問題描述：平板支撐只能堅持30秒 平板支撐堅持多久 平板撐：平板支撐作為一項肌肉訓練方法，要求的是全身肌肉都參與其中，而且，做平板支撐的任何時候都要保持身體挺直，并盡可能最長時間保 ...

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比平板支撐鍛煉效果更好的動作你知道嗎?這幾個平板支撐的變形動作，瘦身、耗能的效果都要比平板支撐要好哦! 這幾個動作在平板支撐的基礎上，增加了不穩(wěn)定性。更考驗身體的穩(wěn)定能力，以及身體各部位肌肉的平衡能力，因此消耗的熱量也更高哦~ 每個動作4-5組，每組堅持30秒。每天練一次，堅持一個月，形體會有明顯的改變哦!一起來試試吧! 動作一： 注意事項：首先做標準的平板支撐，注意肘關節(jié)在肩關節(jié)的正下方。不撅臀，不塌腰，整個身體在一條直線上。在此基礎上，身體前后移動，注意肘和腳尖不要移動哦。 動作二： 注意事項：手握拳支撐在墊子上，腳尖支撐在地面。腳后跟、臀部、上背部和后腦勺成一條直線。動作過程中，手臂交換支撐，一側手掌去觸碰對側的肩部。盡量保持身體的穩(wěn)定，不要左右晃動。 動作三： 注意事項：手握拳，做標準的平板支撐。動作過程中，拳頭和手肘交換支撐，如圖所示。盡量使用手臂的力量，身體不要晃動。身體始終成一條直線。 動作四： 注意事項：手握拳支撐在墊子上，手臂伸直，腳尖支撐在地面。運動過程中，膝蓋向對側的手肘靠攏、還原，再換另一側。 動作五： 注意事項：拳頭支撐在地面，手臂伸直。做俯臥撐和波比跳的結合動作，如圖所示。 這就是5個平板支撐的變形動作哦，不僅提高鍛煉效果，還很酷炫，提高運動的樂趣!

平板支撐堅持的時間越久，說明身體素質越好。一般男性堅持的時間比女性長，一個正常、健康的男性應該能夠維持棒式長達2分鐘。 我自己在普通瑜伽墊上測試的時候最高記錄是3分40秒左右，在iku的平板支撐墊上測試最高有足足6分鐘。 這也間接的證明了平板支撐的練習環(huán)境多多少少會影響練習的質量的。

平板支撐作為一項肌肉訓練方法，要求的是全身肌肉都參與其中，而且，做平板支撐的任何時候都要保持身體挺直，并盡可能最長時間保持這個位置。這是很難很累人的，因此很多人做平板支撐都堅持不了多久。 不過，一般女生平板支撐最低限制是50秒，而男生是一分鐘。當然，側平板支撐最低時間還會少一些，男生為三0秒，女生為一0到二0秒。如果低于上述時間可能是腹部力量比較弱。建議適當加強一下腹部力量。比如可以根據(jù)自己的時間安排做屈腿運動、蹬自行車、仰臥起坐等鍛煉腹部力量的運動，還有，其實平時的走路和爬樓梯也是在自然的鍛煉腰腹肌肉。 平板支撐關鍵不在時間長短。其實，我們在練平板支撐時不要過分在意時間，時間長短并不重要，動作的準確性才是最重要的。平板支撐，挑戰(zhàn)的應該是在正確動作下，所能堅持靜力性練習的時間，動作標準應放在第一位。 如果出現(xiàn)疲勞導致動作變形，應立即停止。大部分健身者需要做到安全、有效地進行平板支撐鍛煉，并且長期堅持才是正確的。若鍛煉方法不當，很容易引發(fā)肌肉拉傷、血壓升高等問題。 當然，如果是在考慮動作又標準，身體也可以接受的基礎上，，平板支撐自然是做多一些效果更好

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