當(dāng)前社會對身材的主流審美是瘦，甚至是瘦的很骨感才美，所以減肥成了大多數(shù)愛美男女的重要生活目標(biāo)。

「好女不過百」這句話在減肥女性中深得人心，就連身高1米65的很多女生都恨不得瘦到100斤以下。

可是卻有很多身材被他人羨慕的「瘦人」向我請教：怎么才能吃胖點(diǎn)。我問他們?yōu)槭裁聪氤耘帧?/p>

有人說：我一直都瘦瘦的，可是打算備孕生娃啦。聽說太瘦不好懷孕，也不利于寶寶發(fā)育，所以想吃胖一點(diǎn)。

有人說：作為男生，身材壯實(shí)點(diǎn)才man啊，可是我頓頓都吃的很飽，從不節(jié)食，卻一直都不長膘。

也有人說：我之前挺胖的，減下肥來不僅閉經(jīng)了，免疫力還低，經(jīng)常感冒，也沒精打采的，我知道胡吃海喝肯定會胖，可是我希望自己可以健康的胖點(diǎn)又別胖太多。

這3個咨詢的朋友里，有2個是為了健康想吃胖點(diǎn)的，瘦瘦的真的影響健康嗎？

1

太瘦真的不健康 

多瘦算太瘦呢？

BMI<18.5就太瘦了。

BMI=體重/身高/身高

體重單位是千克，身高單位是米

趕緊算算自己是不是太瘦？太瘦的話你真得長點(diǎn)肉，因?yàn)樘菥褪遣唤】怠?/p>

1.太瘦的女性很多都營養(yǎng)不良比如貧血，所以就容易沒精打采、皮膚蒼白，如果是快速減肥瘦下來的還可能激素紊亂、月經(jīng)減少甚至閉經(jīng)，這么貧瘠的土地，懷孕能不難嗎？

2.太瘦的女性懷上孕，孕期并發(fā)癥、新生兒低出生體重、嬰兒死亡率等不良妊娠結(jié)局的風(fēng)險(xiǎn)也高。

3.太瘦死亡風(fēng)險(xiǎn)還高。

發(fā)表在《Journal of Epidemiology and Public Health》的一篇文獻(xiàn)回顧了50多項(xiàng)研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)BMI≤18.5的死亡風(fēng)險(xiǎn)是BMI正常者（18.5～23.9）的1.8倍。

相比之下，BMI在30～34.9之間的人的死亡風(fēng)險(xiǎn)才僅僅是正常BMI者的1.2倍，也就是說太瘦比胖的死亡風(fēng)險(xiǎn)都高。

《中國居民膳食指南》也匯總分析了多篇文獻(xiàn)，發(fā)現(xiàn)低體重和肥胖都會增加老人死亡風(fēng)險(xiǎn)，所以建議老人BMI不要低于20kg/m2，也不要超過26.9kg/m2。 

2

怎樣吃、怎樣動才能健康長胖？ 

1.選擇營養(yǎng)豐富的食物

主要是說低溫烹調(diào)、簡單加工的天然食物，這點(diǎn)減肥也適用。

炸雞翅、炸薯片、方便面、紅燒肉、小炒肉、回鍋肉、鍋包肉、糕點(diǎn)、甜飲料等食物能量高，可能會讓你長胖，但你得少之又少之的吃。

這是因?yàn)楦邷嘏胝{(diào)比如油炸不僅會增加營養(yǎng)損失，還會增加反式脂肪酸、致癌物的產(chǎn)生。

各種以五花肉為原料的肉和糕點(diǎn)飽和脂肪酸含量較高，會增加心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)；糕點(diǎn)和甜飲料添加糖多，能量雖高營養(yǎng)卻低，還會增加齲齒風(fēng)險(xiǎn)。

想長胖但不能犧牲健康，所以上面食物推薦少之又少的吃，再說了想長胖不僅需要碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)這些產(chǎn)能的營養(yǎng)素，   還需要維生素、礦物質(zhì)這些不產(chǎn)能的營養(yǎng)素，而低溫烹調(diào)、簡單加工的天然食物里它們含量更高。

2.選擇能量密度高的食物

粗糧只占主食的1/3。雜糧雜豆跟精米白面比起來膳食纖維含量更豐富，會增加飽腹感，也就是都吃飽了吃雜糧雜豆攝入的能量就少，所以雜糧雜豆只占主食1/3就好。

薯類1天最多吃100克。專家們都推薦用土豆、地瓜、山藥替代部分主食，可是要增肥的你真不能吃太多，因?yàn)樗鼈兺瑯由攀忱w維豐富，飽腹感更強(qiáng)。

蔬菜1天吃300～500克就夠。多吃蔬菜有益健康是不爭的事實(shí)，可是跟其它類食物比起來，它們能量密度較低，還飽腹感強(qiáng)，吃太多可不利于長體重，一天吃300～500克，做熟了1頓大概吃半拳頭差不多。

雖然要增加能量密度，炒菜也別放太多油，1天3白瓷勺（30克）就夠了，不過涼拌菜你還可以加點(diǎn)芝麻醬、花生醬來增加能量密度。 

水果每天吃350克。牛油果、榴蓮、鮮棗、香蕉、桂圓、荔枝這幾種水果能量較高，有條件多吃點(diǎn)，其它能量低的水果當(dāng)然也推薦吃了。

不過與直接吃相比，更推薦直接打成汁喝，這樣有利于多攝入點(diǎn)能量，不方便吃水果、喝果汁時你還可以吃點(diǎn)果干，大棗、葡萄干、芒果干都屬于能量密度高的天然食物。

每天吃10～20克堅(jiān)果。中國居民膳食寶塔建議普通成年人每天吃10克左右，你可以靈活的增加點(diǎn)，比如20克，相當(dāng)于帶殼的2把左右，不要擔(dān)心堅(jiān)果的高脂肪不利于健康，它們里頭的脂肪主要是有利于降低心腦血管疾病、高血壓、血脂異常等疾病風(fēng)險(xiǎn)的好脂肪。

另外把水果、牛奶/酸奶、堅(jiān)果打成奶昔來喝，也是幫你增加能量攝入的好辦法。

肉蛋奶豆吃夠了。肉蛋奶豆都含豐富蛋白，也是長肉必備營養(yǎng)，每天1個雞蛋、1～2包牛奶，吃雞蛋別丟蛋黃，喝牛奶選全脂奶，畜禽肉加起來最少吃40克，多了可以吃到100克，魚蝦肉最少吃40克，多了可以吃100克，豆制品每天吃50克豆腐干或100克北豆腐就好了。

3.不只吃三頓飯

這點(diǎn)減肥也適用，這是希望減肥者正餐少吃點(diǎn)，餓了加餐墊吧一下。

推薦增肥者不只吃三頓飯，是為了在三頓飯的基礎(chǔ)上，讓你再額外增加些能量，三頓飯按照有主食，有蔬菜、有適量蛋白的搭配吃飽不吃撐就行，撐了你也難受，哈哈。   加餐吃點(diǎn)果干、堅(jiān)果、酸奶、牛奶、面包、奶昔、果汁等。

4.補(bǔ)充復(fù)合營養(yǎng)素

這單減肥也適用，減肥者補(bǔ)充復(fù)合營養(yǎng)素是因?yàn)榭刂颇芰康耐瑫r微量營養(yǎng)素?cái)z入也會減少，少了它們卻會影響減肥。

建議增肥者補(bǔ)充復(fù)合營養(yǎng)素是因?yàn)樯倭怂鼈円膊焕谠龇?，所以額外補(bǔ)充點(diǎn)以防膳食攝入不足。

5.增加力量訓(xùn)練

這點(diǎn)減肥也適用，減肥者增加力量訓(xùn)練可以維持或增加基礎(chǔ)代謝率，有利于增加能量消耗。

推薦增肥者增加力量訓(xùn)練是因?yàn)檫\(yùn)動可以幫助改善食欲，還可以增加肌肉含量，想想即使體重沒長，肌肉含量更高了，也是妥妥的改善了虛弱，更有力量了。

記得鍛煉后吃點(diǎn)富含碳水和蛋白的食物，這對長肌肉有幫助，比如吃點(diǎn)面包喝點(diǎn)牛奶。

6.戒煙、戒酒

這點(diǎn)減肥也適用，這是因?yàn)闊熅朴邪俸Χ鵁o一利，即使喝紅酒即使少量喝也沒啥好處，其中女性對酒精更敏感，少量喝也會增加肝損傷風(fēng)險(xiǎn)。

推薦增肥者戒煙戒酒是因?yàn)楹染茣绊態(tài)族維生素的吸收，比如缺了維生素B1就容易沒食欲，從而影響增肥；至于吸煙，它太耗身體了，所以身邊戒了煙的人也都長了肉。

7.放松心情

這點(diǎn)減肥也適用，減肥者壓力大容易暴食，瘦的人壓力大容易沒食欲，所以都放松心情吧。

生活方式這樣堅(jiān)持半年都沒長胖，那可能是因?yàn)槭蒹w質(zhì)的基因太強(qiáng)大了，也可能是健康狀況出了一些問題比如消化吸收不良、糖尿病、甲亢、抑郁等，建議去看看醫(yī)生。

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