01國家版減肥指南發(fā)布

近日，國家衛(wèi)生健康委員會發(fā)布了《體重管理指導原則（2024年版）》，這一重磅指南強調(diào)了體重管理在降低慢性病風險中的重要性。國家衛(wèi)生健康委員會主任雷海潮在記者會上指出，為進一步推動體重管理年活動，普及健康的生活方式，因此將這份指南公之于眾。這份權(quán)威的食譜詳細劃分了不同地區(qū)，提供了大量實用建議。面對體重異常這一高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、脂肪肝，甚至某些癌癥的隱患，這份指南顯得尤為重要。當體重或腰圍超標并已患有慢性病時，尋求專業(yè)醫(yī)生和醫(yī)療機構(gòu)的幫助是必不可少的。

▲ 超重肥胖的標準及趨勢

國家指南揭示了一個嚴峻的問題：預(yù)計到2030年，我國成人超重肥胖率可能將達到70.5%，而兒童超重肥胖率也將飆升至31.8%。這一趨勢強調(diào)了采取行動的緊迫性。這一問題涉及多種復(fù)雜因素，包括遺傳、飲食習慣、身體活動量及生活方式等。BMI指數(shù)是醫(yī)學界常用來判斷超重和肥胖的重要指標。對于我國健康的成年人來說，BMI的正常范圍應(yīng)在18.5至24.9之間。超重的BMI范圍為24至27.9，BMI達到或超過28則被視為肥胖。肥胖程度進一步細分為輕度、中度、重度和極重度，具體依據(jù)BMI值進行劃分。

02健康減肥的建議

近日，國家衛(wèi)健委發(fā)布了《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，這份指南為大眾提供了科學減肥的建議。通過這份指南，我們能更好地了解如何通過飲食調(diào)整來實現(xiàn)健康減肥的目標。

▲ 飲食調(diào)整原則

這份成人肥胖食養(yǎng)指南不僅提供了全面的減肥飲食建議，還細化了全國不同地區(qū)的食譜示例，并詳細標注了食譜中的“總能量”，以幫助人們更準確地把握每日所需能量。營養(yǎng)指南建議在膳食選擇上以全谷物為主食，同時適量增加粗糧的攝入，以減少精白米面的比重。還需確保攝取足夠的新鮮蔬果，但需減少高糖水果及高淀粉蔬菜的攝入。選擇低脂或脫脂奶類以及低脂肉類如瘦肉和去皮雞胸肉是被優(yōu)先推薦的。

▲ 每日飲食結(jié)構(gòu)及限制

成功管理體重的關(guān)鍵在于控制總能量攝入并保持合理的膳食結(jié)構(gòu)。根據(jù)不同人群的每日能量需求，在減重期間平均降低30%～50%的能量攝入或減少500至1000千卡的日常能量攝取。對于男性，每日推薦能量攝入量為1200至1500千卡，女性為1000至1200千卡?？筛鶕?jù)不同個體的基礎(chǔ)代謝率和身體活動水平來調(diào)整其能量攝入標準。對于超重和肥胖者，可分別給予85%和80%的攝入標準，以實現(xiàn)能量負平衡。

此外，根據(jù)身高（cm）減去105可計算出理想體重（kg），再結(jié)合不同的身體活動水平，乘以相應(yīng)的能量系數(shù)（15～35kcal/kg），可個性化地計算出成人每日所需的能量。

▲ 飲食之外的因素

除了飲食控制，脂肪的正常代謝與睡眠、運動等生活方式息息相關(guān)。充足的睡眠對維持正常代謝至關(guān)重要，睡眠不足可能導致內(nèi)分泌失調(diào)，進而引發(fā)“過勞肥”。因此，肥胖者應(yīng)遵循晝夜生物節(jié)律，確保每日獲得約7小時的睡眠。

▲ 運動及生活方式建議

缺乏身體活動和久坐不動的生活方式是肥胖的重要誘因。對于減肥者，應(yīng)堅持中低強度的有氧運動，輔以抗阻訓練。建議每周進行至少150分鐘至300分鐘的中等強度有氧運動，每日進行5~7天，并配合每周至少10~20分鐘的抗阻訓練。這樣通過運動消耗的能量應(yīng)達到2000千卡或以上。

同時，避免久坐不動也至關(guān)重要。長時間靜坐或被動觀看視頻每天超過2小時至4小時可能阻礙減肥進程。對于需要長時間伏案工作的人，建議每小時至少起身活動3至5分鐘，以促進血液循環(huán)和能量消耗。遵循這些科學減肥原則，將幫助更好地實現(xiàn)健康減肥的目標。

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