大家好！我是福爸，執(zhí)業(yè)醫(yī)師，專注研究體重管理和疾病營(yíng)養(yǎng)治療二十余年。希望我的文章對(duì)您有用。

以前堅(jiān)果被認(rèn)為是可有可無的零食，條件好的人家會(huì)備一點(diǎn)給孩子解解饞，大部分人沒有吃堅(jiān)果的習(xí)慣。后來生活條件好了，堅(jiān)果也走進(jìn)尋常百姓家。結(jié)果不少人吃堅(jiān)果成癮了，尤其是嗑瓜子，居然能嗑出瓜子牙來。隨著大眾健康意識(shí)的提高，現(xiàn)在越來越多的人知道每天吃堅(jiān)果有益健康。那么，每天吃多少堅(jiān)果最合適呢？

我們先來看看《中國(guó)居民膳食指南》（2016）的建議：每人每周攝入堅(jiān)果50g~70g。差不多相當(dāng)于平均每天吃10g左右的堅(jiān)果，也就是一小把的量。

這個(gè)量是根據(jù)中國(guó)人的飲食習(xí)慣和營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)比例計(jì)算得出的，適合大部分人。但是具體到每個(gè)人，吃堅(jiān)果的量變化很大。如果其它脂肪攝入很少，總熱量也不超標(biāo)，每天吃50克堅(jiān)果都沒可以。具體數(shù)量還是要根據(jù)自己的飲食習(xí)慣決定。

實(shí)際上 ，對(duì)于大部分中國(guó)人來說，吃多少堅(jiān)果最好的不是關(guān)鍵問題，關(guān)鍵在于要每天吃堅(jiān)果?，F(xiàn)在每天吃堅(jiān)果還只是少數(shù)人的習(xí)慣。堅(jiān)果富含有益的不飽和脂肪酸和必需脂肪酸，豐富的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，還有多種多樣的有益健康的植物化合物。堅(jiān)果特殊的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值是其它食物無法替代的。大量研究發(fā)現(xiàn)每天適量吃堅(jiān)果可以明顯延緩動(dòng)脈粥樣硬化，減少心腦血管疾病。因此，全世界所有主要國(guó)家的膳食指南都推薦每天吃堅(jiān)果。

在吃堅(jiān)果的人當(dāng)中有一個(gè)不好的現(xiàn)象，就是品種單一但數(shù)量巨大，主要就是嗑瓜子和吃花生，很多人到了上癮的程度。瓜子花生畢竟脂肪含量很高，熱量大，吃得過多會(huì)增加肥胖和高脂血癥的風(fēng)險(xiǎn)。每種堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)也不一樣，多種堅(jiān)果混搭著吃才能獲得更加全面的營(yíng)養(yǎng)。

總結(jié)：

堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，每天吃堅(jiān)果有益健康。堅(jiān)果要適量吃，要多吃幾種堅(jiān)果，以獲取全面的營(yíng)養(yǎng)。根據(jù)自己的飲食習(xí)慣，10～50克堅(jiān)果都可以，前提是體重正常不發(fā)胖。

我是福爸聊營(yíng)養(yǎng)，執(zhí)業(yè)醫(yī)師，專注研究體重管理和疾病營(yíng)養(yǎng)治療二十余年。覺得我說得有道理，就關(guān)注我唄，這里有不少實(shí)用有趣的營(yíng)養(yǎng)健康知識(shí)。

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