別再瞎練了！平板支撐真的能瘦腰嗎？

平板支撐，腰部運動的 “潛力股”？

當(dāng)我們談及健身，平板支撐這個動作想必大家都不陌生。它看似簡單，卻在健身界擁有超高的人氣。每次走進(jìn)健身房，總能看到有人擺出這樣的姿勢：雙肘和雙腳支撐地面，身體呈一條直線，宛如一塊堅硬的平板。那么問題來了，這個如此常見的平板支撐，究竟能不能算是腰部運動呢？

先讓我們來拆解一下平板支撐的動作。找一塊平坦的地面，俯臥在上，雙肘彎曲，讓小臂緊貼地面，雙手可以自然地握住拳或者張開，這是上半身的支撐點；接著，雙腳腳尖著地，雙腿伸直，將身體緩緩撐起，離開地面 。此時，要努力讓頭部、肩部、背部、臀部以及腿部在同一條直線上，收緊腹部，就好像要把肚子里的力氣都凝聚起來一樣，同時保持均勻的呼吸，不要憋氣。這便是標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐動作。

從表面上看，平板支撐似乎主要是腹部在發(fā)力，畢竟在做的過程中，腹部的緊張感最為明顯。但實際上，腰部在這個動作里也扮演著不可或缺的角色。當(dāng)我們努力維持身體呈直線時，腰部的肌肉需要持續(xù)收縮，來協(xié)助穩(wěn)定脊柱，防止塌腰或者撅臀等錯誤姿勢的出現(xiàn)。就好比建造一座橋梁，腹部肌肉是主要的承重梁，而腰部肌肉則是那些穩(wěn)固橋梁的支撐結(jié)構(gòu)，兩者缺一不可，共同維持著身體這座 “橋梁” 的穩(wěn)定。 那么，它真的能被完全定義為腰部運動嗎？這還需要我們進(jìn)一步從肌肉參與和運動效果等方面深入探究。

深度剖析：平板支撐與腰部的不解之緣

從肌肉解剖學(xué)的角度來看，在平板支撐過程中，涉及到多個肌肉群的協(xié)同工作，其中就包括腰部的肌肉。豎脊肌是腰部的重要肌肉之一，它沿著脊柱兩側(cè)分布 ，在平板支撐時，豎脊肌需要持續(xù)收縮，以保持脊柱的伸展和穩(wěn)定，防止腰部過度彎曲。就像拉緊的繩索，確保脊柱這根 “桅桿” 能夠穩(wěn)固地挺立。

還有腰方肌，它位于腹后壁，在維持身體的側(cè)方穩(wěn)定性和協(xié)助脊柱側(cè)屈方面發(fā)揮著作用。當(dāng)我們在做平板支撐時，為了保持身體整體的平衡和穩(wěn)定，腰方肌也會參與其中，協(xié)同其他肌肉一起發(fā)力 。

有研究表明，在進(jìn)行平板支撐時，腰部肌肉的肌電活動明顯增強(qiáng)。美國運動醫(yī)學(xué)學(xué)會的一項研究指出，在標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐動作中，腰部肌肉的激活程度達(dá)到了較高水平，與一些專門針對腰部的傳統(tǒng)訓(xùn)練動作相比，雖然平板支撐不是單純地以鍛煉腰部為唯一目的，但它對腰部肌肉的刺激和鍛煉效果不容小覷。比如，它對多裂肌的激活效果就較為顯著，多裂肌作為深層的腰部肌肉，對于維持腰椎的穩(wěn)定性起著關(guān)鍵作用，通過平板支撐，可以有效地強(qiáng)化多裂肌，進(jìn)而提升腰椎的穩(wěn)定性 。

專家們也普遍認(rèn)可平板支撐對腰部鍛煉的積極意義。運動康復(fù)專家指出，對于一些腰部力量較弱或者存在腰部問題的人來說，在正確的指導(dǎo)下進(jìn)行平板支撐訓(xùn)練，有助于增強(qiáng)腰部肌肉力量，改善腰部的功能狀態(tài) 。但同時也強(qiáng)調(diào)，動作的規(guī)范性至關(guān)重要，如果姿勢不正確，不僅無法達(dá)到鍛煉腰部的目的，還可能會對腰部造成損傷 。 所以，從肌肉參與和科學(xué)研究的角度來看，平板支撐確實在一定程度上可以鍛煉到腰部，與腰部運動有著緊密的聯(lián)系。

腰部運動大盤點：解鎖更多高效動作

除了平板支撐，還有許多專門針對腰部的運動，這些動作各有特色，能夠從不同角度鍛煉腰部肌肉，提升腰部的力量和靈活性。

小燕飛：腰背的 “守護(hù)天使”

小燕飛這個動作，就像一只輕盈的燕子在天空翱翔，對腰部鍛煉十分有效 。它分為站姿小燕飛和臥姿小燕飛。

站姿小燕飛做起來很簡單，首先雙腳自然站立，與肩同寬，然后雙肩用力向后挺，同時雙臂伸直向后伸展，掌心相對，想象自己像燕子俯沖時那樣展開翅膀，保持這個姿勢片刻，感受腰背肌肉的收縮 。

臥姿小燕飛則需要你俯臥在硬床或者瑜伽墊上，臉部朝下。雙臂以肩關(guān)節(jié)為支撐點，輕輕抬起，在手臂向上抬的同時，輕輕抬頭，讓雙肩向后向上收起，就像燕子展翅；與此同時，雙腳也輕輕抬起，這時腰底部肌肉會明顯收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐起身體，保持這個姿勢 3 - 5 秒，然后放松肌肉，四肢和頭部回歸原位，休息 3 - 5 秒后再重復(fù)進(jìn)行，每天做 30 - 50 下，可分 2 - 3 次完成 。

小燕飛主要鍛煉的是腰背肌，尤其是深層的多裂肌 。多裂肌如同穩(wěn)定脊柱的鋼索，通過小燕飛動作，可以增強(qiáng)它的力量，從而提升脊柱的穩(wěn)定性，緩解腰部疼痛 。不過要注意，在進(jìn)行小燕飛鍛煉時，不要憋氣，要保持正常呼吸；頭和腿也不是抬得越高越好，稍稍抬起一定幅度即可，否則可能會導(dǎo)致腰椎后側(cè)壓力增加，加重腰痛 ；動作也不能做得太快，每一次動作最好有靜態(tài)保持，這樣對于腰背肌力量的增長才更有效 。

空中蹬車：躺著就能瘦腰腹

空中蹬車這個動作，光聽名字就很有趣，仿佛真的在騎著自行車穿越風(fēng)的懷抱 。找一塊舒適的瑜伽墊，平躺在上面，下背部要緊貼地面，這是動作的基礎(chǔ)要點。雙手可以放在頭側(cè)，手臂微微打開，然后將雙腿抬起，開始緩慢地做蹬自行車的動作 。

在蹬腿的過程中，呼氣時抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)去努力觸碰左膝，同時保持姿勢 2 秒鐘左右，感受腹部和腰部的收縮；然后還原，再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持 2 秒鐘 。整個過程中，臀部可以稍微抬起，保持腿部懸空，不要落在墊子上，而且下背部始終要緊貼地面，避免腰部發(fā)力過多導(dǎo)致受傷 。

空中蹬車主要鍛煉的是核心肌群，其中腰部和腹部的肌肉在這個動作中都得到了充分的鍛煉 。它能有效增強(qiáng)腹部和腰部的力量，幫助塑造緊致的腰腹線條 。對于初學(xué)者來說，可能一開始堅持的時間不長或者動作不太標(biāo)準(zhǔn)，這都沒關(guān)系，可以慢慢來，逐漸增加運動的時間和強(qiáng)度 。但如果在運動過程中感到腰部疼痛，應(yīng)立即停止，調(diào)整動作或者咨詢專業(yè)人士的建議 。

仰臥起坐：經(jīng)典永不過時的腰部鍛煉法

仰臥起坐可是我們的 “老熟人” 了，從學(xué)生時代的體育測試，到日常的健身鍛煉，它的身影無處不在 。先找一塊平坦的地面或瑜伽墊，平躺在上面，雙膝彎曲，大約呈 90 度左右，后背要緊緊地貼在地面上，這是起始姿勢 。雙手可以半握拳放在耳朵兩側(cè)，也可以交叉放在胸前，注意不要用雙手過于用力地拉拽頭部，以免造成頸部的損傷 。

準(zhǔn)備好后，就可以開始動作了。在起身的時候，用腹部發(fā)力，帶動頭部和上半身慢慢離開地面，將上半身向膝蓋處靠攏，感受腹部和腰部肌肉的收縮 。然后，慢慢使用腰部力量，將上半身恢復(fù)到平躺的狀態(tài) 。在整個過程中，要配合好呼吸，起身時呼氣，下放時吸氣，并且要保持動作的勻速，不要忽快忽慢 。

仰臥起坐主要針對的是腹部肌肉，但腰部肌肉在這個動作中也起到了輔助和穩(wěn)定的作用 。它能夠增強(qiáng)腹部和腰部的力量，改善體態(tài) 。不過，在做仰臥起坐時，要注意雙腳不要用東西固定，否則會降低腹部肌肉的工作量，同時也會讓大腿和髖部的屈肌過多參與，影響鍛煉效果 。另外，起身的高度也并非越高越好，一般建議上身抬起的角度不要超過 45 度，否則可能會有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉參與運動，偏離了主要鍛煉腹部和腰部的目的 。

左右彎曲運動：給腰部來個溫柔的 “按摩”

左右彎曲運動是一種簡單又有效的腰部鍛煉方式，就像是給腰部做了一場溫柔的按摩 。自然站立，雙腳與肩同寬，雙手可以自然下垂，也可以輕輕放在身體兩側(cè) 。

然后，慢慢地將上半身向左側(cè)彎曲，就像在伸手去觸碰左邊的地面一樣，感受右側(cè)腰部的拉伸，保持這個姿勢 3 - 5 秒 。接著，再慢慢地將上半身回正，然后向右側(cè)彎曲，感受左側(cè)腰部的拉伸，同樣保持 3 - 5 秒 。如此反復(fù)進(jìn)行，左右各做 10 - 15 次為一組，可根據(jù)自身情況做 2 - 3 組 。

這個動作主要鍛煉的是腰部兩側(cè)的肌肉，能夠有效增強(qiáng)腰部的柔韌性和靈活性 。在進(jìn)行左右彎曲運動時，要注意動作幅度不要過大，速度也不要過快，避免突然用力導(dǎo)致腰部扭傷 。如果本身腰部有疾病或者疼痛，在進(jìn)行這個動作前，最好先咨詢醫(yī)生的意見 。

不同人群的腰部運動指南

不同人群由于年齡、身體狀況以及運動目標(biāo)的差異，在選擇腰部運動時也需要有所側(cè)重。

年輕人（18 - 35 歲）：活力滿滿，挑戰(zhàn)自我

對于身體健康、沒有腰部疾病的年輕人來說，如果運動目標(biāo)是增肌，那么可以選擇一些強(qiáng)度較大、綜合性較強(qiáng)的腰部運動，如硬拉 。硬拉這個動作能夠鍛煉到全身大部分的肌肉，尤其是對腰部的豎脊肌、腰大肌等鍛煉效果顯著 。在進(jìn)行硬拉時，要注意保持正確的姿勢，雙腳與肩同寬或略窄，屈膝俯身，雙手握住杠鈴，握距比肩略寬，然后通過腿部、臀部和腰部的協(xié)同發(fā)力，將杠鈴緩緩拉起 。不過，硬拉的重量要根據(jù)自己的實際能力逐漸增加，避免一開始就使用過大的重量導(dǎo)致腰部受傷 。

如果是為了減脂，像高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）中的一些涉及腰部動作的組合訓(xùn)練就很合適 。例如，在進(jìn)行波比跳時，除了上下肢的運動，腰部也需要保持穩(wěn)定并參與發(fā)力 。可以先進(jìn)行 30 秒的快速波比跳，然后休息 10 - 15 秒，重復(fù)進(jìn)行 10 - 15 組 。這種高強(qiáng)度的訓(xùn)練方式能夠在短時間內(nèi)提高心率，加速新陳代謝，幫助燃燒腹部和腰部的脂肪 。但要注意，在進(jìn)行 HIIT 訓(xùn)練前，一定要做好充分的熱身準(zhǔn)備，訓(xùn)練過程中也要根據(jù)自己的身體狀況適當(dāng)調(diào)整強(qiáng)度，避免過度疲勞 。

中年人（36 - 59 歲）：注重健康，適度鍛煉

隨著年齡的增長，中年人的身體機(jī)能有所下降，腰部也可能會出現(xiàn)一些小問題 。對于沒有腰部疾病的中年人，運動目標(biāo)主要是保持腰部的健康和靈活性 。小燕飛和仰臥起坐這兩個動作就比較適合 。小燕飛可以選擇臥姿，每天進(jìn)行 2 - 3 組，每組 10 - 15 次 。在做的過程中，要注意動作的緩慢和規(guī)范，避免快速、大幅度地抬起頭和腿，以免給腰部造成過大的壓力 。

仰臥起坐的次數(shù)和強(qiáng)度可以適當(dāng)降低，每組做 10 - 12 次，每天進(jìn)行 2 - 3 組 。同時，在起身時不要過度依賴手臂拉拽頭部的力量，要更多地依靠腹部和腰部的力量 。如果本身有腰部疾病，如腰椎間盤突出等，那么在運動前一定要先咨詢醫(yī)生的意見 ?？梢赃x擇一些較為溫和的運動，如瑜伽中的貓式伸展 。跪在瑜伽墊上，雙手和雙膝著地，吸氣時，背部下沉，頭部向上抬起，眼睛看向天花板；呼氣時，背部向上拱起，頭部向下低垂，感受脊柱的伸展和放松 。這個動作可以有效緩解腰部的壓力，增強(qiáng)腰部的柔韌性 。每次練習(xí)可以進(jìn)行 5 - 8 組，每組保持 3 - 5 個呼吸 。

老年人（60 歲及以上）：安全第一，循序漸進(jìn)

老年人的身體較為脆弱，腰部肌肉力量和關(guān)節(jié)靈活性都有所下降，因此在選擇腰部運動時，安全是首要考慮因素 。站立位的左右彎曲運動是個不錯的選擇 。雙腳與肩同寬站立，雙手自然下垂 。緩慢地將上半身向左側(cè)彎曲，感受右側(cè)腰部的拉伸，保持 3 - 5 秒后回正，然后再向右側(cè)彎曲 。左右各做 5 - 8 次為一組，每天進(jìn)行 2 - 3 組 。這個動作簡單易行，對腰部的負(fù)擔(dān)較小 。

另外，太極拳中的一些動作也有助于鍛煉腰部 。比如云手動作，雙腳分開與肩同寬，兩臂在身體兩側(cè)自然下垂 。左手向上翻轉(zhuǎn)，右手向下翻轉(zhuǎn)，同時身體向左轉(zhuǎn)動，左手經(jīng)面前向左劃弧，右手經(jīng)腹前向左劃弧 。然后身體向右轉(zhuǎn)動，重復(fù)相反的動作 。在練習(xí)太極拳時，要注意動作的緩慢、平穩(wěn)，呼吸自然 。每次練習(xí)可以選擇 1 - 2 個簡單的動作，重復(fù)進(jìn)行 10 - 15 分鐘 。老年人在進(jìn)行腰部運動時，一定要避免劇烈運動和大幅度的動作，運動過程中如果出現(xiàn)任何不適，應(yīng)立即停止并尋求幫助 。

運動小貼士：讓腰部運動更安全有效

在進(jìn)行腰部運動時，掌握正確的方法和注意事項，能夠讓我們在收獲健康和鍛煉效果的同時，避免受傷。

運動前的熱身環(huán)節(jié)必不可少?？梢韵冗M(jìn)行 5 - 10 分鐘的快走，讓身體微微發(fā)熱，促進(jìn)血液循環(huán) 。然后進(jìn)行一些簡單的腰部活動，如腰部的扭轉(zhuǎn)，雙腳與肩同寬站立，雙手叉腰，緩慢地順時針和逆時針轉(zhuǎn)動腰部，各轉(zhuǎn)動 10 - 15 圈，活動一下腰部的關(guān)節(jié) 。還可以進(jìn)行簡單的貓式伸展，跪在瑜伽墊上，雙手和雙膝著地，吸氣時，背部下沉，頭部向上抬起，眼睛看向天花板；呼氣時，背部向上拱起，頭部向下低垂，重復(fù)進(jìn)行 5 - 8 次，預(yù)熱腰部的肌肉 。

運動后的拉伸同樣重要。比如仰臥腿部拉伸，平躺在瑜伽墊上，抬起一條腿，雙手環(huán)抱大腿后側(cè)，將腿盡量向身體拉近，感受大腿后側(cè)和腰部的拉伸，保持 30 - 60 秒后換另一側(cè) 。還有站立位的體前屈，雙腳與肩同寬站立，雙腿伸直，緩慢地彎腰，雙手盡量去觸碰地面，感受腰部和腿部后側(cè)的拉伸，保持 30 - 60 秒 。

運動強(qiáng)度和頻率也需要合理控制。不要一開始就進(jìn)行高強(qiáng)度、長時間的腰部運動，要根據(jù)自己的身體狀況逐漸增加運動強(qiáng)度 。例如，剛開始進(jìn)行平板支撐時，每次可以堅持 30 - 60 秒，隨著腰部力量的增強(qiáng)，再逐漸延長時間 。運動頻率方面，每周進(jìn)行 3 - 5 次腰部運動比較合適，給身體足夠的時間恢復(fù)和調(diào)整 。

制定一個合理的運動計劃也有助于安全有效地進(jìn)行腰部運動。比如，周一、周三、周五進(jìn)行腰部運動，每次運動 30 - 45 分鐘 ?？梢韵冗M(jìn)行 5 - 10 分鐘的熱身，然后選擇 2 - 3 個腰部運動動作，每個動作進(jìn)行 3 - 4 組，每組之間休息 30 - 60 秒 。最后進(jìn)行 10 - 15 分鐘的拉伸放松 。在運動過程中，如果出現(xiàn)腰部疼痛、頭暈等不適癥狀，應(yīng)立即停止運動，并咨詢專業(yè)人士的意見 。 只要我們掌握正確的方法，合理安排運動，就能讓腰部運動成為我們健康生活的助力 。

總結(jié)：開啟健康腰部運動之旅

平板支撐無疑屬于腰部運動的范疇，在鍛煉核心肌群的同時，對腰部肌肉的刺激和鍛煉效果顯著 。而小燕飛、空中蹬車、仰臥起坐以及左右彎曲運動等多種腰部運動動作，也都從不同維度為我們的腰部健康助力 。小燕飛專注于增強(qiáng)腰背肌力量，提升脊柱穩(wěn)定性；空中蹬車全方位鍛煉腰腹，塑造優(yōu)美線條；仰臥起坐經(jīng)典不衰，強(qiáng)化腹部和腰部；左右彎曲運動則溫柔呵護(hù)腰部兩側(cè)肌肉，提升柔韌性 。

不同人群應(yīng)根據(jù)自身特點，選擇合適的腰部運動。年輕人活力充沛，可挑戰(zhàn)高強(qiáng)度、綜合性的運動；中年人注重健康，適度鍛煉，選擇溫和有效的動作；老年人則以安全為首要原則，循序漸進(jìn)地進(jìn)行簡單運動 。在運動過程中，做好熱身與拉伸，合理控制強(qiáng)度和頻率，制定科學(xué)的運動計劃，才能讓腰部運動安全又有效 。

健康的腰部是我們享受美好生活的基石，讓我們從現(xiàn)在開始，選擇適合自己的腰部運動，堅持鍛煉，為腰部健康注入源源不斷的活力 。

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