒。像快走就挺不錯，每分鐘大概走100-120步，既能活動身體，又不會讓血壓升得太高；游泳也挺好，水有浮力，能減輕身體負(fù)擔(dān)；太極拳動作慢悠悠、柔柔的，也很適合。運動的時候，把心率控制在(220-年齡)×60%-70%就行，這樣既能達(dá)到鍛煉效果，又安全。

運動時的禁忌行為

除了劇烈運動，憋氣動作也是高血壓患者運動時的大忌。像舉重、拔河、硬拉、平板支撐的時候憋著氣做，就好比在心血管上放了個“高壓鍋”。人一憋氣發(fā)力，胸腔壓力猛地壓向血管，血液回流就受阻了，顱內(nèi)壓一下子就升高，血管壁很可能就被沖破。

日本有項研究說，高血壓患者做這類憋氣發(fā)力的運動，急性心梗的風(fēng)險是普通人的3.8倍。老張就是個例子，他有高血壓，平時喜歡健身。有次硬拉的時候，想挑戰(zhàn)一下自己，就憋著氣用力，結(jié)果剛做完動作，胸口就疼得直冒汗，還好送醫(yī)及時，才沒出現(xiàn)主動脈夾層那么嚴(yán)重的后果。

所以高血壓患者做力量訓(xùn)練這類可能要憋氣的運動時，一定要勻速呼吸，單次發(fā)力時間最好別超過10秒，組間休息2分鐘以上，讓身體緩一緩。

正確運動收獲健康

我認(rèn)識的陳大爺，60歲了，被高血壓困擾好多年。他聽醫(yī)生的建議，每天早晚各散步30分鐘左右，速度不緊不慢，運動前后還會簡單地?zé)嵘?、拉伸。堅持半年后，他驚喜地發(fā)現(xiàn)，血壓穩(wěn)定多了，身體也沒那么容易累，精神頭特別好。這就說明，只要運動方法對，高血壓患者也能通過運動收獲健康和快樂。

其他危險運動類型

不過，高血壓患者運動還有其他要注意的地方。有些體位突變的運動也很危險，比如倒立、快速俯臥撐、甩頭舞、蹦極這些，頭部位置變化特別大，會讓血壓像坐過山車一樣忽高忽低。

有位50歲的患者，平常喜歡健身，做完俯臥撐后，突然頭痛得厲害，眼前一黑就暈倒了，送去醫(yī)院診斷是腦出血。當(dāng)人倒立時，腦部血流壓力短時間內(nèi)會增加40%左右，恢復(fù)直立時血壓又會驟降，這對高血壓患者脆弱的血管來說，傷害太大了，很容易導(dǎo)致血管破裂。統(tǒng)計顯示，高血壓患者因為體位突變運動引發(fā)腦出血的概率比正常人高很多。

要是喜歡瑜伽的話，可以選橋式、貓牛式這些平穩(wěn)的體式，既能鍛煉身體柔韌性，又能避免血壓大幅波動。

像馬拉松、鐵人三項、連續(xù)騎行3小時以上這類極限耐力運動，對高血壓患者來說也不安全。長時間運動容易讓人脫水，血液變得黏稠，形成血栓的風(fēng)險就增加了。而且人在疲勞的時候，血壓調(diào)節(jié)能力會下降，腦出血的概率也跟著上升。

有研究數(shù)據(jù)表明，高血壓患者持續(xù)運動超過1小時，腦出血風(fēng)險提高1.8倍左右。趙先生就是高血壓患者，他覺得自己身體素質(zhì)不錯，就去參加馬拉松比賽。比賽過程中身體就有點不舒服了，但還是堅持跑完。結(jié)果剛比完，就頭痛、嘔吐，到醫(yī)院一查，是腦出血。

所以高血壓患者最好別做這類極限耐力運動。要是想長時間運動，可以試試“碎片化運動”，每次運動30分鐘左右，每天累計60-90分鐘就行，像早晚各散一次步，這樣既能鍛煉身體，又能降低風(fēng)險。

運動前的必要準(zhǔn)備

運動前的準(zhǔn)備工作也不能馬虎。要先測血壓和檢查身體狀況，如果血壓高于160/100mmHg，可先別運動，吃點藥把血壓穩(wěn)定下來再說。

另外，早上6點到10點是血壓的高峰期，這個時候人體血壓容易升高，大腦和心臟供血相對不足，運動的話，發(fā)生心肌缺血等危險情況的概率比較高。下午4點到6點就比較適合運動，這個時間段人體各項機(jī)能相對穩(wěn)定，血壓也平穩(wěn)些。

運動中的注意要點

運動的時候要是出現(xiàn)頭痛、視物模糊、惡心這些癥狀，就得趕緊停下來，去醫(yī)院看看，這可能是血壓異常升高的信號，可不能不當(dāng)回事兒。

大家可能會想，高血壓患者運動出汗多是不是好事呢？好多人覺得運動出汗多說明效果好，還能排毒。但對高血壓患者來說可不是這么簡單。出汗太多容易脫水，血液黏稠度增加，反而會影響血壓穩(wěn)定。而且脫水還可能導(dǎo)致身體電解質(zhì)失衡，影響心臟和血管的正常功能。

所以高血壓患者運動的時候，要適量補(bǔ)充水分，控制好運動強(qiáng)度，別出太多汗。一般運動每隔15-20分鐘，就喝100-150毫升的溫水，別等口渴了才喝，喝水的時候小口小口慢慢喝，這樣不會給心臟造成太大負(fù)擔(dān)。

各類運動詳細(xì)介紹

那高血壓患者適合做哪些運動呢？有氧運動是首選，對控制血壓和改善心血管功能都很有幫助。

散步基本上適合所有高血壓患者，強(qiáng)度低、安全性高，對身體各部位的負(fù)擔(dān)都小?；颊呖梢愿鶕?jù)自己的身體狀況，每天走1-2次，每次15-50分鐘左右。剛開始速度可以慢點兒，后面適應(yīng)了再調(diào)整。最好選擇公園、河邊這些空氣好、路面平坦的地方散步。堅持散步能促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)心肺功能，對降低血壓有輔助作用。有研究發(fā)現(xiàn)，每天堅持散步30分鐘以上的高血壓患者，半年內(nèi)血壓平均能下降5-10mmHg左右。

慢跑或長跑比較適合輕癥高血壓患者。運動的時候，要選安全的場地，像平坦的跑道或者非機(jī)動車道。速度要適中，自己感覺微微氣喘但還能正常說話就行。運動時間一開始15分鐘左右就行，等身體適應(yīng)了，再慢慢延長到30分鐘。要是運動過程中感覺不舒服，就得馬上停下來。長期堅持慢跑或長跑，能提高身體的耐力和代謝水平，有助于穩(wěn)定血壓。

數(shù)據(jù)顯示，堅持慢跑的輕癥高血壓患者，血壓控制效果比不運動的患者要好，舒張壓平均能下降3-8mmHg左右。

騎自行車也是個不錯的選擇，不管是戶外騎行還是室內(nèi)動感單車，都能鍛煉心肺功能。戶外騎行要注意交通安全，選車流量小、路況好的路線，騎行的時候根據(jù)自己的情況調(diào)整速度和阻力，保持節(jié)奏穩(wěn)定。室內(nèi)動感單車可以調(diào)節(jié)座椅高度和阻力大小，來適應(yīng)不同的運動強(qiáng)度。每次騎行30-60分鐘左右，每周3-5次。經(jīng)常騎自行車能鍛煉腿部肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)，減輕心臟負(fù)擔(dān)，對控制血壓很有好處。

研究表明，經(jīng)常騎行的高血壓患者，收縮壓能降低4-9mmHg左右。

游泳是全身性的運動，能鍛煉到全身肌肉，還能減輕身體負(fù)擔(dān)。水的浮力能減輕關(guān)節(jié)壓力，水壓還能促進(jìn)血液循環(huán)。高血壓患者可以選擇自由泳、蛙泳這些方式，每周游3-4次，每次30-60分鐘。不過游泳前一定要做好熱身準(zhǔn)備，防止在水里抽筋。要是在游泳過程中感覺身體不舒服，就得馬上上岸休息。堅持游泳能增強(qiáng)身體柔韌性和心肺功能，對穩(wěn)定血壓有積極作用。

有數(shù)據(jù)顯示，堅持游泳的高血壓患者，血壓波動范圍明顯減小，身體整體健康狀況也能得到顯著改善。

除了有氧運動，高血壓患者也可以做一些力量訓(xùn)練，但要選擇中低強(qiáng)度的方式，而且千萬不能憋氣，保持正常呼吸。這樣能增強(qiáng)肌肉力量，提高基礎(chǔ)代謝率，對控制體重和血壓都有幫助。

比如啞鈴訓(xùn)練，可以選1-3公斤的啞鈴，做一些簡單動作，像手臂屈伸、肩部環(huán)繞之類的。每個動作做2-3組，每組8-12次。訓(xùn)練的時候動作一定要規(guī)范，不然容易受傷。通過啞鈴訓(xùn)練，能有效鍛煉上肢肌肉，增強(qiáng)手臂力量。研究發(fā)現(xiàn)，堅持適量啞鈴訓(xùn)練的高血壓患者，肌肉力量提升的同時，身體代謝功能也有所改善，有助于維持血壓穩(wěn)定。

彈力帶訓(xùn)練也不錯，用15-20磅阻力的彈力帶，做坐姿劃船、胸前平推這些動作。每組做12-15次，做2-3組。彈力帶訓(xùn)練能增強(qiáng)血管彈性，促進(jìn)血液循環(huán)。訓(xùn)練的時候要注意控制彈力帶的拉伸程度，別用力過猛。相關(guān)研究表明，經(jīng)過一段時間的彈力帶訓(xùn)練，高血壓患者的血管彈性會明顯改善，血壓控制效果也更好。

柔韌性練習(xí)對高血壓患者也很重要，能提高關(guān)節(jié)靈活性，減少運動損傷的風(fēng)險。

瑜伽就挺好的，選一些簡單、舒緩的體式，像樹式、三角式、下犬式這些。每個體式保持10-30秒，重復(fù)2-3次。練瑜伽的時候要配合呼吸，動作緩慢、平穩(wěn)。長期堅持練瑜伽，能拉伸身體肌肉和關(guān)節(jié)，增強(qiáng)身體柔韌性。那些堅持練瑜伽的高血壓患者，身體柔韌性和平衡能力都提高了，運動的時候更舒服，也更能堅持運動，對血壓控制也有積極影響。

全身拉伸運動也不能少，包括頸部拉伸、肩部拉伸、腰部拉伸、腿部拉伸等等。頸部拉伸的時候，把頭向一側(cè)傾斜，感受頸部肌肉的拉伸，保持15-30秒，然后換另一側(cè)；肩部拉伸可以把一只手臂伸直，用另一只手把它往身體方向拉，感受肩部的拉伸；腰部拉伸就站著彎腰，雙手盡量去觸摸地面；腿部拉伸可以站著，把一只腳向后抬起，用手握住腳踝，輕輕向上拉。每個部位拉伸2-4次。

拉伸運動能放松肌肉，緩解身體疲勞，改善身體柔韌性。研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常做拉伸運動的高血壓患者，運動后的肌肉酸痛感會減輕，身體靈活性增強(qiáng)，對日?；顒雍瓦\動的適應(yīng)能力也提高了，這都有利于穩(wěn)定控制血壓。

還有太極拳，動作柔和、緩慢，特別適合高血壓患者。打太極拳的時候，全身肌肉都處于放松狀態(tài)，血管也跟著放松，能促進(jìn)血壓下降。而且練太極拳需要用意念引導(dǎo)動作，思想高度集中，心境保持寧靜，這樣能消除精神緊張因素對身體的刺激，對穩(wěn)定血壓很有幫助。不管是早期、中期還是晚期的高血壓患者，都能從練太極拳中受益。建議每天練1-2次，每次30-60分鐘。

有研究跟蹤了一組長期練太極拳的高血壓患者，發(fā)現(xiàn)他們練半年后，血壓平均值下降了8-12mmHg左右，身體整體健康狀況明顯改善，生活質(zhì)量也提高了不少。

運動時的貼心小竅門

再給大家分享一些運動時的小竅門吧。運動的時候，要穿吸汗性好的棉質(zhì)衣服，這樣能及時把汗水吸干，保持身體干爽，就不容易著涼了。還要穿上舒適的運動鞋襪，鞋子得有良好的支撐性和緩沖性，能減輕運動時對腳部和膝蓋的壓力；襪子要柔軟、透氣，防止腳部被磨傷。運動前可以準(zhǔn)備條毛巾，方便擦汗；運動后要及時補(bǔ)充水分和營養(yǎng)，喝點低糖、低鹽的飲品，吃點水果，幫助身體恢復(fù)能量。

高血壓患者運動真的有很多要注意的地方，劇烈運動、憋氣動作、體位突變運動、極限耐力運動這些錯誤的運動方式，都可能給健康帶來嚴(yán)重威脅，甚至引發(fā)心梗這樣危及生命的疾病。但只要掌握了正確的運動方法，選擇合適的運動項目，注意運動前的準(zhǔn)備、運動中的強(qiáng)度控制和身體反應(yīng)，還有運動后的恢復(fù)，高血壓患者也能通過運動讓身體越來越好。

所以啊，我想呼吁每一位高血壓患者，一定要重視自己的健康。打算開始運動之前，先去咨詢醫(yī)生的專業(yè)意見，制定適合自己的運動計劃。而且運動對血壓的改善效果不是一下子就能看到的，需要長期堅持。讓我們一起行動起來，用科學(xué)的運動方式為健康保駕護(hù)航，遠(yuǎn)離心梗等疾病的困擾，重新?lián)肀С錆M活力的生活。

參考資料：

【1】《高血壓（藥管局）》；

【2】《【健康科普】高血壓病人應(yīng)如何運動?》；

【3】《高血壓患者運動需要注意什么》；

【4】《高血壓的運動禁忌》；

【5】《高血壓對運動又愛又恨?其實做好這6點，你會體會到它的好》；

【6】《高血壓患者運動方法及其注意事項有哪些》；

【7】《高血壓患者的運動處方》；

【8】《高血壓人群運動要注意哪些事?》；

【9】《高血壓的禁忌運動》；

【10】《高血壓不適宜的運動》；

【11】《高血壓患者照樣能鍛煉，掌握這4種運動方式，還能調(diào)節(jié)血壓》；