谷蛋白（面筋-Gluten）是一種存在于小麥、大麥和黑麥中的蛋白質(zhì)。它能提供彈性，讓面包上升，給食物一種咀嚼的質(zhì)地。小麥在我們的西點(diǎn)西餐和面點(diǎn)中是為常用的面粉來源。

雖然面筋對(duì)大多數(shù)人來說不是問題，但有些人可能無法很好地忍受它。

乳糜瀉是一種自身免疫性疾病，可引發(fā)對(duì)面筋的免疫反應(yīng)。對(duì)于患有這種疾病或面筋不耐癥的人來說，吃面筋會(huì)引起腹脹、腹瀉和胃痛等癥狀。

許多常食用的谷物都含有麩質(zhì)。然而，也有很多營養(yǎng)豐富的無麩質(zhì)谷物可供選擇。

這里有8種不含麩質(zhì)的谷物，非常健康。

1。高粱

高粱通常作為谷物和動(dòng)物飼料種植。它也被用來生產(chǎn)高粱糖漿，一種甜味劑，以及一些酒精飲料。

這種無麩質(zhì)谷物含有有益的植物化合物，可以作為抗氧化劑，減少氧化應(yīng)激，降低患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。

此外，高粱富含纖維，有助于減緩糖的吸收，保持血糖水平穩(wěn)定。

一項(xiàng)研究比較了10個(gè)人在食用高粱或全麥面粉做成的松餅后的血糖和胰島素水平。高粱松餅比全麥松餅降低血糖和胰島素的作用更大。

2010年的一項(xiàng)試管和動(dòng)物研究表明，黑高粱麩具有顯著的抗炎特性，因?yàn)樗倪@些植物化合物含量很高。

一杯（192克）高粱含有13克纖維、20克蛋白質(zhì)和19%的鐵。

高粱味道溫和，可以磨成面粉用于烘焙無麩質(zhì)食品。在蘑菇大麥湯等食譜中，它也可以代替大麥。

小結(jié)：

一些研究表明高粱富含植物化合物，可能有助于降低炎癥和血糖水平。

2。藜麥

藜麥很快成為了受歡迎的無麩質(zhì)谷物之一。它的用途非常廣泛，是纖維和植物蛋白的良好來源。

它也是健康的谷物之一，富含抗氧化劑，有助于降低患病風(fēng)險(xiǎn)。

此外，藜麥?zhǔn)且环N很好的蛋白質(zhì)來源，也是少數(shù)被認(rèn)為是完全蛋白質(zhì)來源的植物性食品之一。

雖然大多數(shù)植物性食物缺乏人體所需的一種或兩種必需氨基酸，但藜麥卻含有這八種氨基酸。這使它成為一種極好的植物性蛋白質(zhì)來源。

一杯（185克）熟藜麥提供8克蛋白質(zhì)和5克纖維。它還富含微量營養(yǎng)素，滿足了你日常對(duì)鎂、錳和磷的需求。

藜麥?zhǔn)侵谱鳠o麩質(zhì)面包和砂鍋菜的理想原料。藜麥粉也可以用來做薄煎餅，玉米餅，或快速面包。

小結(jié)：

藜麥含有大量的抗氧化劑。它也是少數(shù)含有所有必需氨基酸的植物性食物之一。

3。燕麥

燕麥很健康。它們也是燕麥β-葡聚糖的來源之一，燕麥β-葡聚糖是一種對(duì)健康有益的可溶性纖維。

對(duì)28項(xiàng)研究的回顧發(fā)現(xiàn)，β-葡聚糖在不影響高密度脂蛋白膽固醇的情況下降低了低密度脂蛋白（壞）和總膽固醇。

其他研究表明，β-葡聚糖可能減緩糖的吸收，降低血糖和胰島素水平。

一杯（81克）干燕麥提供8克纖維和11克蛋白質(zhì)。它還富含鎂、鋅、硒和硫胺素（維生素b1）。

雖然燕麥天然不含麩質(zhì)，但許多品牌的燕麥可能含有微量的麩質(zhì)。燕麥制品在收獲和加工過程中可能會(huì)受到麩質(zhì)的污染。

如果你有乳糜瀉或麩質(zhì)敏感，一定要尋找燕麥標(biāo)簽為認(rèn)證無麩質(zhì)。

記住，有一小部分患有乳糜瀉的人可能對(duì)燕麥中的一種蛋白質(zhì)avenin敏感。然而，燕麥?zhǔn)菬o麩質(zhì)的，對(duì)大多數(shù)不耐麩質(zhì)的人來說應(yīng)該沒問題。

熱碗燕麥片是受歡迎的燕麥片享受方式，但你也可以添加燕麥片到薄煎餅，燕麥棒，或凍糕額外的纖維和營養(yǎng)。

小結(jié)：

燕麥含有β-葡聚糖，可以降低膽固醇，幫助調(diào)節(jié)血糖水平。

4。蕎麥

盡管它的名字有麥，但蕎麥?zhǔn)且环N類似谷物的種子，與小麥和無麩質(zhì)無關(guān)。

它提供了大量的抗氧化劑，包括大量的兩種特殊類型-蘆丁和槲皮素。

一些動(dòng)物研究表明，蘆丁可能有助于改善老年癡呆癥的癥狀。同時(shí)，槲皮素被證明可以降低炎癥和氧化應(yīng)激。

吃蕎麥還有助于減少心臟病的一些危險(xiǎn)因素。

在一項(xiàng)研究中，蕎麥的攝入量與總膽固醇和低密度脂蛋白（壞）膽固醇的降低，以及高密度脂蛋白（好）與總膽固醇的比率的升高有關(guān)。

另一項(xiàng)研究觀察到了類似的發(fā)現(xiàn)，表明那些吃蕎麥的人患高血壓、高膽固醇和高血糖的風(fēng)險(xiǎn)更低。

一杯（168克）的熟蕎麥腹股溝提供5克纖維和6克蛋白質(zhì)，是鎂、銅和錳的豐富來源。

試試蕎麥做的索巴面條，作為傳統(tǒng)面食的無麩質(zhì)交換?；蛘撸檬w麥在湯、沙拉，甚至是素食漢堡中加入一點(diǎn)酥脆。

小結(jié)：

蕎麥富含抗氧化劑，與降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)因素（如血液膽固醇水平）有關(guān)。

5。紅莧菜

紅莧菜（amaranth），又稱小米菜。作為印加、瑪雅和阿茲特克文明的主要食物之一，有著豐富的歷史。此外，它是一種營養(yǎng)豐富的谷物，具有一些令人印象深刻的健康益處。

2014年的一項(xiàng)試管研究表明，紅莧菜中的化合物通過阻止引發(fā)炎癥的途徑的激活來阻止炎癥。

由于其高纖維含量，莧菜紅也可以減少一些心臟病的危險(xiǎn)因素。

事實(shí)上，一項(xiàng)動(dòng)物研究發(fā)現(xiàn)莧菜籽可以降低血液中的甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇水平。

一杯（246克）熟莧菜含有5克纖維和9克蛋白質(zhì)。它還可以滿足你每天29%的鐵需求，并含有大量的鎂、磷和錳。

你可以用紅莧菜來代替其他谷物，如大米或粗麥粉。莧菜經(jīng)過烹調(diào)和冷藏后也可以用來代替玉米淀粉作為湯、果凍或調(diào)味汁的增稠劑。

小結(jié)：

一些研究表明紅莧菜可以減少炎癥和一些心臟病的危險(xiǎn)因素。

6。苔麩

作為世界上小的谷物之一，苔麩（teff）是一種微小而強(qiáng)大的谷物。

盡管只有小麥粒的1/100大小，苔麩卻能提供營養(yǎng)。

苔麩富含蛋白質(zhì)，有助于促進(jìn)飽腹感，減少食欲，促進(jìn)新陳代謝。

它也能滿足你日常纖維需求的很大一部分。纖維是飲食的重要組成部分，與減肥、食欲減退和規(guī)律性改善有關(guān)。

一杯（252克）煮熟的苔麩含有10克蛋白質(zhì)和7克纖維。它還提供大量的B族維生素，特別是硫胺素。

對(duì)于無麩質(zhì)烘焙，可以嘗試用部分或全部的苔麩代替小麥粉。苔麩也可以混合辣椒，制成粥，或作為一種自然的方式來加稠菜肴。

小結(jié)：

苔麩是世界上小的谷物之一，但纖維和蛋白質(zhì)含量很高。這兩種營養(yǎng)素對(duì)你的健康都是必不可少的，而且有很多好處。

7。玉米

玉米是世界上受歡迎的無麩質(zhì)谷物之一。

除了富含纖維外，玉米還富含類胡蘿卜素、葉黃素和玉米黃質(zhì)，它們是植物色素，具有抗氧化作用。

研究表明，葉黃素和玉米黃質(zhì)可以降低老年人白內(nèi)障和老年性黃斑變性的風(fēng)險(xiǎn)，從而有利于眼睛健康，這是老年人視力下降的兩個(gè)常見原因。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與低攝取類胡蘿卜素的人相比，高攝取類胡蘿卜素的人患老年性黃斑變性的風(fēng)險(xiǎn)低43%。

一杯（149克）甜玉米含有4克纖維和5克蛋白質(zhì)。它還富含泛酸，是維生素B6、硫胺素和錳的良好來源。

玉米可以煮熟，燒烤，或烤一個(gè)健康的配菜到一個(gè)平衡的膳食。直接從玉米棒子上吃，或者把它加到沙拉、湯或砂鍋里。

小結(jié)：

玉米富含纖維，是葉黃素和玉米黃質(zhì)的良好來源，這兩種類胡蘿卜素可降低患眼病的風(fēng)險(xiǎn)。

8。糙米

盡管糙米和白米來自同一種谷物，但白米在加工過程中已經(jīng)去除了谷物的麩皮和胚芽。

因此，糙米含有更多的纖維和更多的微量元素，使其成為周圍健康的無麩質(zhì)谷物之一。

這兩種大米都不含麩質(zhì)，但研究表明，用糙米代替白米對(duì)健康有益。

事實(shí)上，用糙米代替白米可以降低患糖尿病、體重增加和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

一杯（202克）熟糙米含有3克纖維和6克蛋白質(zhì)。它還提供了你一天所需的鎂和硒的一部分。

糙米可以自己做一道美味的配菜，也可以與蔬菜和一種瘦肉型的蛋白質(zhì)結(jié)合，做成一頓餡餅。

小結(jié)：

糙米纖維含量高，用它代替白米可以降低患糖尿病、體重增加和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

結(jié)論：

當(dāng)你患有乳糜瀉或?qū)熧|(zhì)敏感時(shí)，遵循無麩質(zhì)飲食可能是一個(gè)挑戰(zhàn)。然而，有很多無麩質(zhì)的選擇可以取代小麥。從提供抗氧化劑到降低患病風(fēng)險(xiǎn)，這些營養(yǎng)豐富的無麩質(zhì)谷物可以顯著有益于你的健康。

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