為什么孕期容易腰酸背痛？

孕期腰酸背痛是非常常見的一類癥狀，很大一部分是懷孕引起的生理情況，主要跟激素（松弛素）、體重增加和子宮增大導致的人體直立姿勢改變有關(guān)。

1. 激素分泌的原因

在孕早期，由黃體和胎盤分泌的松弛素，會導致骨骼之間的韌帶變得松軟，從而讓關(guān)節(jié)在孕期變得越來越難協(xié)調(diào)活動。

在同一個關(guān)節(jié)，肌肉 / 肌腱的負擔比原來更重，更加容易導致肌肉勞損。腰背部肌肉覆蓋的是人體的脊柱，每一節(jié)都是一個關(guān)節(jié)，承擔著人體的主要重量。

因此，腰背部的肌肉就更容易產(chǎn)生勞損，也就更容易出現(xiàn)腰酸背痛的癥狀，甚至沒有活動的情況下也會發(fā)作[1,2]。

2. 子宮增大后導致的重心改變

這是導致孕中晚期，幾乎每個孕媽都有的腰酸背痛的最主要原因。

由于孕媽媽體重增加，子宮增大，身體重心前移，腰背部需要提供更多的力量來把身體重心往后拉，才能維持身體的平衡。

這種體態(tài)的改變勢必引起腰背部肌肉的負擔增加，更容易勞損、疼痛。

3. 病理性因素

除了常見的生理性因素，當然也可能是有病理性因素的。比如有些人孕前就有腰椎間盤突出或脊柱側(cè)彎等情況，這些病情在孕期進一步加重，成為了誘發(fā)腰痛的原因。

孕期腰酸背痛怎么緩解？

孕期腰酸背痛，屬于孕期存在的特殊生理現(xiàn)象，絕大多數(shù)孕婦不需要特殊處理，生完寶寶后很大程度上會好轉(zhuǎn)。但是，如果確實腰酸背痛影響了正常生活，以下小建議可供參考[1,2]。

1. 調(diào)整姿勢

平時站立時盡可能站直，肩膀放松向后。

2. 穿合適的鞋子

稍微有點低跟（2.5 厘米以下）的鞋子，反倒會比完全平底的鞋子更加能支撐孕媽媽的腳跟。

3. 向上舉輕物件

不要太重的，對于減輕腰酸背痛有一定的好處。具體多重因人而異，對于大多數(shù)人來說，一般也就是小說書的重量，以自己可以承受為準。

4. 側(cè)著睡覺

側(cè)臥不僅僅是為了避免子宮壓迫腹部的大血管，從而導致心臟回流減少，對于減輕腰酸背痛也有好處。屈膝、或者使用孕婦靠枕也有一定的好處，如下圖。

圖片來源：[3]

5. 冷敷 / 熱敷

在酸痛的部位進行冷/熱敷，可能對于減輕癥狀有好處。

6. 日常運動

尤其是鍛煉腰背部肌肉的運動對于減輕腰酸背痛的癥狀也有好處，推薦的運動有散步、游泳以及孕期健身操，如下圖。

健身操每天做 10 次，每次持續(xù) 10 秒，注意動作幅度要慢。

圖片來源：[4]

7. 口服止痛藥

目前國內(nèi)對于止痛藥的觀念還是「能不用盡量不用」，但是部分歐美國家對于孕期服用適合輕中度疼痛的止痛藥還是持開放態(tài)度，比如撲熱息痛（paracetamol），國內(nèi)含有這個成分的藥物常見的是散利痛和泰諾林。如果孕媽媽要用的話，建議咨詢醫(yī)生后謹慎使用[2]。

孕期腰酸背痛，平時怎么通過正確的姿勢來緩解？

由于孕期體重增加、腰部姿勢變化和激素影響等原因，大多數(shù)的準媽媽都會遇到孕期腰背痛的問題。在日常生活中，使用正確的走姿、站姿、坐姿甚至躺姿，可以起到一定的緩解作用。

走路時：

1. 保持雙肩放松： 注意不要佝僂著上半身。

2. 佩戴護腰： 必要時，可以佩戴孕期專用的護腰，它具有良好的襯托作用，可以減輕腰痛。

3. 注意休息： 走路時間不要太長，可以坐下休息一會兒再繼續(xù)。

4. 穿有一定厚度的平跟鞋： 長時間走路的話應(yīng)當穿一雙有良好足弓支撐的平跟鞋，鞋底需要有一定厚度。

站立時：

1. 頭抬起來： 保持良好的頸部位置，耳垂的垂線，最好落在肩部上方，還要記得抬頭。

2. 胸部挺起來： 挺胸、肩部放松，避免含胸。

3. 不要撅屁股： 適當收緊臀部，時刻提醒自己不要往后撅。

4. 站直了： 站立時不要傾斜身體，讓兩腿均勻支撐體重。

5. 多變變姿勢： 不要過長時間保持一個站立姿勢，可以適當?shù)刈儞Q一下。

坐著時：

1. 坐直： 屁股要緊靠椅子靠背，保證身體正直、不要偏向某一邊，頭頸放正。

2. 坐正： 不要翹二郎腿，可以在腳下放個小凳子，雙腳踩在凳子上。

3. 坐平： 辦公時，讓身體靠近桌子；如果用電腦，調(diào)整顯示屏高度，讓水平中線和視線平齊。給手肘找到支撐，放松肩部。

4. 護腰： 如果坐的是旋轉(zhuǎn)座椅，不要通過上半身帶動座椅旋轉(zhuǎn)，相應(yīng)地，建議由下半身先發(fā)力，帶動整個身體一起旋轉(zhuǎn)。

5. 多起來動動： 坐位 20～30 分鐘就調(diào)整一下姿勢，可以站起來活動 5 分鐘再繼續(xù)工作。坐位、站立位轉(zhuǎn)換時，身體前移到椅子前部，然后用腿部力量支撐起身，盡量不要前傾身體站起，避免腰部應(yīng)力過大。

躺著時：

1. 不要平躺： 早孕期睡姿沒有太多要求，孕中晚期以后側(cè)睡更好，最好左側(cè)臥。睡眠過程中，也不必擔心不經(jīng)意仰臥，因為如果不舒服，人會自己調(diào)整體位。

2. 裝備寢具： 注意枕頭的高度，符合頸椎曲線、有一個波浪形的枕頭，能給頸椎提供良好支撐；床墊偏硬為宜，以良好支撐身體，如果人陷下去，腰椎會很累的；必要時，可以配備一個孕婦枕，有 U 型、L 型等，可以幫助媽媽托住腹部和腰部，緩解腰痛癥狀。

做什么運動可以緩解孕期腰酸背痛？

通過以下運動，也許可以對緩解孕期腰酸背痛有所幫助。

四點位腹式呼吸

1. 跪在地上，雙手撐地、距離與肩同寬，讓腰放平。

2. 保持腰椎平行地面，做腹式呼吸，就是吸氣的時候肚子鼓起來、呼氣的時候肚子收回去，盡量讓呼吸勻速、平穩(wěn)。

3. 呼吸的同時，練習凱格爾運動、收縮肚臍，每次收縮動作保持 5～10 秒左右。

4. 注意腰部不要上下晃動。

貓式運動

1. 跪在地上，雙手撐地、距離與肩同寬，讓腰放平。

2. 將后腰拱起，模擬貓伸懶腰一般，保持 3～5 秒，再放松下來收腰，肚臍盡量靠近地面的方向。

3. 弓腰 - 收腰一輪記作 1 次，每組 10 次，每天可以做 3 組左右，具體數(shù)量，根據(jù)孕媽的體力和時間安排靈活調(diào)整。

頸椎操

1. 坐位、站立均可，把頭擺正。

2. 低頭，然后脖子依次左偏、后仰、右偏、低頭，這樣轉(zhuǎn) 3 圈，換個方向再轉(zhuǎn) 3 圈。

3. 用力低頭 3～5 秒，然后抬頭，如此重復(fù) 3 次。

4. 用力仰頭 3～5 秒，然后頭放正，如此重復(fù) 3 次。

5. 用力左側(cè)頭 3～5 秒，感受右側(cè)肌肉的張力，然后頭放正，如此重復(fù) 3 次。

6. 用力右側(cè)頭 3～5 秒，感受左側(cè)肌肉的張力，然后頭放正，如此重復(fù) 3 次。

小 Tips：

不管做什么運動，都要做好防護措施。鍛煉過程中，請確保有人陪同，假如感受到任何不適，應(yīng)該立即中止。

如果這些改變還是不能緩解腰背痛，或者疼痛感越來越強烈，記得尋求婦產(chǎn)科和康復(fù)科醫(yī)生的幫助。

孕期腰酸背痛什么時候需要去醫(yī)院？

孕期腰酸背痛絕大多數(shù)都不需要特殊處理，但如果出現(xiàn)了以下幾種情況，建議及時就醫(yī)。

1. 突然出現(xiàn)陣發(fā)性腰痛

如果出現(xiàn)的腰酸背痛是陣發(fā)性的，而且是突然出現(xiàn)，需要警惕可能是孕晚期流產(chǎn)，或者早產(chǎn)的宮縮表現(xiàn)形式，需要及時就醫(yī)。

一般的腰酸背痛往往不是一陣一陣，而且是每天都存在，逐漸加重，而不是突然出現(xiàn)的。

2. 腰酸背痛的同時，有發(fā)熱、陰道流血的情況

如果有發(fā)熱，或者有陰道流血、尿痛等情況，也可能預(yù)示著這個腰酸跟感染有關(guān)，也需要及時就醫(yī)。

怎么預(yù)防孕期總是腰酸腿痛？

腰酸腿痛是孕期的常見癥狀，注意以下幾方面，可以減少腰酸腿痛的發(fā)生和影響。

1. 攝入充足的鈣和維生素 D

懷孕后孕婦有本身和胎兒生長育兩方面均對鈣和維生素 D 有較大的需求，如果沒有及時補充維生素 D 和鈣，會引起腰腿部的骨質(zhì)疏松。

奶制品中含有豐富的鈣，建議準媽媽孕早期每天攝入 200～300 克牛奶，孕中期起增加到 500 克/天[1]，并且可添加維生素 D（400～500 國際單位 / 天）促進鈣吸收。

如果不喜歡喝奶制品，或者奶量不夠，也可以直接選擇含維生素 D 的鈣制劑。平時適當照射陽光也可以促進維生素 D 的合成和鈣的吸收，所以孕媽媽們可以適當戶外沐浴一下陽光，不過需要做好防曬，不要曬傷哦。

2. 注意日常姿勢

隨著寶寶的發(fā)育，子宮也漸漸增大，升高到盆腔以上，腰椎的重心被動向前移動，腰椎的負荷增加，引起腰痛[2]。日常生活中，更要避免久坐、久站、下蹲等容易增加腰部負擔的姿勢。

3. 保持運動

建議每天保持半小時到 1小時的運動，如散步、游泳等，穿低跟或坡跟的鞋子。

4. 抬高下肢

休息時可以抬高下肢，把腿搭在凳子或沙發(fā)上。

5. 睡覺時左側(cè)臥

左側(cè)臥可以減少平躺時子宮對腰部的壓力和下肢血管的壓迫。當然，如果準媽媽左側(cè)睡得不舒服，右側(cè)也可以。

6. 及時就醫(yī)

如果疼痛癥狀沒有緩解，逐漸加重影響日常生活，需要及時就醫(yī)檢查，看看有沒有腰椎疾病等原因。

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