如何控制體重

　　很多人不清楚自己的肥胖程度，甚至不知道自己是不是肥胖?那就測測BMI吧，了解一下怎樣的身材才是最健康的。

　　正常的體重指數(shù)(BMI)=體重/身高(米)的平方

　　■ 肥胖的判斷標(biāo)準(zhǔn)：

　　體重過輕： BMI<18.5

　　正 常 ： 18.5≤BMI<23

　　過 重 ： BMI≥24

　　肥 胖 ： BMI≥28

　　■ 流行病學(xué)有哪些 ：一項(xiàng)針對單卵雙生子的研究表明，遺傳因素主要參與能量儲存。此外，肥胖發(fā)病率和并發(fā)癥隨環(huán)境變化(如工作安排、過量食物、缺少健康飲食)而升高，這也表明非遺傳因素如營養(yǎng)與體育鍛煉對肥胖同樣具有重要作用。

　　■ 肥胖易導(dǎo)致哪些疾病

　　肥胖可導(dǎo)致多種疾病的發(fā)生，如 2 型糖尿病、高血壓、血脂異常、心血管疾病、關(guān)節(jié)炎和睡眠呼吸暫停。而臨床上發(fā)現(xiàn)，即時只減輕原體重的5%-10%，也能減少肥胖引起的相關(guān)疾病。

　　■ 肥胖引起相關(guān)疾病的相對危險程度

危險程度

               相關(guān)疾病

非常危險
     危險情況較一般人高出3倍（或以上）

Ⅱ型糖尿病          高血脂
     胰島素阻抗          膽囊疾病
     呼吸困難            睡眠時呼吸停止

中度危險
     危險情況較一般人高出2-3倍

危險情況較一般人高出2-3倍   冠心病
     高血壓    骨關(guān)節(jié)炎         高尿酸-痛風(fēng)

危險
     危險情況較一般人高出1-2倍

癌癥（更年期后乳癌、子宮內(nèi)膜癌、腸癌）
     麻醉時增加危險
     懷孕時肥胖造成胎兒畸形

　　■ 實(shí)驗(yàn)室檢查包括哪些 肥胖癥相關(guān)的實(shí)驗(yàn)室檢查包括：空腹血脂、肝功能、甲狀腺功能、空腹血糖和糖化血紅蛋白(HbA1c)等，這些檢查可用來常規(guī)篩查 2 型糖尿病、血脂異常、高血壓、脂肪肝。

　　■ 成功控制體重的方法包括合理膳食、適量運(yùn)動、心態(tài)平衡。

　　(一)合理膳食：低熱量健康飲食，每天攝入500-750大卡熱量，根據(jù)個人偏好和文化個性化。飲食計劃包括:地中海膳食[1]，低碳水化合物，低脂膳食，素食飲食替代。

　　(二)適量運(yùn)動

　　原則：1、每周運(yùn)動三次，每次超過30分鐘，運(yùn)動時最大脈率(170—年齡)

　　2、以不影響正常的生理機(jī)能為原則

　　3、循序漸進(jìn)，秉持7字訣(少吃、多動、有恒心)

運(yùn)動時間及強(qiáng)度

運(yùn)動項(xiàng)目

體重正常

每周150分鐘中等強(qiáng)度

快走、爬山、打乒乓球

超重

每天約60分鐘高水平體力活動

游泳、慢跑、健身操

肥胖

每周2-3次抗阻力訓(xùn)練

啞鈴、舉重、俯臥撐

　　維持體重減輕：體重管理的目標(biāo)除了減輕體重之外，還應(yīng)避免反彈。理想體重控制應(yīng)以每周減輕0.5-1.0公斤為原則，否則容易反彈。

　　(三)心態(tài)平衡： 保持平衡心態(tài)，知足常樂，不要以食物作為生氣或吵架時的發(fā)泄替代品.

　　■ 走出誤區(qū):

　　1、 短時間內(nèi)能快速減肥嗎?

　　一口吃不出一個胖子，同樣也不會一夜變成瘦子，應(yīng)釆用運(yùn)動和飲食控制法，以每月減少1-2kg 較為合適，因?yàn)檫^快減肥會損害人的身心健康，而且極易反彈，使計劃失敗。

　　2 、少吃主食能減肥嗎?

　　主食為碳水化合物，是供能的主要來源，過度減少供應(yīng)會分解肝內(nèi)糖儲存，使水分大量丟失，造成體重暫時性減少，實(shí)際上體內(nèi)脂肪并未減少，或者因脂肪分解而產(chǎn)生酮體，導(dǎo)致酮癥。主食太少，造成食物中膳食纖維、B 族維生素及微量元素攝入量下降，從而增加某些癌癥的危害，所以主食要適當(dāng)。

　　3 、不吃脂肪能減肥嗎?

　　許多想減肥的朋友談“脂”色變，拒絕攝脂。其實(shí)油是人體必需營養(yǎng)素之一，它為生命提供能量、構(gòu)成各種細(xì)胞生物膜、維持正常生長發(fā)育和生理功能，肥胖原因是脂肪攝入大于消耗，并不是脂肪本身的效果，只要不過量，沒有必要完全拒絕脂肪。

　　[1]地中海膳食：是指在地中海橄欖種植區(qū)常見的膳食模式。適度攝入酒精(主要是葡萄酒);大量攝入蔬菜、水果、豆類和谷物;適度攝入奶及奶制品(主要以奶酪的形式);以及相對較低的肉類和肉制品攝入主要以魚肉為主。油脂主要是以橄欖油為主。研究發(fā)現(xiàn)地中海飲食可以減少患心臟病的風(fēng)險，降低發(fā)生中風(fēng)和記憶力減退的風(fēng)險。

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