超詳細(xì)減脂運動干貨??如何“3分練”效率最
Hello～各位小紅薯寶寶們
這期大米給大家分享超詳細(xì)的減脂運動干貨，是我從130斤瘦到90斤期間親身體驗齁總結(jié)出的經(jīng)歷，目前也有一直執(zhí)行文中的【有氧/無氧】運動，親測有效，可以幫助大家提高減肥時“3分練”的效率??
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【以下是目錄】
減肥運動基本知識 ?? 運動原因?時間?順序
如何搭配有氧/無氧運動？（適用于不同基數(shù)）
具體做哪些運動？（詳細(xì)課程）
運動前后怎么吃？（建議搭配?飲食原則）
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1、【減脂運動基本知識】
【運動原因】
長胖是因為攝入熱量大于消耗熱量，所以我們除了每日的基礎(chǔ)代謝消耗熱量還需通過運動來增加消耗量，來產(chǎn)生熱量差。
（減1斤脂肪需要消耗3850大卡熱量?。?br> -
【運動時間】
早上8-10點→有助于提高一天的新陳代謝
下午4-5點→刺激運動神經(jīng)，高效燃脂
晚上6-7點→適應(yīng)初期減肥人群，運動完盡量不進(jìn)食，這樣減脂效果最佳噢
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【運動順序】
熱身→無氧→有氧→拉伸
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2、【如何搭配有氧/無氧運動】
【不同基數(shù)人群的訓(xùn)練計劃】
①體脂率≥ 30%
有氧運動為主，力量訓(xùn)練為輔
②體脂率20%-30%
力量訓(xùn)練為主，有氧運動+Hiit訓(xùn)練為輔
③體脂率≤20%
力量訓(xùn)練+Hiit為主，少量有氧運動
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【訓(xùn)練原則】
定個小目標(biāo)，運動時觀察身體情況
每周堅持4-5天運動
大基數(shù)、之前無運動經(jīng)驗的先以散步為主，剛上跑步機以5km/小時的速度
大肌肉群（背、胸、臀和腿部）訓(xùn)練間隔72小時
小肌肉群（肩、手臂和腹部）訓(xùn)練間隔48小時
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3、【具體做哪些運動？】
塑形運動
瘦肩膀??《美麗芭蕾》天鵝臂
瘦大、小腿??《周六野》系列
具體搜索關(guān)鍵詞請看圖5??
瘦腹部??《Keep》課程：腹部感知訓(xùn)練?進(jìn)階版
力量訓(xùn)練
腹部：《腹肌撕裂者》
背部：《家庭背部特訓(xùn)·啞鈴》
胸部：《女生小啞鈴塑形·胸部強化》
肩部：《肩部力量轟炸》
全身：《瑜伽·核心力量》
有氧運動
【室外】
跑步40分鐘，快走1小時
騎車1小時，游泳30-40分鐘
【室內(nèi)】
有氧操30-40分鐘，（超模25、小紅帽、萊美）
HIIT20分鐘，（Keep搜索）
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【訓(xùn)練要點】詳細(xì)內(nèi)容圖6??
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4、【運動前后怎么吃？】詳細(xì)內(nèi)容圖8??圖9??
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希望各位寶寶可以通過高效運動達(dá)到減脂目標(biāo)
#又該減肥了#

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