從90KG減到目前的73KG，減掉這30多斤肉，我用了一年多的時(shí)間，實(shí)際上如果飲食上能夠嚴(yán)格控制，以我的感覺保持身體健康的情況下每個(gè)月4-6斤是沒問題的，但是夏天的燒烤，冬天的火鍋，實(shí)在是戒不掉,還有兒子吃剩下的零食，扔了浪費(fèi)啊....

于是乎導(dǎo)致斷斷續(xù)續(xù)用了一年多的時(shí)間。目前本人身高178，體重73左右，年齡29歲，十公里配速60分鐘左右。

著重聲明：在減肥過程中體重永遠(yuǎn)是一個(gè)參考數(shù)值，不要過度關(guān)注，我們減肥減得是脂肪，不是體重，我們要的是視覺上的瘦。所以有條件的請(qǐng)檢測(cè)體脂，沒條件的準(zhǔn)備一把軟尺，量腰圍、胸圍、手臂圍。

口說無憑

飲食篇：

在減肥的初期，不要節(jié)食，甚至由于剛開始運(yùn)動(dòng)，你反而會(huì)吃的更多，沒關(guān)系吃就是了，對(duì)于吃的東西也不要太在意，就家常飯菜就可。高熱量的零食盡量避免，偶爾吃一點(diǎn)也無傷大雅。這個(gè)時(shí)期要不要太在意體重，要記錄的是照片和腰圍之類的數(shù)據(jù)以便對(duì)比，這些身體的變化是你最大的動(dòng)力。

減肥的中期，在這個(gè)時(shí)候，我們就要開始戒掉三餐外一切奶油蛋糕、面包、巧克力、膨化食品等零食和任何飲料。

一日三餐中避免油炸食品和紅燒之類的高熱量食物，如果可以盡量避免豬肉，以魚肉和雞肉為主。

每餐控制在不吃撐也就是七八分飽。如果實(shí)在想吃頓好的盡量控制在中午吃，頻率控制在10-15天一次。

三餐外如果餓了以水果蔬菜為加餐。不要節(jié)食，保證在三餐前不是饑腸轆轆的狀態(tài)。

從現(xiàn)在開始，你就告別這些食物了

減肥的中后期，在這個(gè)階段要嚴(yán)格控制每天的總熱量攝入，基本上要自己單獨(dú)做飯吃了，所以大家要對(duì)日常食物的熱量有個(gè)全面的了解，具體的大家可以網(wǎng)上去查一下，我就不一一列舉了。

每天我個(gè)人目前是每天1500-1700卡路里。

早餐：一兩個(gè)雞蛋，一碗粥或燕麥，一些水果。

午餐：一份主食：二兩米飯或一個(gè)饅頭，一份蛋白質(zhì)：150克雞胸肉，（以水煮和無油煎為主，水煮的話可以涼拌雞絲，煎的話可以放些燒烤調(diào)料，也不算太難吃，吃膩了就買些超市的那些所謂的龍利魚清蒸下，其實(shí)就是巴沙魚，但蛋白質(zhì)含量也是比較高的)，一份水果或蔬菜，蔬菜不限量，吃到飽。

晚餐：參考午餐，根據(jù)下午的鍛煉量適當(dāng)調(diào)整。上午下午適當(dāng)吃一點(diǎn)水果加餐。

每10天左右放開吃一頓，滿足下自己。正在上學(xué)和一些不方便自己做飯的朋友，主食和水果好辦，蛋白質(zhì)的話可以買一跟鹵雞腿，去皮，也是可以的。

這些東西會(huì)讓你吃到吐

運(yùn)動(dòng)篇：

初期， 在這個(gè)階段，首要的任務(wù)不是減肥，而是提升身體的綜合素質(zhì)，提升心肺能力。讓長久疏于運(yùn)動(dòng)的身體開始慢慢動(dòng)起來。

所以并不推薦大家去跑步，我開始的時(shí)候就錯(cuò)誤的選擇了跑步，漫無目的的跑導(dǎo)致毫無頭緒，不知道自己該跑多快，該跑多遠(yuǎn)，什么時(shí)候可以堅(jiān)持而什么時(shí)候又該休息，而這些導(dǎo)致的最終結(jié)果就是三個(gè)星期下來，小腿脛骨疼的無法走路，蹲完廁所站不起來，左膝酸痛，完全無法進(jìn)行下去。

所以在初期，推薦大家做一下減肥操之類的運(yùn)動(dòng)，蹦蹦跳跳扭一扭。

中期，當(dāng)我們順利度過第一階段的減脂訓(xùn)練，基本上身體素質(zhì)和心肺能力都大大加強(qiáng)，這時(shí)候慢跑20-40分鐘，3-5公里已經(jīng)沒有問題了。我們就正式的開始了漫漫痛苦的減脂路程。這個(gè)階段最長，大概會(huì)持續(xù)6-8個(gè)月甚至更久。

在這個(gè)階段的主要以KEEP和跑步相結(jié)合，前一階段的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度已經(jīng)比較大了，當(dāng)時(shí)我做完的時(shí)候常常感覺肺里充滿了血味，上氣不接下氣，組間癱坐在地上無數(shù)次想要放棄，這個(gè)時(shí)候一定要堅(jiān)持。

由于HIIT運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，勉強(qiáng)的去做很容易就導(dǎo)致動(dòng)作變形導(dǎo)致事倍功半，達(dá)不到運(yùn)動(dòng)目標(biāo)。這個(gè)時(shí)候大家不要去盲目勉強(qiáng)的跟節(jié)奏，要在保證動(dòng)作正確標(biāo)準(zhǔn)的情況下保持自己的節(jié)奏，然后再在以上前提下盡可能的加快速度。也是由于這個(gè)原因，實(shí)際上在沒有專業(yè)的教練和第三者的監(jiān)督下，我們做的HIIT很可能由于動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)使得并沒有達(dá)到所表明的強(qiáng)度，這個(gè)是無法避免的，所以單純的依靠HIIT減脂在中后期并不太理想。

我個(gè)人推薦大家在訓(xùn)練后身體允許的情況下增加跑步，每周2-3次，時(shí)間控制在20-40分鐘左右，配速以跑的時(shí)候以不依靠嘴輔助呼吸為限，最多可以靠嘴呼氣，禁止用嘴吸氣，實(shí)在不行快走也可以，并且開始控制有意識(shí)的腹式呼吸。

中后期，到了這個(gè)階段BMI大概會(huì)降低到正常范圍也就是24左右。我在這個(gè)階段體重從180減到155，瘦了20多斤，有一點(diǎn)小肚子，穿上衣服不太明顯了，不算瘦，但已經(jīng)不能說胖子了。

基本上減肥已經(jīng)算成功了，在別人眼中也算是減肥達(dá)人，所以如果愿意其實(shí)已經(jīng)可以停止減肥了，在日常中注意下飲食，保持一定頻率的運(yùn)動(dòng)運(yùn)來保持體重就可以了。

不過既然走到這里，如果你也想和我一樣看看更棒的自己，看一看自己究竟能走多遠(yuǎn)。那么就繼續(xù)和我一起堅(jiān)持下去吧。

提高篇：

從這往后，已經(jīng)不單單是減肥，更多的算是健身的范疇了。對(duì)于健身，我目前也在慢慢學(xué)習(xí)，一下只能說是個(gè)人的一些想法和建議，還有目前我的鍛煉方法，和大家一起探討下，共同提高。

這個(gè)階段我極力推薦大家去健身房，因?yàn)閱渭兊挠醒踹\(yùn)動(dòng)由于身體的適應(yīng)性等已經(jīng)很難再降低體脂含量，還有為了身體肌肉更有型等原因我們都需要大量的力量訓(xùn)練，對(duì)新手來說最好的力量訓(xùn)練就是健身器械，它有固定的運(yùn)動(dòng)軌跡，能夠更好的控制肌肉的發(fā)力，正確的鍛煉目標(biāo)肌肉。

新手切忌上來就拿啞鈴杠鈴一通練，錯(cuò)誤的發(fā)力方式和動(dòng)作不僅無法有效的鍛煉，有時(shí)還會(huì)照成不可逆的身體傷害。我由于個(gè)人原因不能去健身房，自己在家用啞鈴做了一些力量訓(xùn)練，很長時(shí)間都找不到正確的發(fā)力動(dòng)作，尤其是背部訓(xùn)練，所以目前暫時(shí)停止了啞鈴的力量訓(xùn)練，以自重訓(xùn)練和大量有氧訓(xùn)練為主。

我目前每天早上跑步40-60分鐘，8-10KM，跑三休一，下午的話減脂訓(xùn)練，目前兩個(gè)月從152降到了145。這個(gè)體重變化不算快，但是穩(wěn)定。大家可以根據(jù)自己的具體作息時(shí)間和身體素質(zhì)來調(diào)整。

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