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平板支撐多久算合格

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月30日 13:49

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平板支撐：女生最低限制50秒，男生最低限制1分鐘。側(cè)平板支撐：女生最低限制10到20秒，男生最低限制30秒。如果低于上述時(shí)間可能是腹部力量比較弱。

平板支撐（plank）是一種類(lèi)似于俯臥撐的肌肉訓(xùn)練方法，在鍛煉時(shí)主要呈俯臥姿勢(shì)，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法。近期，北京特警總隊(duì)隊(duì)員毛衛(wèi)東以8小時(shí)01分的成績(jī)創(chuàng)造新的了平板支撐吉尼斯世界紀(jì)錄，引起大眾關(guān)注，這可是一個(gè)平常人無(wú)法達(dá)到的紀(jì)錄。。那么一般來(lái)說(shuō)平板支撐多久算合格呢? 平板支撐：女生最低限制50秒，男生最低限制1分鐘。側(cè)平板支撐：女生最低限制10到20秒，男生最低限制30秒。如果低于上述時(shí)間可能是腹部力量比較弱。

平板支撐練習(xí)要因人而異，從未接觸過(guò)平板支撐的人群可以降低難度，采取跪姿，同用可以達(dá)到鍛煉效果。隨后根據(jù)身體狀況和感受增加強(qiáng)度。初級(jí)聯(lián)系者可采取每組15秒，一次做兩組的頻率;中級(jí)聯(lián)系者可采取每組30秒，一次做3組的頻率;高級(jí)聯(lián)系者可采取每組一分鐘，一次做3到4組，或每組兩分鐘，一次做2到3組的頻率。

平板支撐的好處1、提高核心肌力對(duì)腹部肌肉而言，平板支撐是一項(xiàng)完美的鍛煉方法，它可以調(diào)動(dòng)所有的核心肌群，包括腹橫肌、腹直肌、腹外斜肌、臀大肌。加強(qiáng)每個(gè)肌群的重要性是不容小覷的，因?yàn)槊總€(gè)肌群都有不可替代的作用。 2、降低背部和脊柱受傷風(fēng)險(xiǎn) 平板支撐不僅可以塑造腹部肌肉，還可以確保人體不把過(guò)多的壓力集中在脊柱或臀部。 3、促進(jìn)機(jī)體新陳代謝平板支撐是一個(gè)全身性的運(yùn)動(dòng)，相對(duì)于其他的腹部練習(xí)，如卷腹和仰臥起坐，平板支撐可以燃燒更多的卡路里。 4、顯著改善體姿平板支撐可以明顯的改善站姿的挺拔性和穩(wěn)定性。鍛煉核心肌群可以使你一直維持這種姿勢(shì)，因?yàn)楦共考∪鈱?duì)背部、肩膀、胸部和背部有深刻的影響。 5、提高整體平衡性平板支撐或一側(cè)平板支撐不僅可以促進(jìn)你的平衡能力，還會(huì)提高你在其他體育活動(dòng)中的表現(xiàn)。 6、增強(qiáng)柔韌性規(guī)律性的平板支撐練習(xí)還可以增加身體的柔韌性。增加單側(cè)平板支撐還可以作用于腹斜肌。 7、有益大腦健康平板支撐對(duì)神經(jīng)有重要的影響，它是改善情緒的一個(gè)不錯(cuò)方法。平板支撐不僅可以鎮(zhèn)靜大腦，還可以治愈焦慮和抑郁，如果你把平板支撐練習(xí)作為日常生活的一部分的話(huà)。

平板支撐怎么做？1、準(zhǔn)備好一張瑜伽墊。以俯臥撐的姿勢(shì)作為起始動(dòng)作。俯臥撐姿勢(shì)作為起始動(dòng)作是練習(xí)平板支撐最簡(jiǎn)單的起始姿勢(shì)。 2、兩只前臂向下彎曲貼緊地面，此時(shí)你的手肘和手指都是平放在地面上的。手掌應(yīng)該收緊，并放在肩膀正下方。 3、腳趾可以微微彎曲，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺(jué)向脊柱拉伸。 4、伸直身體，但保持脖子和脊椎放松。想象成為一片木板，這樣你就會(huì)像箭一樣直了。 5、收緊你的腹部和臀部。這是動(dòng)作中鍛煉的兩個(gè)主要肌肉群。 6、保持平板支撐這個(gè)姿勢(shì)，直到你感覺(jué)支撐不住為止或是感覺(jué)到身體微微出汗為止。平板支撐的注意事項(xiàng)1、務(wù)必要注意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體都應(yīng)該保持直角。 2、在地板上做好俯臥姿勢(shì)，用腳趾與前臂支撐自己的體重。手臂要成彎曲狀，并置放到肩膀下。 3、不管什么時(shí)候都要保持自己身體挺直，并盡量最長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)位置。如果想難度增加，手臂或者是腿不妨能提高。 4、肩膀要在肘部上方，腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力(控制住)保持，臀部保持不比肩部高，腳之間和肩一樣寬。 5、手部不妨能合十，在堅(jiān)持七十五秒以上時(shí)適當(dāng)將臀部抬高一下。 6、保持頸部前傾，能讓頸部得到鍛煉。

最新回答共有5條回答

2023-01-18 18:18:02

減肥3個(gè)月瘦40斤的我，如果跟你說(shuō)科學(xué)減肥需要一輩子，會(huì)不會(huì)嚇到你？我沒(méi)有開(kāi)玩笑，這是真的。

先說(shuō)說(shuō)什么叫科學(xué)減肥。

減肥就是減掉脂肪。不要說(shuō)我就是肚子上肉多，脂肪分布因人而異，每個(gè)部位的脂肪堆積是同步的。減肥從沒(méi)有“局部減肥”一說(shuō)，要減就是全身一起來(lái)。而實(shí)際上，你在減掉脂肪的同時(shí)，肌肉也會(huì)掉。因此科學(xué)的減肥方式，就是邊減脂，邊增肌。也就是說(shuō)，靠少吃、藥物、按摩、針灸、手術(shù)等等手段減肥的，都不是科學(xué)減肥的方式。

再說(shuō)說(shuō)減肥周期。

從整體上講，減肥通?？梢苑譃閮蓚€(gè)階段的：第一階段是減重，第二階段是保持。

其中第一個(gè)階段是一個(gè)持續(xù)的減少脂肪的過(guò)程，根據(jù)身體狀況不同，所花的時(shí)間也會(huì)不同。一個(gè)通用的公式，就是用現(xiàn)在體重減去目標(biāo)體重，再除以每月的減肥目標(biāo)，即是所需要的時(shí)間。比如現(xiàn)在我150斤，我的目標(biāo)是120斤，每月的減肥量是4斤，那我的第一階段所需要的時(shí)間就是：(150-120)/4 = 8 個(gè)月。為什么是每個(gè)月減4斤呢？我只能說(shuō)，這是通過(guò)大量科學(xué)研究和實(shí)踐得來(lái)的，我曾經(jīng)每個(gè)月瘦10多斤，給身體帶來(lái)了很大的影響，所以絕不建議快速減重。

第二階段，是最關(guān)鍵的，但很多人卻不重視，覺(jué)得體重減下來(lái)了，就萬(wàn)事大吉了。豈不知，衡量一個(gè)人減肥是否成功，并不取決于第一階段，而是看第二階段。第一階段的成功不過(guò)是個(gè)階段性成果，離真正的減肥成功還早呢。

那第二階段要多久呢？我很小聲地告訴你，就是要一直到你還能吃飯的那一天。因?yàn)榧热蝗菀着?，那么稍不留意，脂肪就?huì)蹭蹭蹭的往身上長(zhǎng)，如果不堅(jiān)持下去的話(huà)，不出3個(gè)月，你又要被打回原形了。那第二階段如何進(jìn)行呢？很簡(jiǎn)單，就是

2023-01-18 18:18:02

減肥多少天取決于你想減去多少斤！

我今年的減肥目標(biāo)：68.3-46公斤

從2020.4.18-2020.12.31，我是下定決心要完成減肥大計(jì)的。從小我都是瘦瘦的，2011年實(shí)習(xí)那年我離開(kāi)學(xué)校，當(dāng)時(shí)的體重是46公斤！然后，自從離開(kāi)學(xué)校走入社會(huì)，體重就開(kāi)始蹭蹭的漲了，自己也從來(lái)沒(méi)想過(guò)我也能變成一個(gè)實(shí)打?qū)嵉呐宙?！我身?62，體重最胖的時(shí)候就是今年4月，將近70公斤！我終于忍無(wú)可忍，面對(duì)鏡子的我，我對(duì)體重說(shuō)不！一定要回到90多進(jìn)的時(shí)候！立志要減肥成功！而且只給自己今年一年的時(shí)間?。。‖F(xiàn)在，每天早上慢跑5公里，晚上再跑8公里，只要時(shí)間和天氣都允許，幾乎很少間斷，晚上盡量不吃主食，早上和中午正常吃，4.18號(hào)開(kāi)始到現(xiàn)在已經(jīng)減了兩個(gè)多月了，我的每周目標(biāo)是1.1斤，總共已經(jīng)減了19.4斤了！衣服從XXL換成了M碼！夏天衣柜的衣服全部換掉了！不是浪費(fèi)，而是真的之前的衣服否穿不了了，松松垮垮的不行不行！

隨之而來(lái)的，就是自信，終于擺脫了買(mǎi)衣服被衣服選擇的尷尬！現(xiàn)在的我，可以大大方方的買(mǎi)之前喜歡收腰設(shè)計(jì)的連衣裙了！我今年已經(jīng)買(mǎi)了N件連衣裙了，現(xiàn)在的腰圍2.1尺，之前是2.5尺，沒(méi)錯(cuò)，腰圍瘦了有10多厘米了，而我之前瘦的時(shí)候腰圍可以達(dá)到1.9尺，我還有可以減的空間！我的毅力來(lái)自于我必勝的決心！我的堅(jiān)持來(lái)自于對(duì)自己的要求

2023-01-18 18:18:02
您好，很高興為您回答這個(gè)問(wèn)題，我是賽普健身導(dǎo)師羅顯婷。
你好，我們減肥按照時(shí)間來(lái)計(jì)算！至少要知道你現(xiàn)在的體重體脂吧！
所以我們今天來(lái)談?wù)劷】登宜俣鹊姆绞剑?/p>
我們都知道暫時(shí)的減脂是低攝入?運(yùn)動(dòng)，制造能量負(fù)平衡！
但要保持一個(gè)完美的身材卻要你有一個(gè)健康的生活習(xí)慣！
這些我們略過(guò)！
一公斤脂肪燃燒釋放7700大卡能量！
每天的飲食必須保證基礎(chǔ)代謝的生理功能！
運(yùn)動(dòng)和工作的消耗卡路里是保持身材的秘訣！
一天的消耗=工作?運(yùn)動(dòng)
比如你是20歲，男性，80公斤體重，辦公室上班！
15.3×80?679=1903
1903×1.55=2949
工作消耗：2949?1903=1047
假如你每天做1小時(shí)有氧消耗300大卡
總消耗就是：1047?300為13047大卡
我們?cè)儆?700÷13047=5.7天
所以6天左右就可以剪掉1公斤脂肪！
大家可以按照這樣計(jì)算！就知道質(zhì)量要多少天達(dá)到自己的目標(biāo)！
這個(gè)計(jì)算注意是飲食在基礎(chǔ)代謝?。?！
但是別急！有的朋友基礎(chǔ)代謝大！一天運(yùn)動(dòng)量又大！還把自己餓著！
兩個(gè)月下來(lái)發(fā)現(xiàn)胸下垂了！皮松了！肚皮掉下去！想想都不想要。還得重新胖起來(lái)再減脂?。?！所以別急著減肥，一個(gè)月4kg減脂肪的速度你可能才能擁有可以脫衣的好身材！

2023-01-18 17:17:52
一般情況下女性朋友的平板支撐最低要五十秒的時(shí)間限制，而男性朋友的話(huà)則是需要一分鐘的時(shí)間限制，當(dāng)然側(cè)平板支撐的話(huà)，要求的最低時(shí)間則會(huì)少一些，女性朋友一般是十至二十秒的時(shí)間，而男性朋友則是三十秒的時(shí)間。

如果在做平板支撐的時(shí)候，時(shí)間比以上有的時(shí)間要低的話(huà)有可能是腹部的力量弱。

個(gè)人建議對(duì)于腹部的力量要有所加強(qiáng)。

如根據(jù)自己的時(shí)間安排適當(dāng)?shù)那冗\(yùn)動(dòng)、仰臥起坐或者是蹬自行車(chē)等，從而使腹部的力量得到有效的鍛煉，平時(shí)還可以用走路或者是爬樓梯也是腰腹肌肉的鍛煉。

平板支撐的運(yùn)動(dòng)著急并不是在于時(shí)間的長(zhǎng)短，并且在做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，不要總是過(guò)分的在意時(shí)間，時(shí)間的長(zhǎng)短并不是很重要，準(zhǔn)確的動(dòng)作才是非常重要的。

平板支撐的挑戰(zhàn)必須要在正確的動(dòng)作下，才能堅(jiān)持靜力性的訓(xùn)練，所以說(shuō)標(biāo)準(zhǔn)性的動(dòng)作必須要放在第一位。如果在平板支撐的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，出現(xiàn)了疲勞會(huì)引起動(dòng)作的變形，所以說(shuō)這時(shí)要立即停止。

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